Conheça hábitos noturnos simples que podem ajudar a deixar a rotina de sono mais tranquila, como reduzir telas, controlar a luz e manter horários regulares.
O sono é fundamental para ter uma boa saúde. Mas se você deita, o sono não vem, pega o celular “só por cinco minutinhos” e, quando percebe, já passou quase uma hora e você segue acordado, calma.
A rotina antes de dormir pode ter mais influência sobre o descanso do que parece. Porém, há formas simples de você conseguir estabelecer hábitos que favorecem o sono e garantem que você não vai acordar cansado no dia seguinte. Pequenas escolhas feitas à noite ajudam a preparar o corpo para o sono e podem facilitar o momento de desacelerar.
Por exemplo, manter horários regulares, reduzir o uso de telas, controlar a luz do quarto e evitar cafeína perto da hora de dormir são algumas das medidas associadas à chamada higiene do sono. Estudos recentes também reforçam a importância de manter certa regularidade nos horários de dormir e acordar.
Isso não significa que uma noite ruim será resolvida com uma rotina perfeita. Mas alguns ajustes simples podem deixar o caminho até a cama mais tranquilo.
Veja sete hábitos noturnos para colocar em prática.
7 hábitos para ter de noite e garantir um bom sono
1. Mantenha um horário regular para dormir e acordar
Não é muito divertido descobrir que o relógio biológico também gosta de rotina. Mas manter horários parecidos para dormir e acordar pode ajudar o organismo a se adaptar ao momento de descanso.
A recomendação aparece nas duas fontes consultadas. A Trasmontano Saúde orienta tentar ir para a cama e levantar aproximadamente nos mesmos horários todos os dias, inclusive nos fins de semana. Já o Tua Saúde relaciona a regularidade dos horários à sincronização do ritmo circadiano.
A ciência recente dá ainda mais atenção a esse aspecto. Uma revisão sistemática publicada em 2025 na Sleep Medicine Reviews reuniu 59 estudos e encontrou uma associação consistente entre maior irregularidade nos horários de sono e diferentes desfechos negativos de saúde, incluindo sintomas de ansiedade e depressão, resistência à insulina, hipertensão e eventos cardiovasculares.
Na prática, isso significa tentar não transformar cada noite em uma experiência completamente diferente. Se possível, estabeleça um horário aproximado para começar a desacelerar e outro para levantar.
2. Diminua o uso de telas antes de dormir
Celular na cama é quase um clássico da vida moderna. O problema é que a exposição a telas à noite pode estar relacionada a alterações no sono.
O Tua Saúde recomenda desligar celulares, tablets e televisores entre 30 e 60 minutos antes de deitar. A Trasmontano Saúde sugere evitar smartphones, tablets e computadores por pelo menos uma hora antes do horário de dormir.
Pesquisas também encontraram associações entre exposição noturna a telas e pior qualidade do sono. Um estudo publicado em 2020, com 693 participantes, observou que uma exposição maior à luz das telas durante a noite estava associada a maior dificuldade para adormecer nos dias de trabalho, mais sonolência pela manhã, mais fadiga e pior percepção da qualidade do sono.
Outro estudo experimental publicado em 2017 avaliou diferentes características da luz emitida por telas e encontrou alterações no sono, na secreção noturna de melatonina e na atenção no dia seguinte após exposição à luz de comprimento de onda curto.
Por isso, vale criar uma pequena zona de transição entre o celular e a cama. Ler algumas páginas de um livro, tomar banho ou simplesmente diminuir o ritmo podem substituir o hábito de continuar rolando a tela até o sono chegar.
3. Deixe o quarto escuro, fresco e silencioso
O ambiente também faz parte da preparação para dormir. A Trasmontano Saúde recomenda manter o quarto escuro, fresco e silencioso. Cortinas opacas, um colchão confortável e um travesseiro adequado aparecem como exemplos de medidas que podem deixar o espaço mais apropriado para o descanso.
A iluminação é um ponto que merece atenção, de modo que a recomendação é controlar fontes de luz no quarto, inclusive pequenas luzes de aparelhos eletrônicos. Se valha do uso de cortinas blackout e máscara de dormir para garantir a escuridão.
A ideia é deixar o quarto com menos estímulos quando chegar a hora de dormir. Isso pode ser especialmente útil para quem costuma acordar por causa de luz, barulho ou desconforto térmico.
4. Evite cafeína perto da hora de dormir
Aquele café depois do jantar pode parecer inofensivo, principalmente quando você está cansada. Mas a cafeína pode permanecer ativa no organismo por várias horas.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2023 reuniu 24 estudos para investigar o impacto da cafeína no sono. Os pesquisadores observaram redução do tempo total de sono e da eficiência do sono, além de aumento do tempo necessário para adormecer e do período acordado depois de pegar no sono. A análise também encontrou redução na duração do sono profundo.
