4 exercícios para fortalecer joelho e se livrar da dor

Manter os joelhos devidamente fortalecidos pode fazer toda a diferença no cotidiano, especialmente na execução de atividades domésticas. Por isso, apostar na prática de exercícios que podem fortalecer os joelhos é uma excelente pedida a fim de assegurar a saúde dessa região tão importante para a mobilidade corporal.

4 exercícios para fortalecer o joelho

1. Ponte

Deite-se de costas com os braços estendidos ao lado do corpo, flexione os joelhos e mantenha os pés no chão alinhados com os calcanhares. Contraia o abdômen e os glúteos, elevando o quadril até formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros. Permaneça nessa posição por 5 a 10 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial. Repita o movimento de 8 a 10 vezes, realizando 2 séries.

2. Agachamento livre

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, mantendo a postura ereta e o abdômen contraído. Flexione os joelhos lentamente enquanto inclina levemente o tronco para frente e projeta o quadril para trás, como se estivesse se sentando em uma cadeira invisível. Desça até formar um ângulo de 90 graus com os joelhos, garantindo que eles não ultrapassem a linha dos pés. Retorne à posição inicial e repita o movimento de 20 vezes, realizando de 2 a 3 séries com um intervalo de 1 minuto entre elas.

3. Afundo

Mantenha-se em pé com os pés na largura dos ombros, garantindo uma postura ereta e o abdômen contraído. Dê um passo à frente com uma das pernas e, ao mesmo tempo, flexione ambos os joelhos, descendo de forma controlada até que o joelho de trás quase toque o chão, formando um ângulo de 90 graus com o corpo. Retorne à posição inicial e repita o movimento alternando as pernas. Realize de 2 a 3 séries com 10 repetições para cada perna, pausando por 1 minuto entre as séries.

4. Extensão de pernas

Sente-se em uma cadeira com a coluna ereta e a cabeça alinhada, mantendo os pés apoiados no chão e as pernas afastadas na largura dos quadris. Contraia os músculos da coxa e estenda uma das pernas até que fique na altura do quadril, com a ponta do pé voltada para cima. Retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento com a outra perna. Execute de 2 a 3 séries de 10 repetições para cada perna.