11 dicas de especialistas para começar 2023 com a saúde mental em dia

Os últimos anos foram conturbados. Vivemos a pandemia da Covid-19 quando muitas pessoas perderam entes queridos, discussões e desentendimentos por política e outros acontecimentos impactaram diretamente a saúde mental de muitas pessoas. Porém, é possível iniciar o ano de 2023 com mais leveza e tentar recuperar a saúde mental que foi tão abalada.

Para te ajudar com esse assunto sensível, separamos algumas dicas dadas por especialistas da psicologia e psiquiatria para manter a saúde mental em dia. Confira! 

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Dicas de especialistas para manter a saúde mental em dia

Segundo o psicólogo Bruno Emerich, doutor em Saúde Coletiva pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) e coordenador da especialização em saúde mental da faculdade São Leopoldo Mandic Arara, os cuidados e os tratamentos para a saúde mental ainda sofrem descrédito. 

“Há um estigma histórico, como se a saúde mental fosse uma questão menos importante ou quase interditada de ser discutida. Mas, o assunto tem vindo mais à tona, o que abre possibilidade de conversarmos e justamente pensarmos nessas estratégias para lidar com ele”, explica ele.

1. Dê adeus ao sedentarismo

É de extrema importância trabalhar o corpo para ter uma saúde mental funcional. A prática de exercícios é responsável por estimular áreas do cérebro e pela indução à produção de dopamina e serotonina, neurotransmissores que trabalham na comunicação entre neurônios e promovem a sensação de prazer e bem-estar.

Segundo o psicólogo Emerich, cuidar do corpo é também cuidar da mente. “Nós temos um conhecimento muito grande sobre os benefícios clínicos da atividade física, e corpo e mente não são separados, cuidar de um é cuidar do outro. Além disso, o exercício físico pode ajudar a dar vazão a alguns sintomas e questões psíquicas”, acrescenta o especialista.

Além disso, pesquisadores da King's College de Londres, no Reino Unido, mostraram que se movimentar por 15 minutos e 9 segundos ao dia já é capaz de proporcionar uma melhora no bem-estar mental. Esse tempo pode ser tirado, por exemplo, para levar o cachorro para passear ou apenas dar uma volta pela vizinhança.

2. Crie uma relação saudável com a tecnologia

Um estudo publicado na National Library of Medicine, aponta que interações sociais bem-sucedidas promovem a liberação de dopamina, um neurotransmissor que está atrelado à sensação de prazer, sendo liberado também com o uso de drogas. Dessa forma, reduzir o uso ou desconectar-se totalmente das redes por um tempo pode ser uma boa maneira de prevenir a mente de problemas psicológicos.

Além disso, para usuários muito ativos, se torna difícil a compreensão de que a “vida perfeita” que é exposta em compartilhada nas redes sociais, se trata apenas de uma edição da vida real. Assim, são feitas comparações irreais que afetam diretamente nossa saúde mental e atrapalham o bem-estar. 

3. Comece uma nova atividade

De acordo com o psiquiatra Ricardo Patitucci, diretor clínico da Casa de Saúde Saint Roman, no Rio de Janeiro, o início do ano é uma ótima oportunidade para aprender uma nova atividade. Ele explica que isso faz com que estabeleçamos novas conexões cerebrais, ocupa nossa rotina e ajuda a trazer a sensação de propósito, que é muito importante para manter a saúde mental.

“Com o passar do tempo, e até mesmo pelo número limitado de experiências que nos estão disponíveis, tendemos a repetir as mesmas coisas e vamos nos fechando para as novidades. Porém, é fato que aprender uma nova atividade, além de contribuir para nossa saúde mental, também é um dos principais fatores de proteção para a demência”, explica o psiquiatra.

4. Cultive uma rede de apoio

Sabemos que nem sempre é fácil manter muitas amizades por perto, principalmente por conta da rotina de cada um. Porém, para ter uma rede de apoio não é preciso estar em constante contato físico. A rede de apoio se trata de pessoas que podem atuar como um apoio em momentos de sofrimento e angústia. Muitas vezes, mesmo cercado de muita gente, há quem não tenha esse grupo de suporte. 

“Quanto maior nossa rede de suporte com pessoas que possamos contar afetivamente, são maiores as relações de cuidados. No caso, não necessariamente parentes, mas amigos, pessoas que você possa de fato contar, que são significativas na sua vida, sobretudo nos momentos mais difíceis”, explica Bruno Emerich.