Os autores estimaram que uma xícara de café contendo 107 mg de cafeína deveria ser consumida pelo menos 8,8 horas antes de dormir para evitar redução do tempo total de sono. É uma estimativa do estudo, e não uma regra que funcione da mesma maneira para todas as pessoas.
Evite cafeína e outros estimulantes algumas horas antes de dormir. Então, se você costuma tomar café no fim da tarde ou à noite e percebe que demora para pegar no sono, pode valer a pena observar essa relação.
5. Evite refeições muito pesadas antes de deitar
Jantar muito tarde e ir direto para a cama também pode deixar a noite menos confortável. Em publicação, o Tua Saúde recomenda fazer a última refeição principal cerca de duas a três horas antes de dormir. A publicação também orienta evitar refeições muito pesadas, gordurosas ou muito açucaradas perto do horário de deitar.
Faça refeições leves algumas horas antes do sono a fim de evitar problemas para dormir. Um estudo realizado com adultos brasileiros encontrou associação entre fazer do jantar a maior refeição do dia e menor duração do sono. O trabalho também encontrou relação entre consumo de cafeína à noite e menor duração do sono e maior tempo para adormecer.
A ideia não é transformar o jantar em uma refeição minúscula nem criar regras rígidas. O objetivo é evitar que uma refeição muito pesada fique colada ao momento de deitar.
6. Reserve alguns minutos para relaxar
Nem sempre o corpo acompanha a velocidade da cabeça. Depois de um dia cheio, ir direto do computador para a cama pode dificultar a sensação de desaceleração. Por isso, recomendamos que você reserve um período para relaxar antes de dormir. Seja meditando, respirando profundamente, ou realizando algum alongamento.
Outra possibilidade é criar um pequeno ritual que se repita todas as noites. Um banho morno, algumas páginas de um livro ou uma música tranquila podem fazer parte desse momento. A atividade escolhida não precisa ser complicada. O mais importante é que ela seja compatível com uma transição para o descanso e não mantenha você ainda mais estimulada.
7. Evite atividades muito estimulantes perto da cama
Nem todo exercício ou entretenimento combina com os minutos que antecedem o sono. A Trasmontano Saúde recomenda evitar exercícios intensos e optar por atividades mais relaxantes à noite. O mesmo texto sugere evitar conteúdos muito estimulantes, como filmes ou séries agitadas, no período imediatamente anterior a dormir.
Isso não significa que atividade física seja ruim para o sono. Pelo contrário. Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2025 avaliou 81 ensaios clínicos randomizados, envolvendo 6.193 participantes, e encontrou melhora significativa na qualidade subjetiva do sono e na eficiência do sono com exercícios.
Outra revisão, publicada em 2024, também encontrou melhora da qualidade do sono em adultos que praticaram diferentes modalidades de exercício, incluindo Pilates e yoga.
A questão está mais no momento e na intensidade da atividade. Se um treino muito intenso perto da hora de dormir deixa você mais alerta, pode ser interessante experimentar outro horário.
Como transformar esses hábitos noturnos em uma rotina possível?
Achamos importante pontuar: não é necessário mudar tudo de uma vez. Comece adotando um hábito por vez, e inicie o processo por aqueles que mais fazem sentido com a sua rotina. Por exemplo, experimente estabelecer um período sem telas. Se o problema é a irregularidade dos horários, tente aproximar gradualmente o momento de deitar e levantar.
Outra possibilidade é criar uma sequência simples para os últimos minutos do dia. Pode ser tomar banho, diminuir as luzes, guardar o celular, ler um pouco e ir para a cama. O objetivo não é transformar a hora de dormir em mais uma obrigação da agenda. É justamente o contrário.
Uma rotina noturna pode funcionar como um sinal de que o dia está chegando ao fim. E, quando esses hábitos são repetidos com alguma regularidade, fica mais fácil criar uma transição entre estar acordada e se preparar para dormir.
Também vale lembrar que essas medidas não substituem avaliação profissional quando existem problemas persistentes de sono. Dificuldades frequentes para dormir, despertares recorrentes ou outros sintomas que prejudicam a rotina merecem atenção especializada.
No fim, uma boa rotina de sono não precisa começar com uma transformação radical. Às vezes, começa simplesmente com desligar o celular um pouco mais cedo, deixar o quarto mais confortável e dar ao corpo alguns minutos para entender que o dia acabou.
