Dor nas costas pode estar relacionada ao tempo que você passa sentado. Veja ajustes simples de postura, ergonomia e pausas que podem ajudar a aliviar o desconforto.
Thyago Murad | 7 de Julho de 2026 às 14:00
Passar horas sentado em frente ao computador já faz parte da rotina de milhões de pessoas! Seja no home office ou no escritório, esse hábito pode trazer uma consequência bastante conhecida: a dor nas costas.
O desconforto costuma aparecer no fim do expediente, piora ao longo da semana e, muitas vezes, é tratado como algo "normal". Mas a realidade é que permanecer sentado por muito tempo, principalmente sem pausas e com uma postura inadequada, aumenta a sobrecarga sobre a coluna e favorece o surgimento dessas dores, principalmente na região lombar.
A boa notícia é que alguns ajustes simples podem ajudar a reduzir esse impacto. Eles não substituem avaliação médica quando a dor é persistente, mas podem aliviar o desconforto e tornar a rotina mais confortável.
Ao contrário do que muita gente imagina, permanecer sentado por várias horas não significa que a coluna está descansando. Na verdade, quando o corpo permanece na mesma posição por muito tempo, músculos e articulações ficam sob tensão constante.
Além disso, a circulação diminui, os tecidos ficam menos irrigados e a musculatura responsável por estabilizar a coluna acaba sendo exigida continuamente. Segundo orientações de instituições médicas como a Mayo Clinic e a Cleveland Clinic, a permanência prolongada na posição sentada está associada ao aumento da pressão sobre os discos da coluna, especialmente na região lombar.
Quando a pessoa se senta, principalmente inclinando o tronco para frente, a curvatura natural da lombar tende a diminuir. Com isso, a pressão sobre os discos intervertebrais aumenta e alguns músculos permanecem contraídos durante muito tempo para sustentar a postura.
O resultado pode ser uma combinação de rigidez, tensão muscular e dor ao final do dia.
Outro fator importante é que permanecer imóvel por longos períodos reduz a mobilidade das articulações e pode favorecer o encurtamento de alguns grupos musculares, principalmente quadris e parte posterior das pernas.
Existe um equívoco bastante comum: acreditar que basta sentar "com a coluna reta" durante todo o expediente. Na prática, nenhuma postura é saudável quando mantida por muitas horas consecutivas.
Mesmo uma posição ergonomicamente correta precisa ser alternada com pequenas mudanças ao longo do dia. Especialistas ressaltam que o maior problema costuma ser a falta de movimento, e não apenas a postura em si.
Pequenas adaptações na estação de trabalho ajudam a distribuir melhor a carga sobre a coluna e reduzem o esforço muscular necessário para manter o corpo alinhado. Essas mudanças são simples e podem ser feitas tanto em casa quanto no escritório.
Um dos primeiros pontos é verificar a altura da cadeira. Os joelhos devem permanecer aproximadamente na mesma altura dos quadris, formando um ângulo próximo de 90 graus.
Os pés precisam ficar totalmente apoiados no chão. Caso isso não seja possível, utilizar um apoio para os pés pode ajudar a manter a posição adequada e evitar tensão desnecessária nas pernas e na lombar.
Outro cuidado importante é evitar sentar na ponta da cadeira. O ideal é apoiar completamente as costas no encosto, preservando a curvatura natural da região lombar.
Quando a cadeira não oferece suporte suficiente, uma pequena almofada ou apoio lombar pode ajudar a preencher esse espaço e proporcionar mais conforto durante a jornada de trabalho.
A altura da tela influencia diretamente a postura do pescoço. O topo do monitor deve ficar aproximadamente na altura dos olhos. Se a tela estiver muito baixa, a tendência é inclinar constantemente a cabeça para frente, aumentando a sobrecarga na coluna cervical e nos ombros.
Também vale manter o monitor a uma distância confortável, evitando tanto aproximar demais quanto esticar o pescoço para enxergar.
Teclado, mouse, telefone e demais itens utilizados durante o expediente devem permanecer próximos ao corpo.
Esticar repetidamente os braços ou girar o tronco diversas vezes ao longo do dia pode gerar tensão adicional na musculatura das costas e dos ombros.
Embora investir em uma cadeira ergonômica seja uma boa ideia, ela não resolve sozinha o problema. Mesmo utilizando equipamentos adequados, permanecer sentado continuamente continua sendo um fator de risco para dores musculoesqueléticas.
Por isso, especialistas destacam que levantar regularmente costuma ser uma das estratégias mais importantes para proteger a coluna.
Não existe um intervalo único que funcione para todas as pessoas. No entanto, recomenda-se interromper o tempo sentado periodicamente para caminhar por alguns minutos, mudar de posição ou realizar pequenos movimentos.
Essas pausas ajudam a ativar a circulação, aliviar a tensão muscular e reduzir a sobrecarga contínua sobre a coluna. Mesmo caminhadas curtas dentro do ambiente de trabalho já podem fazer diferença ao longo do dia.
Alongamentos leves também podem ser incluídos na rotina. Movimentos suaves para pescoço, ombros, costas, quadris e pernas ajudam a reduzir a sensação de rigidez causada pelo tempo prolongado sentado. O importante é realizar os exercícios lentamente, sem provocar dor ou movimentos bruscos.
Sempre que possível, vale alternar momentos sentado e em pé. Quem utiliza mesas com regulagem de altura pode aproveitar esse recurso ao longo do expediente.
Mesmo sem esse equipamento, levantar para atender uma ligação, buscar água ou conversar com um colega já ajuda a quebrar o tempo prolongado de permanência na mesma posição.
Alguns hábitos parecem inofensivos, mas aumentam significativamente a sobrecarga sobre a coluna.
Entre os principais estão:
Corrigir esses pequenos comportamentos costuma ser um passo importante para reduzir o desconforto diário.
Embora ajustes ergonômicos possam ajudar bastante, eles não substituem acompanhamento profissional quando há sinais de alerta.
É recomendável procurar avaliação médica ou fisioterapêutica quando a dor:
Nesses casos, identificar a causa da dor é fundamental para definir o tratamento mais adequado.
Sim. Permanecer sentado por muitas horas aumenta a sobrecarga sobre a coluna, especialmente na região lombar, além de favorecer rigidez muscular e diminuição da mobilidade.
A cadeira deve permitir que joelhos e quadris fiquem aproximadamente na mesma altura, com os pés totalmente apoiados no chão ou em um apoio específico.
Especialistas recomendam interromper periodicamente o tempo sentado para caminhar, mudar de posição ou fazer pequenos alongamentos ao longo do expediente.
Não. Uma cadeira adequada ajuda a reduzir a sobrecarga, mas não substitui pausas frequentes, movimentação e bons hábitos posturais durante o dia.
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