As verduras estão na lista dos alimentos mais saudáveis para a nossa saúde. Mas você sabe porquê? Descubra agora e cuide da sua saúde!
Douglas Ferreira | 18 de Julho de 2021 às 17:00
As verduras para cozinhar pertencem à lista dos alimentos mais saudáveis do planeta. Apesar disso, não são consumidas regularmente como deveriam. O termo “verduras” informalmente denomina os vegetais que consistem em folhas grandes que necessitam de cozimento para serem consumidas. São aquelas compradas frescas, amarradas em maços, como acelga, mostarda, espinafre, brócolis, couve-galega, couve-manteiga, couve-rábano e folhas de dente-de-leão.
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Verduras para cozinhar são diferentes de folhas para salada. Estas são menores, mais macias e mais saborosas, e podem ser servidas cruas. Entre elas estão as alfaces comum, romana e roxa, e folhas crespas, como endívia, rúcula, escarola e chicória frisée. Já o espinafre figura em ambas as categorias: o baby fica ótimo na salada, e o de folhas maiores é delicioso quando cozido.
Quase nada calóricas e altamente nutritivas, as verduras são perfeitas para a saúde por vários motivos, em especial pelos cinco apresentados a seguir:
Consumir grandes quantidades de verduras diminui o risco de desenvolver diabetes. Os vegetais folhosos são ricos em antioxidantes protetores das células e possuem gordura boa e magnésio, nutrientes que podem ajudar no controle da glicose, melhorando a resposta do organismo à insulina.
Os vegetais folhosos contêm potássio e magnésio, que colaboram na manutenção do controle da pressão arterial. Já os níveis de LDL (colesterol ruim) podem ser baixados com compostos da couve-manteiga, da mostarda e do repolho. Isto acontece pois eliminam os ácidos digestivos ricos em LDL do organismo.
Uma porção de verdura é de 1 xícara (150g) crua (como salada) ou 1/2 xícara (75g) cozida. Mas você pode aumentar o número de porções ingeridas, já que esses vegetais são pouquíssimo calóricos. Quatro xícaras (600g) de espinafre cru somam apenas 28 calorias; 1 xícara (150g) de couve-manteiga cozida tem apenas 49 calorias, e a mesma quantidade de repolho apenas 22. Se não usar manteiga ou bacon para refogá-las, pode abusar do seu consumo.
Os vegetais folhosos são ricos em carotenoides, antioxidantes protetores das células do corpo contra os danos que desencadeiam o câncer. Compostos da couve-manteiga, por exemplo, transformam-se, no organismo, em isotiocianatos que combatem o câncer; atenuam a inflamação e colaboram no combate às toxinas. Já os carotenoides do espinafre ajudam na proteção contra o câncer de próstata agressivo.
Catarata e degeneração macular relacionada à idade (doença que provoca a perda da visão) podem ter suas chances de desenvolvimento reduzidas por meio da ingestão de espinafre, couve e nabiça. O segredo é a luteína e a zeaxantina, antioxidantes presentes nesses vegetais. Elas se acumulam na retina e no cristalino, atuando como protetores contra os danos causados pelos raios UV.