Cascas, sementes e miolos que normalmente vão para o lixo escondem nutrientes valiosos. Veja quais alimentos aproveitar por inteiro e como usar cada parte.
Todos os dias, sem perceber, jogamos fora nutrientes preciosíssimos. Cascas, sementes e miolos de frutas e vegetais comuns concentram fibras, vitaminas e compostos que ajudam a reduzir inflamações, proteger o coração e melhorar a digestão, mas quase sempre terminam no lixo antes mesmo de chegarem ao prato. Mas, você sabia que aproveitar essas partes é mais simples do que parece? Na maioria dos casos, basta lavar bem e incluir na receita que você já ia fazer.
Reunimos abaixo sete exemplos de alimentos que valem a pena aproveitar por inteiro, com sugestões práticas de uso no dia a dia.
Miolo do abacaxi: a parte que mais gente descarta sem saber que é rica em bromelaína
Apesar de muitas pessoas não gostarem do miolo do abacaxi e jogarem fora por ser a parte mais dura e fibrosa, ele é rico em uma enzima muito poderosa: a bromelaína.
"O abacaxi contém bromelaína, enzima que reduz inflamações no nariz e nos seios da face e alivia a artrite e a dor muscular", explica a nutricionista Lauren Popeck.
Alguns estudos preliminares também investigam a bromelaína como possível aliada no combate a células cancerígenas, mas essa é uma linha de pesquisa ainda em desenvolvimento e não deve ser interpretada como tratamento.
Como usar o miolo do abacaxi? Se você não gosta de comer o miolo, experimente picá-lo em pedaços pequenos e misturá-los a saladas de frutas, chutneys ou refogados. Outra boa opção é usá-los como ingredientes em vitaminas, ou deixar de molho na água, no chá ou na sangria para dar sabor.
Casca do kiwi: por que comer a fruta inteira ajuda a conservar mais vitamina C
Você sabia que pode comer o kiwi como se fosse um pêssego? Com casca e tudo! De acordo com a nutricionista Kelly R. Jones, a casca do kiwi tem mais fibras do que a polpa e ainda ajuda a preservar a vitamina C da fruta, já que o nutriente se degrada quando a polpa fica exposta ao oxigênio por mais tempo. Segundo a nutricionista, é justamente por isso que o ideal é não descascar o kiwi antes de guardá-lo, justamente para reduzir essa perda.
Como usar a casca do kiwi? Coma o kiwi como se fosse um pêssego, mordendo direto. Se não gostar da textura da casca, bata a fruta inteira na vitamina. Lave bem com água fria e uma escova de legumes antes de consumir.
Casca da cebola: o composto que ajuda a saúde do coração
A casca da cebola concentra quercetina, um fitonutriente associado à redução de inflamações e da pressão arterial e à proteção das artérias. A cebola-roxa tem mais quercetina na casca do que a cebola branca. A nutricionista Lauren Popeck recomenda adicionar a casca à sopa, ao caldo ou ao molho durante o cozimento e retirá-la antes de servir.
Como usar a casca da cebola? Guarde as cascas de cebola no congelador e use aos poucos para engrossar caldos e molhos, retirando-as antes de finalizar o prato.
Casca da banana: o nutriente ligado ao bem-estar
A maioria das pessoas come banana sem nem pensar na casca. O que é um erro! A casca da banana madura contém triptofano, aminoácido que participa da produção de serotonina, neurotransmissor associado à sensação de bem-estar. Segundo Lauren Popeck, a casca da banana bem madura é mais macia, mais fina e mais fácil de consumir. Ela recomenda ferver as cascas por dez minutos para amaciar antes de usar.
Como usar aproveitar a casca de banana? Depois de fervida, a casca pode entrar em vitaminas, refogados e sopas, ou ser batida em purê e incorporada à massa de bolos. Uma opção mais simples é fatiar e assar a banana inteira, com casca. Se você gostou da ideia, veja aqui outras receitas com casca de banana para incluir em sua alimentação!
Casca de frutas cítricas: fibra e vitamina C escondidas na casca do limão e da laranja
Não esprema o limão sobre o peixe e jogue a casca fora. De acordo com a nutricionista Lauren Popeck, muitos benefícios nutricionais se escondem nela. Ela explica que a casca do limão, laranja, lima-da-pérsia e toranja concentra mais fibra e vitamina C do que a polpa, além de folato, vitamina A, cálcio e potássio. Segundo a nutricionista, duas colheres de sopa de casca ralada contêm mais de um grama de fibra e quase o triplo da vitamina C presente na polpa.
Como usar a casca de limão e laranja? Rale a parte colorida da casca e polvilhe sobre legumes cozidos, bata em vitaminas, junte ao vinagrete, ou misture ao iogurte, ao queijo cottage ou à aveia. Você pode ainda colocar as raspas em cima de bolos e sorvetes.
Casca e sementes de melancia: aproveitamento duplo
A deliciosa polpa vermelha da melancia é refrescante, mas também há nutrientes importantes na casca e nas sementes, como explica Lauren Popeck: “A parte branca da casca contém o aminoácido citrulina, que, convertido em arginina, ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo, melhora a saúde do coração, promove a imunidade e reduz a fadiga muscular.”
Como usar as cascas e sementes de melancia?
Acrescente a casca da melancia às vitaminas; pique-a e misture a saladas de frutas, molhos, chutneys, saladas de repolho; use-a na sopa de legumes; ou faça picles com ela.
Quanto às sementes, que contêm magnésio, ferro, folato e outras vitaminas e sais minerais importantes, passe-as em azeite e sal e toste no forno a 175°C por 10 a 15 minutos. Depois, polvilhe em saladas ou acrescente à granola.
Folhas do aipo (salsão): o descarte mais comum na cozinha brasileira
As folhas do aipo, geralmente descartadas junto com o talo mais duro, são ricas em magnésio, cálcio e vitamina C. A nutricionista Ilyse Schapiro recomenda usá-las em saladas, em caldos de legumes ou como guarnição.
Como usar as folhas do aipo? Pique fino e finalize sopas e caldos com as folhas frescas, do mesmo jeito que se usaria salsinha ou cebolinha.
Como incorporar esse hábito no dia a dia
Aproveitar os alimentos por inteiro não exige mudar a rotina na cozinha, só olhar com outros olhos para o que normalmente vai para o lixo:
- Lave bem cascas e folhas antes de qualquer preparo, com água corrente e, se possível, uma escova de legumes.
- Congele cascas de cebola e de frutas cítricas para usar aos poucos em caldos e molhos.
- Comece pelo mais simples: inclua a casca do kiwi ou a folha do aipo na próxima receita que já estava nos seus planos.
- Prefira frutas e vegetais de origem confiável ou orgânicos quando for consumir a casca crua, para reduzir a exposição a agrotóxicos.
Esta matéria é uma atualização de uma reportagem publicada originalmente na edição de outubro de 2018 da revista Seleções, escrita por Isadora Baum, adaptada e ampliada para o digital por Douglas Ferreira.
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