Entenda se fazer caminhada é suficiente para emagrecer e veja o que estudos científicos, especialistas e instituições de saúde dizem.
A caminhada costuma ser uma das primeiras atividades indicadas para quem deseja perder peso! Isso não surpreende tanto, afinal, ela é acessível, não exige equipamentos caros, pode ser praticada em diferentes idades e ainda traz benefícios para a saúde cardiovascular e o bem-estar. Mas será que apenas caminhar é suficiente para emagrecer?
A resposta é mais complexa do que um simples "sim" ou "não". As evidências científicas mostram que a caminhada pode contribuir para a perda de peso, principalmente quando faz parte de um conjunto de hábitos saudáveis. A intensidade da atividade, a frequência, a alimentação e o gasto energético diário fazem toda a diferença nos resultados.
Caminhar ajuda a emagrecer?
Sim, caminhar pode ajudar no processo de emagrecimento porque aumenta o gasto calórico diário. Quando a pessoa gasta mais calorias do que consome ao longo do tempo, ocorre o chamado déficit calórico, condição necessária para a perda de peso.
Segundo a plataforma Healthline, revisada por especialistas e atualizada em 2026, caminhar uma hora por dia pode contribuir significativamente para esse déficit, principalmente quando a prática é acompanhada por uma alimentação equilibrada. O número de calorias queimadas varia conforme fatores como peso corporal, velocidade da caminhada e inclinação do percurso.
Em outras palavras, duas pessoas caminhando durante o mesmo tempo podem gastar quantidades diferentes de energia dependendo das características individuais e do ritmo adotado.
A Mayo Clinic ainda reforça que caminhar é uma das atividades físicas mais fáceis de incorporar à rotina e pode contribuir tanto para a perda quanto para a manutenção do peso. Segundo a instituição, para emagrecer é importante manter regularidade na prática e associar o exercício a uma alimentação saudável.
A caminhada também ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensão e outros problemas de saúde relacionados ao sedentarismo. Além disso, aumentar gradualmente o tempo e a intensidade da atividade pode ampliar os benefícios obtidos.
O que os estudos científicos mostram?
Uma das pesquisas mais conhecidas sobre o tema foi publicada em 2002 no periódico científico International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. O estudo acompanhou mulheres com sobrepeso durante 12 semanas e comparou três grupos: um que apenas seguia uma dieta com baixo teor de gordura, outro que combinava a dieta com caminhadas de 30 minutos cinco vezes por semana e um terceiro que caminhava 60 minutos, também cinco vezes por semana.
Ao final da pesquisa, todos os grupos perderam peso de forma significativa. Entretanto, os dois grupos que caminhavam apresentaram melhorias superiores em indicadores como circunferência da cintura, condicionamento cardiorrespiratório e colesterol LDL quando comparados ao grupo que apenas fez dieta. Curiosamente, caminhar 60 minutos não produziu uma perda de peso significativamente maior do que caminhar 30 minutos quando a alimentação também era controlada.
Os pesquisadores concluíram que caminhar regularmente oferece benefícios importantes para a saúde e pode potencializar os resultados de um plano alimentar voltado ao emagrecimento.
A alimentação continua sendo um fator decisivo
Embora a caminhada seja uma excelente aliada, especialistas ressaltam que ela dificilmente produz grandes perdas de peso quando não existe controle da alimentação. A própria Healthline cita estudos mostrando que pessoas que combinaram caminhada com uma dieta hipocalórica perderam mais peso do que aquelas que apenas restringiram calorias.
Em um dos trabalhos mencionados pela publicação, participantes que caminhavam regularmente perderam, em média, cerca de 1,8 kg a mais do que aqueles que seguiram apenas a dieta. Isso acontece porque o emagrecimento depende do equilíbrio entre a quantidade de calorias ingeridas e a quantidade de calorias gastas ao longo do dia.
Caminhar mais rápido faz diferença?
Sim. Quanto maior a intensidade da caminhada, maior tende a ser o gasto energético durante o exercício. Caminhar em ritmo acelerado ou incluir subidas no percurso aumenta a quantidade de calorias queimadas em comparação com uma caminhada lenta em terreno plano.
A publicação também explica que pessoas com maior peso corporal costumam gastar mais energia realizando a mesma atividade física. Isso não significa que seja necessário começar caminhando em alta intensidade. Para iniciantes, a recomendação é aumentar o ritmo aos poucos para reduzir o risco de dores e lesões.
Só caminhar basta?
Depende do objetivo. Se a intenção é iniciar uma vida mais ativa, melhorar o condicionamento físico e promover uma perda gradual de peso, a caminhada pode ser suficiente, especialmente para pessoas sedentárias.
Entretanto, quando o objetivo envolve uma perda de peso maior ou ganhos de massa muscular, normalmente é necessário combinar diferentes estratégias, incluindo alimentação adequada e, quando possível, exercícios de fortalecimento muscular.
Em entrevista publicada pelo Terra, o médico ortopedista Dr. Daniel Oliveira, especialista em coluna vertebral, destaca destaca que caminhar é uma atividade eficiente, mas lembra que o emagrecimento depende principalmente do déficit calórico mantido ao longo do tempo. A prática de exercícios contribui para esse processo, mas não substitui hábitos alimentares saudáveis.
"Por esse motivo, a associação com exercícios resistidos, como a musculação, tende a produzir resultados mais consistentes e sustentáveis".
Outros benefícios da caminhada
Mesmo quando a perda de peso acontece de forma lenta, caminhar regularmente oferece diversas vantagens para a saúde.
Entre os benefícios destacados pela Healthline estão:
- melhora da saúde cardiovascular
- redução da pressão arterial
- aumento do colesterol HDL, conhecido como colesterol "bom"
- redução do colesterol LDL
- melhora do humor
- menor risco de desenvolver diabetes tipo 2
- melhora da qualidade de vida
Esses efeitos ajudam a explicar por que a caminhada continua sendo uma das atividades físicas mais recomendadas por profissionais de saúde.
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