13 alimentos ricos em vitamina B12 que você precisa consumir

Entenda mais sobre a vitamina B12, onde ela está presente e como vegetarianos podem ingeri-la.

Laura Oliveira | 21 de Janeiro de 2020 às 17:00

- Tetiana Kreminska/iStock

Desempenhando funções importantes para o corpo, a vitamina B12 garante a saúde do sistema nervoso, mantém o funcionamento do metabolismo e ainda trabalha em outras partes. Apesar de ser encontrada em alimentos de origem animal, para veganos e vegetarianos, que não consomem carne ou esses alimentos, também há opções. 

Para conhecer alimentos ricos em B12, entender sobre suplementação e fontes vegetais, confira a matéria! 

Confira a necessidade diária de B12:

O valor ideal de ingestão diária é pessoal, pois depende da fase da vida (crianças, adolescentes, adultos, idosos e gestantes), do nível de cada corrente sanguínea e da idade e da fase da vida. Também pode mudar de acordo com os processos de absorção e metabolização de casa pessoa. 

É interessante buscar um profissional que indique a dosagem ideal para você, pois uma dieta pobre em vitamina B12 pode causar sérias complicações para a saúde. As complicações incluem fraqueza muscular e até demência. Confira mais sobre a vitamina B12 e para que ela serve.

Alimentos ricos em vitamina B12:

Alimentos de origem animal são as principais fontes de vitamina B12 em uma dieta. Por isso, veganos e vegetarianos, que não comem carne e produtos de origem animal, devem estar atentos à necessidade de talvez suplementar ou adicionar à dieta as fontes vegetais de B12. Mais à frente, explicaremos mais sobre esse tópico. Agora, confira quais são os alimentos de origem animal ricos em B12:

  1. Leite
  2. Ovos
  3. Queijo muçarela
  4. Carnes
  5. Salmão
  6. Atum
  7. Frango cozido
  8. Fígado

Fontes vegetais de vitamina B12

Como citamos anteriormente, as principais fontes dessa vitamina estão em alimentos de origem animal. Porém, isso não quer dizer que veganos e vegetarianos não possuam outras opções de ingestão de B12, já que há alimentos fortificados com ela. Confira fontes vegetais da B12:

  1. Cogumelos
  2. Cereais matinais fortificados
  3. Algas
  4. Alimentos fermentados (tempê, shouy, misso)
  5. Levedura de cerveja

Lembre-se de que, para não errar na escolha, o ideal é sempre ler a composição presente no rótulo para se certificar da presença da vitamina nos alimentos.

Entenda o processo de absorção

É importante lembrar também que a vitamina B12 só está, em quantidade significativa e segura, em alimentos de origem animal. Ela é encontrada também em fontes vegetais, porém de uma forma que não é tão aproveitada pelo nosso organismo. Vamos à explicação sobre isso:

A B12 é encontrada em alimentos de origem animal por conta de uma fermentação de bactérias que ocorre no intestino desses animais. Porém, isso não é garantia. Mesmo tendo uma dieta rica em carnes, muitas pessoas ainda possuem deficiência de B12, pois boa parte do gado come ração, e não alimentos naturais, de onde absorvem os nutrientes que incitam a fermentação. Portanto, se você seguir uma alimentação vegana ou vegetariana, procure por alimentos fortificados com B12. 

Suplementação de B12

Como vimos na explicação acima, o ideal para pessoas vegetarianas e veganas é que seja feita a suplementação da vitamina. Nesses casos, a maneira correta de suplementar é procurar um nutricionista ou médico, que irá indicar o uso correto ou o consumo de bebidas vegetais e outros produtos que sejam fortificados com vitamina B12.


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