Dificilmente você conseguirá ter uma alimentação sem alimentos processados. Porém, é possível diminuir seu consumo. Descubra como!
Analisando os rótulos das embalagens da sua despensa, você verá que quase todos os alimentos contêm aditivos químicos, substâncias que não faziam parte do alimento em seu estado natural. O problema não está apenas no que foi adicionado, mas também no que foi retirado dos alimentos processados. Eles perdem nutrientes naturais que protegem o coração, como fibras solúveis, antioxidantes e gorduras “boas”. Além disso, existem os aditivos notórios que causam risco ao sistema cardiovascular, como açúcar, sal e gorduras trans.
Esse processamento consiste em: lavar ou cortar; congelar, enlatar, secar ou fermentar, para preservar os nutrientes; e transformar os alimentos por meio de aditivos químicos e processos mecânicos – grãos são transformados em farinha, por exemplo. Com isso, evitam-se as flutuações sazonais, destroem-se ou evitam-se bactérias perigosas e mofo, impede-se o apodrecimento e estende-se o prazo de validade. Assim, é possível reduzir o tempo gasto na preparação dos pratos.
Como o processamento danifica os alimentos
Os alimentos se tornam menos saudáveis por causa de:
Porém, seria impossível seguir uma dieta sem alimentos processados. Mas é possível moderar o consumo, sobretudo dos que causam mais danos ao coração. Conheça os principais aditivos e alimentos a serem evitados.
SAL
O sal é um dos mais antigos conservantes, e hoje o aditivo mais usado em alimentos processados. A popularidade do sal se deve à sua capacidade de enriquecer o sabor em cereais, biscoitos, nozes, batatas chips e muito mais. Pesquisas sugerem que pelo menos 75% do nosso consumo diário vem de alimentos processados e comida de restaurante. O sal nos estimula a comer e beber mais.
Quanto? O máximo recomendado é de 0,0023 g de sódio por dia – pouco mais de uma colher (chá) de sal. No entanto, como a maior parte dos alimentos comprados traz sal “oculto”, fica difícil calcular exatamente a quantidade consumida.
Qual é a importância? Pesquisas ligam o alto consumo de sal à hipertensão arterial, um sério fator de risco para doenças cardíacas e AVCs, além de aumentar a probabilidade de osteoporose, retenção de líquidos e formação de cálculos renais. A Organização Mundial da Saúde e outras autoridades afirmam que milhões de mortes prematuras poderiam ser evitadas se reduzíssemos o consumo de sal e os fabricantes de alimentos reduzissem o teor de sódio em seus produtos.
Plano: Interrompa o ciclo do sal
- Use um pouquinho menos de sal a cada dia e, aos poucos, vai perder o hábito.
- Não use bicarbonato de sódio no preparo dos alimentos. Para acentuar o sabor, utilize cebola, alho, gengibre, curry, limão, especiarias e ervas frescas.
- Adquira produtos com pouco ou nenhum sal sempre que possível – feijão ou hortaliças enlatados, molhos de tomate e soja, carnes, torradas, manteiga, margarina, creme de amendoim, atum enlatado em água.
- Evite ingredientes salgados, como anchovas e azeitonas.
SÓDIO
O controle do consumo pode exigir esforço, mas um estudo chegou à seguinte conclusão: decorridas 12 semanas de uma dieta de redução de sódio, as pessoas já não sentiam falta do sal. Talvez as papilas gustativas precisem de um tempo de adaptação. Ao fim desse período, porém, você vai apreciar o sabor dos alimentos frescos e sentir-se melhor.
Rótulos Procure alimentos processados com teor de sódio abaixo de 120 mg para cada 100 g e restrinja o consumo de alimentos com alto teor, o que significa 600 ml ou mais para 100 g. Não acrescente sal ao prato no cozimento ou antes de comer. Em vez disso, intensifique o uso de temperos e ervas para realçar o sabor.
GORDURAS TRANS
São os “fantasmas que nos assombram”, por estarem presentes em bolos, biscoitos, produtos de pastelaria, salgadinhos, margarina, batatas fritas, frango e peixe fritos. Nos ingredientes, busque por “hidrogenado”, processo que transforma óleos em gorduras trans. Essas gorduras são mais perigosas para o coração do que as saturadas, pois aumentam muito os níveis do LDL-colesterol (“mau”) no sangue e diminuem os do HDL-colesterol (“bom”).
Como fugir da gordura trans
- Dentre os alimentos processados, escolha biscoitos, cereais e sobremesas light – com baixo teor de gordura. Ou faça-os você mesmo.
- Opte por margarinas light.
- Passe longe de comidas fast-food e de frituras. Prefira saladas, batata assada ou fruta.
- Compre pasta de amendoim natural.
- Faça lanches à base de frutos oleaginosos sem sal, ou uvas-passas em vez de batata chips ou frutos oleaginosos salgados.
CARBOIDRATOS REFINADOS
Optar por carboidratos refinados aumenta em 30% o risco de infarto. Ao consumir mais grãos integrais, incluindo pães com farinha de trigo integral, cereais e arroz integrais, mingau de aveia, farelo e outros grãos, você cortará o risco de um infarto e irá colaborar para baixar a pressão arterial, reduzir o colesterol e restringir o risco de diabetes.
Como evitar os refinados Tenha como meta, no mínimo, três porções diárias de grãos integrais em vez de refinados. Assim:
- Escolha cereais com alto teor de fibras, como granola ou mingau de aveia.
- Substitua o pão branco por pão integral (com grãos integrais).
- Coma arroz integral, quinoa, trigo-sarraceno e cuscuz em vez de arroz branco.
