Veja mudanças simples para ter uma rotina mais ativa depois dos 40, com dicas de exercício, alimentação, sono, prevenção e controle do estresse.
Ter uma rotina mais ativa depois dos 40 não significa passar horas na academia ou transformar todos os dias em uma maratona de exercícios, viu? Na realidade, fazer pequenas mudanças na alimentação, no sono, nos momentos de movimento e até na forma de lidar com o estresse podem fazer parte de uma rotina mais saudável.
Essa fase da vida também pode trazer algumas mudanças no corpo. A partir dos 40, a perda de massa muscular ganha importância, enquanto alterações hormonais, mais tempo sentado e menos atividade física podem interferir na disposição e no controle do peso.
Isso não significa que seja tarde para mudar. Pelo contrário. O Stanford Medicine News Center, site especializado em saúde, destaca os 40 e 50 anos como uma oportunidade importante para estabelecer hábitos capazes de contribuir para a saúde e a qualidade de vida nas décadas seguintes.
A ideia, portanto, não é tentar mudar tudo de uma vez! A recomendação é começar aos poucos, trabalhando um hábito por vez.
Como ter uma rotina mais ativa depois dos 40?
Uma rotina mais ativa envolve mais do que simplesmente fazer exercício. Movimento, alimentação equilibrada, descanso, acompanhamento da saúde e controle do estresse também entram nessa conta.
Veja cinco mudanças que podem ajudar a reorganizar os hábitos nessa fase da vida.
1. Inclua mais movimento no dia a dia
Se a ideia é construir uma rotina mais ativa depois dos 40, começar pelo movimento é um caminho direto. E isso não significa necessariamente iniciar uma atividade de alta intensidade.
Para quem ainda não pratica exercícios, segundo publicação da Unimed Campinas, a caminhada é uma possibilidade de começo. O conteúdo também menciona um meta-estudo segundo o qual 3.800 passos por dia já estariam associados à redução do risco de morte por qualquer causa.
Stanford Medicine também reforça a importância de transformar o movimento em um hábito frequente. A instituição destaca que a atividade física ajuda a preservar massa muscular e óssea, especialmente em uma fase em que a perda de massa muscular começa a ganhar relevância.
A partir dos 40 anos, a perda de massa muscular é estimada em cerca de 1% ao ano, com aceleração dessa taxa na década seguinte. Esse processo pode afetar força, equilíbrio, metabolismo e independência.
Por isso, exercícios de resistência também merecem espaço. Agachamentos, flexões, avanços e exercícios com pesos são alguns exemplos citados por Stanford Medicine.
A recomendação apresentada pela instituição inclui atividades de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana. O exercício aeróbico também é importante, e caminhar em ritmo acelerado aparece como uma das possibilidades.
Mais importante do que tentar compensar toda a semana com um único treino é encontrar formas de manter o corpo em movimento com frequência.
2. Dê mais atenção ao que vai para o prato
Construir uma rotina mais ativa depois dos 40 também passa pela alimentação. Não é preciso transformar cada refeição em uma operação complicada. A Unimed Campinas recomenda aumentar o consumo de frutas, legumes e vegetais, manter uma alimentação saudável e reduzir o consumo de álcool, açúcar e sódio.
Stanford Medicine também destaca a importância de uma alimentação equilibrada nessa fase. A instituição cita a dieta mediterrânea como uma opção defendida pelos especialistas consultados, com predominância de alimentos de origem vegetal e flexibilidade para a vida cotidiana.
A proteína ganha atenção especial porque a perda de massa muscular se torna uma questão importante a partir dessa idade. O conteúdo de Stanford menciona pesquisas que indicam benefícios de uma ingestão maior de proteína para adultos com mais de 40 anos, com uma referência de aproximadamente 1 a 1,2 grama por quilo de peso corporal ao dia.
A fibra também aparece entre as prioridades. Alimentos como frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas ajudam a aumentar esse componente da alimentação.
A mudança, portanto, pode começar pela composição das refeições. Em vez de tentar eliminar tudo o que você gosta, a proposta é priorizar alimentos mais nutritivos e manter uma alimentação equilibrada.
3. Proteja o sono e os momentos de recuperação
Uma rotina mais ativa não é feita apenas de movimento. Descansar também faz parte dela. A Unimed Campinas recomenda respeitar os momentos de descanso e manter uma rotina de sono. Já o Stanford Medicine aponta que a qualidade do sono pode ficar mais difícil de preservar durante a meia-idade, ao mesmo tempo em que se torna especialmente importante. Alterações hormonais, estresse, ganho de peso, doenças crônicas e mudanças físicas podem interferir no descanso.
A quantidade também importa. O especialista em medicina do sono Clete Kushida, da Stanford Medicine, afirma: “The sweet spot should be at least seven hours”. Na sequência, ele ressalta que não basta observar apenas a quantidade, porque a qualidade do sono também é importante.
Manter horários regulares para acordar é uma das estratégias apresentadas por Kushida. A exposição à luz pela manhã e a criação de rituais antes de dormir também aparecem entre as recomendações.
A ideia é fazer do sono uma parte previsível da rotina, e não aquilo que sobra depois de todas as outras tarefas.
4. Não espere um problema aparecer para cuidar da saúde
Ter uma rotina mais ativa depois dos 40 também significa prestar atenção à própria saúde antes que alguma alteração provoque sintomas.
Stanford Medicine destaca que essa é uma fase em que doenças crônicas como problemas cardíacos, diabetes e câncer podem começar a se desenvolver. Por isso, o acompanhamento preventivo ganha importância.
A instituição cita verificações de pressão arterial, colesterol e diabetes tipo 2 entre os cuidados recomendados para pessoas na faixa dos 40 e 50 anos. Também menciona a colonoscopia a partir dos 45 anos para a detecção precoce do câncer colorretal.
Para mulheres, o conteúdo recomenda mamografias regulares a partir dos 40 anos, realizadas a cada dois anos.
A Unimed Campinas também recomenda a realização regular de check-ups. A proposta não é esperar que o corpo dê sinais de que alguma coisa está errada. O acompanhamento permite observar mudanças e conversar com profissionais de saúde sobre os cuidados adequados para cada pessoa.
5. Reserve espaço para reduzir o estresse e manter os vínculos
Uma rotina mais ativa depois dos 40 também precisa comportar momentos de descanso mental e convivência.
A vida nessa fase pode envolver diferentes responsabilidades. Trabalho, questões financeiras, filhos e cuidados com pais idosos aparecem entre as situações que podem aumentar a pressão do dia a dia. O estresse crônico também merece atenção. Stanford Medicine relaciona esse estado a impactos no sistema cardiovascular, na cognição e no sistema imunológico.
O psiquiatra David Spiegel, da instituição, resume a importância de lidar com o estresse com uma frase direta: “It’s important to manage stress or stress will manage you”. Entre as técnicas citadas por ele estão meditação, respiração profunda e auto-hipnose.
A convivência social também entra nessa equação. Stanford Medicine aponta que conexões sociais fortes estão associadas a maior longevidade, melhor função cognitiva e menores taxas de depressão e ansiedade.
Manter amizades próximas, participar de grupos da comunidade ou se envolver com trabalho voluntário são algumas das possibilidades mencionadas.
