Sol, natureza e até uma simples caminhada podem ajudar mais do que você imagina e a ciência começa a explicar por quê.
Toda vez que escuto “Sunshine on My Shoulders”, de John Denver, algo muda no meu humor quase instantaneamente. Talvez seja a memória afetiva, talvez seja o efeito do sol, ou os dois.
Cresci em Michigan cercado por lagos, árvores e ar fresco. Até hoje, sempre que posso, caminho descalço, entro na água ou simplesmente paro por alguns minutos ao ar livre. E isso não é só uma preferência pessoal, como cardiologista com mais de 30 anos de experiência, aprendi que esse contato com a natureza pode ter efeitos reais sobre o coração.
Um pouco de sol pode fazer mais do que aquecer a pele
A relação entre exposição solar e saúde cardiovascular é mais direta do que parece. Estudos encontraram taxas mais altas de hipertensão entre as pessoas que se expõem menos ao sol. Um dos motivos por trás disso é o óxido nítrico.
O óxido nítrico é um gás produzido quando a pele é exposta aos raios solares. Segundo pesquisas, ele atua diretamente nas artérias, dificultando a formação de placas de colesterol e coágulos, o que reduz o risco de infarto e de acidente vascular cerebral.
Além disso, a vitamina D, que a luz do sol ajuda o corpo a produzir, também está relacionada a um coração mais saudável, ajudando na regulação da pressão arterial, combatendo a inflamação dos vasos sanguíneos e fortalecendo os músculos cardíacos.
Recomendação prática: caminhe ao ar livre por 15 a 30 minutos todos os dias, preferencialmente no período da manhã. Se você tiver histórico de câncer de pele ou condição específica, consulte seu dermatologista sobre o tempo ideal de exposição.
Banho de floresta: o que é shinrin-yoku?
No Japão, visitas terapêuticas a parques e florestas se tornaram uma prática popular chamada shinrin-yoku, que traduzindo literalmente significa "banho de floresta". A ideia não é fazer uma trilha intensa, mas simplesmente estar presente em um ambiente arborizado, caminhar devagar, respirar fundo, ouvir os sons da natureza.
Os efeitos documentados são impressionantes. Uma pesquisa com 280 voluntários descobriu que os participantes apresentavam níveis mais baixos de cortisol (o hormônio do estresse), frequência cardíaca menor e pressão arterial mais baixa após caminhar na natureza do que quando passavam o mesmo tempo em uma área urbana.
Os pesquisadores atribuem parte do efeito aos fitoncidas, compostos orgânicos voláteis liberados pelas árvores. Quando inalados, esses compostos parecem ativar células de defesa do organismo e modular a resposta ao estresse.
Recomendação prática: não é necessário caminhar em uma floresta densa para colher os benefícios. Parques urbanos arborízados já oferecem benefícios. Tente incluir pelo menos uma caminhada semanal de 30 a 60 minutos em ambiente verde.
Ande descalço quando puder
Uma das consequências da sociedade moderna é o raro contato do nosso corpo com o solo. A prática de caminhar descalço em superfícies naturais — grama, areia, terra — tem sido chamada de aterramento (ou grounding, em inglês).
Embora o “aterramento” seja classificado como terapia alternativa pela medicina tradicional, e o nível de evidência científica seja preliminar, ainda assim, há pesquisas iniciais que apontam resultados interessantes sobre a prática. Um estudo publicado no Journal of Environmental and Public Health sugeriu que o contato direto com a superfície da terra pode influenciar positivamente a função tireoidiana, o metabolismo da glicose e a viscosidade sanguínea, todos fatores relevantes para o risco cardiovascular.
A hipótese dos pesquisadores é que a terra possui uma carga elétrica negativa, e o contato com ela expõe o corpo a elétrons livres com potencial efeito antioxidante. Mas é fundamental dizer: ainda precisamos de estudos maiores e mais rigorosos para confirmar esses mecanismos.
Recomendação prática: apesar da falta de confirmação científica dos benefícios, andar descalço na grama, na areia ou na terra é uma prática segura e gratuita. Sendo assim, aproveite os momentos que tiver ao ar livre para tirar os sapatos.
Academia vs atividade ao ar livre: qual é melhor para o coração?
Que os exercícios físicos são fundamentais para a saúde cardiovascular é consenso científico e você provavelmente já sabe. Mas você sabia que onde você se exercita também importa?
