Você pode estar comendo mal e nem sabe: veja o que a falta de proteína provoca

A proteína é um dos nutrientes mais importantes para o funcionamento do corpo e, mesmo assim, muita gente ainda consome menos do que deveria. O resultado pode ser uma série de sintomas silenciosos, que vão desde a perda de massa muscular até alterações de humor e imunidade baixa.

Por que a proteína é tão essencial?

As proteínas participam de praticamente todos os processos do organismo: estão na formação de músculos, hormônios, enzimas, tecidos, sistema imunológico e até no transporte de substâncias dentro do corpo.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos consumam cerca de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia. Esse valor é o mínimo necessário para evitar deficiências. Já quem pratica atividade física regular, especialmente treinos de força ou resistência, precisa de uma quantidade maior: de 1,2 a 2 g/kg/dia, conforme o volume e a intensidade dos treinos, segundo o American College of Sports Medicine.

A nutricionista Ana Cristina Gutiérrez, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife, explica que além da quantidade, é importante distribuir o consumo ao longo do dia.

“Além da quantidade suficiente para o seu estilo de vida, que pode ser calculada com ajuda de uma calculadora de proteínas, é importante que o consumo de proteína seja distribuído ao longo do dia”, aconselha.

O que acontece quando falta proteína no corpo

Um consumo insuficiente de proteína por períodos prolongados pode afetar diversas funções vitais, comprometendo a saúde física e mental. “Como muitos desses sinais não são exclusivos da deficiência de proteína, é imprescindível procurar avaliação profissional de um nutricionista ou médico”, explica Gutiérrez. “O especialista analisará o seu caso e, se necessário, irá ajustar a dieta ou mesmo orientar o uso de suplementos proteicos, como o whey protein, para equilibrar a ingestão do nutriente.”

A seguir, veja 10 sinais que podem indicar deficiência de proteína:

1. Perda de massa muscular e fraqueza progressiva

Quando a ingestão de proteína é baixa, o corpo passa a “retirar” aminoácidos dos músculos para manter funções prioritárias, como o metabolismo e o funcionamento dos órgãos. Isso leva à perda de força e à dificuldade de reparo das fibras musculares após o exercício.

2. Sensação de cansaço crônico

Aminoácidos participam do metabolismo energético e de vias bioquímicas que geram energia. Sem proteína suficiente, o corpo se torna menos eficiente, e a fadiga aparece mesmo com descanso adequado.

3. Baixa imunidade e infecções frequentes

As proteínas são essenciais para a produção de anticorpos e células de defesa. Por isso, quem consome pouca proteína pode ter maior vulnerabilidade a infecções, demora na cicatrização e episódios recorrentes de gripes e resfriados.

4. Alterações em pele, cabelo e unhas

Cabelos quebradiços, queda dos fios, unhas fracas e pele seca podem indicar falta de proteína. Esses tecidos estão em constante renovação e, para isso, dependem de proteína (queratina, colágeno, etc.) para permanecerem fortes e saudáveis.

5. Retenção de líquidos e inchaço

A carência de proteína reduz os níveis de albumina plasmática, uma proteína que ajuda a manter o equilíbrio de líquidos no corpo. Isso favorece o acúmulo de água nos tecidos, gerando inchaço em pés, pernas e abdômen.

6. Maior risco de fraturas ósseas

A proteína contribui para a formação da matriz orgânica dos ossos e melhora a absorção de cálcio. “Por esse motivo, a deficiência desse nutriente pode comprometer a saúde óssea ao longo do tempo”, alerta a nutricionista.

7. Alterações de humor e dificuldade de concentração

Neurotransmissores como serotonina e dopamina dependem de aminoácidos para serem produzidos. Quando há deficiência proteica, pode surgir irritabilidade, instabilidade emocional e problemas de concentração.

8. Fome excessiva e desejo por doces

A proteína é o macronutriente que mais promove saciedade. Dietas pobres em proteína podem aumentar a vontade de comer carboidratos e gerar picos de fome ao longo do dia.

9. Anemia e baixa imunológica

A falta de proteína também interfere na produção de hemoglobina e linfócitos, células que combatem vírus e bactérias. Isso pode levar a quadros de anemia e enfraquecimento do sistema imunológico.

10. Comprometimento de órgãos e metabolismo

Nos casos mais graves, o corpo quebra tecidos próprios para obter aminoácidos, o que afeta o fígado, os rins e o equilíbrio hormonal. “O fígado tende a acumular gordura, já que a carência proteica compromete o transporte de lipídios, levando à esteatose hepática”, explica Gutiérrez.

A deficiência também pode provocar fadiga intensa, perda de massa magra e disfunções hormonais. Em situações prolongadas, evolui para danos em múltiplos órgãos.

Como evitar a deficiência de proteína

• Inclua fontes proteicas em todas as refeições (ovos, carnes magras, peixes, laticínios, leguminosas, tofu, grão-de-bico, lentilha).
• Prefira combinações que unam proteína vegetal e animal, garantindo melhor perfil de aminoácidos.
• Distribua o consumo ao longo do dia, evitando concentrar tudo no jantar.
• Consulte um nutricionista para calcular sua necessidade ideal e ajustar a dieta de forma segura.