Especialistas explicam se é seguro se exercitar com artrite e revelam os mitos mais comuns sobre a doença, com dicas práticas para cuidar das articulações no dia a dia.
Embora possa parecer contraintuitivo fazer exercícios físicos para diminuir as dores nas articulações causadas pela artrite, isso é exatamente o que os especialistas recomendam. A prática de exercício físico orientada é hoje uma das principais estratégias para reduzir os sintomas da doença, e não um risco a ser evitado.
De acordo com o reumatologista Sergio Lanzotti, do Instituto de Reumatologia e Doenças Osteoarticulares (Iredo), o programa de exercícios correto costuma aliviar os sintomas ao aumentar força, equilíbrio, flexibilidade e amplitude de movimento. A recomendação é de pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana, o equivalente a meia hora por dia, cinco vezes na semana.
5 mitos sobre artrite desmentidos
A artrite é uma inflamação das articulações que causa dor, rigidez e, em muitos casos, leva a pessoa a se afastar de qualquer atividade física por medo de piorar o quadro. O problema é que esse medo, alimentado por uma série de mitos antigos, costuma ter o efeito contrário, piorando o quadro de dores. Para entender melhor a relação entre exercício físico e artrite, nossa equipe conversou com especialistas e reuniu os principais mitos sobre a doença.
Mito 1: exercício sempre causa mais dor
É o contrário. Quanto mais sedentária a pessoa é, mais o corpo tende a doer. O exercício ajuda porque aumenta força e flexibilidade e contribui para o controle do peso, o que reduz diretamente a sobrecarga nas articulações. A chave está em alternar dias mais leves com dias mais desafiadores, sem forçar a articulação além do que ela suporta no momento.
Para quem sente os joelhos doloridos e inchados, joelheiras podem ajudar a aliviar o desconforto durante a atividade. Vale lembrar também que a rigidez matinal costuma ser um sinal de que o corpo precisa se movimentar para lubrificar as articulações, e não de que deve ficar parado. Antes de começar qualquer programa de exercícios, o ideal é consultar um médico.
Mito 2: sentir dor é sempre motivo de preocupação
Nem toda dor é um sinal de alerta. Segundo os especialistas, o desconforto muscular após o exercício é esperado e normal, principalmente se você for sedentário. Os analgésicos vendidos sem receita ajudam a aliviar esse tipo de dor depois da atividade, mas tomá-los antes pode mascarar a sensação que avisa quando é hora de parar.
A regra prática recomendada pelos especialistas é simples: interrompa o exercício se a dor na articulação aumentar nos primeiros 5 a 10 minutos. Isso é diferente do cansaço muscular comum, que faz parte do processo.
Mito 3: exercício é um risco para as articulações
Na prática, o exercício fortalece os músculos que sustentam a articulação, lubrifica as estruturas ao redor dela e aumenta a flexibilidade, o que melhora a qualidade de vida de qualquer pessoa, não apenas de quem tem artrite.
Essa informação foi confirmada por um estudo da Monash University, na Austrália, publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise e citado pela Sociedade Brasileira de Reumatologia. A pesquisa reuniu 28 pesquisas com cerca de 10 mil participantes e concluiu que exercícios de sustentação de peso — andar, correr, levantar pesos — bem orientados não causam dano articular e podem até beneficiar a cartilagem do joelho.
Se a dor nas articulações for um obstáculo para os exercícios em solo, vale a pena experimentar atividades na piscina, onde é possível caminhar, correr levemente e até agachar com muito menos impacto sobre as articulações.
Mito 4: é preciso seguir um programa de exercícios restritivo
Pessoas com artrite podem praticar com segurança atividades de baixo impacto, como natação, hidroginástica, ciclismo e caminhada. A corrida também pode ser uma opção segura, desde que não cause dor na hora ou nos dias seguintes. O mais importante é ouvir o que as articulações sinalizam e ajustar a rotina conforme necessário.
Como regra geral, para quem já tem osteoartrite, caminhar costuma ser mais seguro do que correr, e esportes de alto impacto ou que envolvem torções bruscas do corpo, como os de raquete, pedem mais cautela.
Peso corporal e artrite: qual a relação real
Estar acima do peso aumenta o risco de desenvolver osteoartrite, principalmente nos joelhos. Segundo dados citados na Revista Brasileira de Ortopedia, o sobrepeso já eleva em 38% a prevalência de osteoartrite, enquanto a obesidade pode aumentar esse risco em até 200%, chegando a 400% em casos de obesidade mórbida.
A explicação está na sobrecarga mecânica sobre a cartilagem. Um estudo conduzido por pesquisadores da Wake Forest University e publicado na revista científica Arthritis & Rheumatism mostrou que cada quilo perdido reduz cerca de quatro quilos de carga sobre o joelho a cada passo dado. Isso significa que uma perda de peso relativamente pequena já representa um alívio expressivo e cumulativo para a articulação ao longo do dia.
Embora emagrecer seja importante, reduzir o percentual de gordura corporal e aumentar a força muscular também ajudam a aliviar a dor e melhorar a mobilidade. Uma das formas mais eficazes de fortalecer os músculos é o treinamento de força. Quem tem osteoartrite no joelho pode se beneficiar especialmente do fortalecimento do quadríceps, o músculo da parte superior da coxa: quanto mais forte ele estiver, menos tensão o joelho vai receber.
Perguntas frequentes sobre artrite e exercício
- Posso correr se tenho artrite?
Em muitos casos sim, desde que a corrida não cause dor na hora ou nos dias seguintes. Se houver osteoartrite já instalada no joelho, caminhar costuma ser uma opção mais segura.
Qual o melhor exercício para quem tem artrite no joelho?
Atividades de baixo impacto como hidroginástica, natação e ciclismo costumam ser as mais recomendadas, já que reduzem a sobrecarga sobre a articulação enquanto fortalecem os músculos ao redor dela.
Tomar analgésico antes de me exercitar é uma boa ideia?
Não é recomendado. O medicamento pode mascarar a dor que avisa quando é hora de parar, aumentando o risco de lesão.
Perder peso realmente ajuda na artrite?
Sim. Cada quilo perdido reduz de forma expressiva a carga sobre os joelhos a cada passo, o que alivia a pressão sobre a cartilagem e ajuda a diminuir a dor.
Esta matéria é uma atualização de uma reportagem publicada originalmente na edição de outubro de 2018 da revista Seleções, escrita por Flannery Dean, adaptada e ampliada para o digital por Douglas Ferreira.
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