5. Regularize suas horas de sono

Patitucci explica a importância de se manter uma rotina regular, com ao menos 7h de sono por noite: “É muito importante estar atento ao sono porque, até porque, além de ele poder contribuir para uma boa saúde mental, ele é um dos principais fatores de aferição dela. Isso porque um dos primeiros sintomas de ansiedade e depressão é justamente a insônia”. Para entender melhor essa relação, confira nossa matéria explicando como a insônia e a depressão estão ligadas.

6. Procure se alimentar bem

Uma boa rotina alimentar e uma boa saúde mental andam de mãos dadas. Uma série de estudos no campo da saúde mental confirma os impactos positivos que dietas ricas em verduras, legumes e alimentos nutritivos possuem no cérebro. Além de ter refeições equilibradas, procure adicionar à sua dieta vitaminas e minerais importantes para combater a tristeza. Certifique-se também de se manter hidratado; a hidratação é diretamente ligada à diminuição do risco de ansiedade e depressão.

Para saber melhor sobre o assunto, confira quais são os melhores alimentos para o cérebro.

7. Invista em terapia

As dicas que você leu certamente serão benéficas ao serem colocadas em prática. Porém, para combater o desenvolvimento de transtornos de saúde mental e aumentar o bem-estar, é necessário reforçar o papel da terapia. Os especialistas indicam que casos graves ou apenas mais delicados, sejam tratados com o acompanhamento de um profissional. 

“Muitas pessoas ainda têm a ideia de que só devemos procurar um psicólogo quando não estamos bem. Porém, o autoconhecimento que a terapia nos proporciona nos ajuda a lidar melhor com situações de crise. Não precisamos esperar a depressão ou ansiedade surgirem para irmos ao psicólogo”, diz Patitucci.

8. Desenvolva maneiras de se expressar

A escrita e outras ferramentas de expressão como a pintura, bordado, dança ou fotografia são potentes formas de lidar com questões interiores. Ao praticar alguma dessas atividades, emoções e pensamentos são canalizados. Dessa forma, podem reduzir o estresse, ansiedade e outros sentimentos sufocantes.

É importante lembrar que não há uma maneira correta de se expressar pois é algo individual. Não há regras sobre frequências, formatos ou caminhos certos desde que seja algo que funcione para cada um.

9. Rir é o melhor remédio

Pode ser clichê, mas é verdade. Segundo a gerente do Serviço de Psicologia do HCor, rir é importante para a saúde mental, pois libera serotonina e endorfina. Essas são substâncias que trazem a sensação de bem-estar, prazer e alegria, diminuindo o risco de doenças psicossomáticas, como a depressão, ansiedade e estresse”, comenta.

Além disso, rir não faz bem apenas para o cérebro. Ao dar gargalhadas, seu fluxo sanguíneo aumenta, e isso auxilia no controle da pressão arterial, protegendo contra problemas cardiovasculares.

10. Encontre brechas na rotina

A rotina de uma pessoa adulta pode ser bastante intensa e complicada. Portanto, para evitar uma sobrecarga, é importante que sejam desenvolvidas algumas maneiras de controlar o estresse durante o dia. Procure tirar intervalos no trabalho para respirar um pouco, tomar um café ou uma água e até conversar com algum colega por alguns minutinhos. Essas são algumas das inúmeras maneiras de melhorar a forma de resposta aos estresses diários, você só precisa encontrar alguma que seja boa para você.

11. Valorize interações sociais

Por mais que seja bom ficar sozinho e aproveitar a própria companhia, compartilhar um tempo com pessoas queridas pode ser o que irá melhorar seu humor ou seu dia. Ao dedicar um tempo aos familiares e amigos, o sentimento de solidão diminui e faz com que você enxergue o mundo através de outra perspectiva.

Porém, é importante também conhecer os próprios limites e saber quando realmente se está com vontade de interagir socialmente. Conhecer o próprio corpo e a própria mente pode evitar situações emocionalmente desgastantes e desnecessárias para você.

Atenção:
Esta matéria tem caráter informativo e não substitui a consulta médica especializada. Para ter o diagnóstico correto dos seus sintomas e fazer um tratamento eficaz e seguro, procure orientações de um médico.