Uma revisão britânica de 11 estudos publicada em 2011 comparou sistematicamente os efeitos de exercícios feitos ao ar livre com os realizados em ambientes fechados. Os resultados mostraram que as pessoas que se exercitavam ao ar livre relatavam maior sensação de revitalização, mais energia e menores níveis de raiva, tensão e depressão em comparação com quem praticava as mesmas atividades em espaços fechados.
Esses fatores emocionais não são triviais para o coração. Estresse crônico, depressão e raiva elevada estão associados a maior risco de infarto e eventos cardiovasculares. Reduzir esses estados emocionais por meio do exercício ao ar livre pode ser, portanto, duplamente benéfico.
Recomendação prática: se você já tem uma rotina de exercícios na academia, experimente substituir ao menos uma sessão semanal por uma atividade equivalente ao ar livre. Uma corrida leve no parque, uma caminhada rápida ou até um treino funcional em área aberta já é o suficiente.
Aviso médico importante!
Este conteúdo tem caráter educativo e informativo. Ele não substitui avaliação, diagnóstico ou tratamento médico profissional. As recomendações práticas descritas aqui são gerais e podem não ser adequadas para todas as pessoas — em especial aquelas com condições cardíacas preexistentes, histórico de câncer de pele ou outras condições crônicas. Sempre consulte seu médico antes de alterar hábitos relacionados à saúde. Em caso de emergência, ligue imediatamente para o SAMU (192) ou Bombeiros (193).
Perguntas frequentes
Quantos minutos de sol por dia fazem bem ao coração?
Estudos sugerem que entre 15 e 30 minutos de exposição solar diária são suficientes para estimular a produção de óxido nítrico e vitamina D, ambos associados à saúde cardiovascular. A quantidade ideal pode variar conforme o tom de pele, a latitude e o horário. Consulte seu médico se tiver histórico de câncer de pele antes de alterar seus hábitos de exposição solar.
O que é shinrin-yoku e quais são seus benefícios para o coração?
Shinrin-yoku é uma prática japonesa de "banho de floresta". Ela consiste em caminhadas lentas e contemplativas em ambientes arborizados. Pesquisas indicam que a prática pode reduzir o cortisol (hormônio do estresse), a frequência cardíaca e a pressão arterial em comparação a ambientes urbanos. O nível de evidência é considerado moderado, e mais estudos estão em andamento.
Exercitar-se ao ar livre é melhor do que na academia para o coração?
O mais importante é se exercitar, seja onde for. Dito isso, uma revisão de 11 estudos (2011) concluiu que atividades físicas ao ar livre estão associadas a benefícios adicionais para o humor e o bem-estar emocional em comparação a exercícios em espaços fechados. Como estresse e depressão são fatores de risco cardiovascular, essa diferença é clinicamente relevante.
Andar descalço tem comprovação científica para a saúde do coração?
O aterramento (andar descalço em superfícies naturais) ainda é considerado medicina alternativa, com evidências científicas preliminares. Estudos iniciais sugerem possível influência sobre a viscosidade sanguínea e o metabolismo da glicose, mas os mecanismos ainda não foram suficientemente confirmados por pesquisas de grande escala. Trata-se de uma prática segura e sem custos, mas não substitui tratamentos médicos convencionais.
Fontes e referências
- Weller RB. Sunlight Has Cardiovascular Benefits Independently of Vitamin D. Blood Purif. 2016;41(1-3):130-4.
- Liu D, et al. UVA irradiation of human skin vasodilates arterial vasculature and lowers blood pressure independently of nitric oxide synthase. J Invest Dermatol. 2014;134(7):1839-46.
- Manson JE, et al. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. N Engl J Med. 2019;380(1):33-44.
- Li Q, et al. Effect of phytoncide from trees on human natural killer cell function. Int J Immunopathol Pharmacol. 2009;22(4):951-9.
- Chevalier G, et al. Earthing: Health Implications of Reconnecting the Human Body to the Earth's Surface Electrons. J Environ Public Health. 2012;2012:291541.
- Thompson Coon J, et al. Does Participating in Physical Activity in Outdoor Natural Environments Have a Greater Effect on Physical and Mental Wellbeing than Physical Activity Indoors? Environ Sci Technol. 2011;45(5):1761-72.
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