É importante entender sobre o ciclo circadiano e a importância de manter o relógio biológico alinhado
Não é novidade que a rotina atual é uma corrida constante: acordar cedo, enfrentar o transporte, trabalhar e retornar para casa. Entre essas atividades, ainda é preciso cuidar da casa, manter a alimentação em dia e encontrar tempo para se exercitar - e quando se percebe, restam apenas quatro horas para descansar antes de mais um dia agitado. O relógio biológico do ser humano não funciona mais como antes.
A cultura do imediatismo, somada à necessidade de uma vida mais saudável, transformou a rotina em algo quase impossível de ser mantido. Como equilibrar todas essas demandas? O Dr. Rodrigo Schröder, um dos maiores nomes da Medicina e Performance Esportiva, explica sobre o ciclo circadiano, o ritmo biológico do ser humano, e como é possível equilibrar as atividades do dia a dia para reduzir os impactos da correria na saúde.
O que é ciclo circadiano?
“O ciclo circadiano é o nosso relógio biológico, uma espécie de sistema interno que regula o funcionamento do organismo. Esse mecanismo controla processos como o sono, a vigília, a produção hormonal, a digestão, e até a temperatura corporal.” explica. “Mantê-lo regulado é essencial, pois qualquer desajuste pode levar a problemas como fadiga, dificuldades de concentração, ganho de peso, distúrbios hormonais, e até doenças metabólicas e cardíacas.”
Individualidade ainda existe
No entanto, cada pessoa pode ter o seu “horário de funcionamento”. “Há uma variação individual no que chamamos de ‘cronotipo’, ou seja, cada pessoa tem uma tendência natural a ser mais diurna ou noturna. Isso é influenciado por fatores genéticos”.
Mas sem desculpas para não tentar adaptar a rotina para o dia. O médico afirma que mesmo os chamados “notívagos”, ou seja, que produzem mais à noite, podem melhorar sua saúde alinhando os horários com os padrões de luz e escuridão do dia.
Horários mais adequados para realizar atividades
Em termos gerais, há sim horários mais adequados para cada atividade. “Dormir entre 22h e 23h respeita o ritmo natural de produção de melatonina, enquanto a manhã, logo após acordar, tende a ser o melhor momento para atividades físicas, pois o corpo está mais alerta e com níveis adequados de cortisol. A alimentação é ideal em horários consistentes, com jantares mais leves e evitando comer tarde da noite, para não atrapalhar a digestão durante o sono.”
Manter a rotina influencia principalmente nos picos hormonais, que podem determinar todas as principais funções do corpo. “Por exemplo, hormônios como o cortisol e a melatonina têm picos em momentos específicos do dia, regulando o sono, a fome e o metabolismo. Manter uma rotina de horários para dormir, acordar, comer e se exercitar ajuda a estabilizar esses processos, promovendo bem-estar e prevenindo distúrbios”, diz Rodrigo.
Horários desregulados podem aumentar o seu peso
E, sim: horários desregulados e falta de rotina afetam o metabolismo e pode engordar. Schröder explica: “Variar os horários pode desalinhar o ciclo circadiano, causando um ‘jet lag social’ que afeta o humor, a capacidade cognitiva, o controle do apetite e o metabolismo. Pessoas com horários irregulares frequentemente relatam fadiga, dificuldade para dormir, irritabilidade, e até aumento de peso.”
Para manter o ciclo circadiano alinhado, mesmo com uma rotina agitada, o doutor explica que o segredo é a constância. “Priorize horários regulares para dormir e acordar, mesmo que os horários não sejam ideais. Evite luzes brilhantes à noite (especialmente a luz azul de telas), tente expor-se à luz natural pela manhã, faça refeições em horários consistentes e mantenha atividade física regular. Pequenos ajustes na rotina podem fazer uma diferença significativa na regulação do seu ciclo biológico.”
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