- Acrescente grãos integrais como arroz integral, arroz selvagem ou farelo integral à carne moída (bovina ou de ave) para “encorpá-la”.
AÇÚCARES ADICIONADOS
Um pouco de açúcar na dieta não constitui problema. Mas a indústria alimentícia adiciona açúcares a alimentos e bebidas, o que pode elevar bastante os níveis de glicose no sangue. Glucose de milho com alto teor de frutose é um dos adoçantes adicionados mais insidiosos. No entanto, outros incluem glucose, maltose, amido hidrolisado e açúcar invertido. Pesquisadores da Universidade de Cambridge estudaram mais de 10 mil pessoas, de 45 a 79 anos, por cinco anos e concluíram que aquelas que consumiam grandes quantidades de açúcar adicionado correm maior risco de desenvolver doença cardíaca do que as que sofrem de diabetes.
Reduza o açúcar na dieta
- Saboreie guloseimas naturais, como as frutas frescas, congeladas (sem calda), em lata (conservadas no próprio suco) ou secas.
- Limite os “doces líquidos”, como sucos ou refrigerantes.
- Leia os rótulos de produtos no supermercado, já que muitos contêm adição de açúcar, e pode haver uma versão mais natural.
- Não acrescente açúcar nos cereais, chá e café.
OUTROS ADITIVOS
E os outros aditivos – o grande número de substâncias químicas listadas no rótulo dos alimentos? Alguns são naturais, extraídos de especiarias, de origem animal ou vegetal. A maior parte, porém, é artificial, recriando uma substância natural ou inspirada em reações químicas que, em algum momento, ocorrem na natureza. Em geral, os governos regulamentam e padronizam os testes, a liberação e o uso de aditivos químicos em alimentos. As regras variam conforme o país. Mais de 700 substâncias são empregadas no mundo inteiro como aditivos, e 400 delas receberam um código de acordo com o sistema de numeração internacional para aditivos aprovados. Esse sistema numérico foi desenvolvido como um método para que os rótulos sejam entendidos independentemente do idioma.
OS PRÓS E CONTRAS
A moderna indústria de alimentos não existiria sem os aditivos. Os defensores desse recurso apontam uma melhora na segurança. Além disso, alguns aditivos têm uma longa história de utilização na culinária e são inócuos, como a pectina nas compotas. Outros, como o ácido ascórbico (uma forma de vitamina C), são realmente benéficos.
Alguns aditivos de origem natural são aprovados inclusive para produtos orgânicos. Os críticos, no entanto, argumentam que os alimentos contêm mais aditivos do que seria necessário, e que as pequenas quantidades ingeridas se acumulam a longo prazo, trazendo riscos à saúde potencialmente sérios. Como não se sabe quais serão esses efeitos a longo prazo, é intenso o debate acerca de corantes, aromatizantes e adoçantes artificiais empregados em alimentos.
ALERGIA E INTOLERÂNCIA
Todo mundo pode apresentar uma reação de intolerância a qualquer aditivo. Mas alguns indivíduos são mais sensíveis do que outros. Se você suspeitar de uma reação a determinado aditivo – ou alimento –, leia o rótulo atentamente e evite aquele componente. Na dúvida, consulte um clínico geral, que pode indicar um especialista.
Existe ligação entre corantes alimentícios comportamento em crianças? Em 2007, um estudo feito na Grã-Bretanha sugeriu a conexão entre uma combinação frequentemente encontrada em alimentos apreciados pelas crianças – corantes artificiais e o conservante benzoato de sódio – e os problemas comportamentais na infância, inclusive a hiperatividade. Os pesquisadores acreditam que a sensibilidade a determinados alimentos – em especial a salicilatos e aminas – pode explicar a tal conexão. Assim, outros alimentos também podem contribuir para o problema. Procure no rótulo a presença destes corantes artificiais:
- 110 amarelo crepúsculo
- 104 amarelo quinolina
- 122 carmoisina
- 129 vermelho allura
- 102 tartrazina
- 124 ponceau 4R
ADOÇANTES ARTIFICIAIS
As pesquisas afastaram antigos medos de que sacarina e ciclamatos representassem risco de câncer. Alguns estudos, porém, concluíram que essas duas substâncias, além do aspartame, podem levar ao ganho de peso, uma vez que, ao sentir falta de alimentos ricos em energia, o organismo cria um ciclo interminável de desejo por doce. Pesquisas têm ligado também o consumo de aspartame a problemas de saúde como dores de cabeça, depressão e até câncer. Assim, apesar dos resultados contraditórios, parece claro que algumas pessoas são altamente sensíveis aos efeitos do aspartame.
QUAIS SÃO AS PERDAS?
Muitos alimentos processados, desde leite a hortaliças congelados e atum enlatado, são ricos em nutrientes e bastante práticos. No entanto, com o refino que acontece durante a fabricação, sempre se perde alguma coisa. Os métodos modernos de transformar grãos em farinha, por exemplo, retiram fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos dos grãos.
Como resultado, surge a farinha branca altamente refinada, mais fácil de embalar, armazenar, vender e servir. Pães, biscoitos, massas e outros carboidratos feitos de farinha têm alto índice glicêmico. Isso significa que a sensação de saciedade não dura muito. Ao contrário, esses alimentos são digeridos rapidamente e causam um pico de glicose no sangue. Hortaliças e frutas em lata conservam boa parte de seus nutrientes, embora as vitaminas B e C possam se perder no processo. Fibras e minerais não são afetados pelo aquecimento. Como o líquido contido na lata pode ser carregado de sal ou açúcar, dê preferência às frutas enlatadas no próprio suco.
