Há alguns alimentos tão nutritivos, ricos em gorduras e carboidratos bons, proteínas, fibras, vitaminas e minerais, além de antioxidantes e fitoquímicos,
Há alguns alimentos tão nutritivos, ricos em gorduras e carboidratos bons, proteínas, fibras, vitaminas e minerais, além de antioxidantes e fitoquímicos, que vale a pena comê-los todos os dias. Os apresentados a seguir estão no topo da lista. Por isso, devem estar sempre ao alcance, seja na geladeira ou no prato. Você deve se lembrar deles todo dia como forma de cuidar da saúde e da longevidade.
Já os temperos, além de acrescentarem um sabor inconfundível aos pratos, contêm compostos naturais úteis e trazem benefícios significativos à saúde. Eles não devem ser consumidos em grande quantidade. Mas, quando estiver cozinhando, adquira o hábito de adicionar um punhado de ervas e pitadas de temperos. Além do sabor, você estará adicionando benefícios terapêuticos e complexidade aos alimentos que consome.
Abacate
Principais nutrientes: Gordura monoinsaturada, folato, vitamina A, potássio e fitoesteróis. Poderes de cura - Substitua outras fontes de gordura pelo abacate. Por exemplo, espalhe-o no pão no lugar da manteiga. Cuidado com o tamanho da porção, pois ele é muito calórico.
Benefícios: Combate o colesterol alto, controla a glicose no sangue e a resistência à insulina.
Porção: ¼ de abacate médio.
Feijão, ervilha e lentilha
Principais nutrientes: Folato, fibras (incluindo a fibra solúvel), vitaminas A e C, proteína e ferro. Poderes de cura - Contêm mais proteína do que outros alimentos de origem vegetal, mas normalmente são consumidos com o arroz ou outro grão para “completar” a proteína. As fibras solúveis e a proteína contidas nas leguminosas as tornam alimentos com baixo IG.
Benefícios: Combatem o colesterol alto, a hipertensão, a prisão de ventre, a anemia e a degeneração macular (apenas a ervilha tem essa propriedade), controlam a glicose no sangue, o diabetes, o ganho de peso e a obesidade.
Porção: ½ xícara no lugar de uma porção de proteína animal, ao menos duas vezes por semana.
Mirtilo
Principais nutrientes: Fibras (incluindo fibra solúvel), vitamina C, ferro e antioxidantes (flavonoides e epicatequina).
Poderes de cura: Contém mais antioxidantes do que outras 40 frutas, verduras e legumes comuns já testados. Tem poucas calorias e é rico em fibras. Alivia a constipação.
Benefícios: Previne contra o câncer e o diabetes, o colesterol alto, a hipertensão, as infecções do trato urinário, as doenças congênitas, a degeneração macular e ajuda na função cerebral.
Porção: 1 xícara de mirtilo = 1 porção de frutas.
Brócolis
Principais nutrientes: Compostos sulfúricos, betacaroteno, cálcio, fibras, folato, vitamina C e potássio.
Poderes de cura: Eficaz contra o câncer, graças a seus compostos sulfúricos, cujo cheiro pode ser percebido quando o legume é cozido demais. Também é fonte de cálcio.
Benefícios: Previne contra o câncer de bexiga, colorretal, de mama e de pulmão, as doenças cardíacas, as úlceras, os resfriados; promove a saúde dos ossos.
Porção: ½ xícara de brócolis cozido = 1 porção de verduras.
Cenoura
Principais nutrientes: Betacaroteno, vitaminas A, B6 e C e as fibras.
Poderes de cura: O betacaroteno dá cor à cenoura e é responsável pelos seus significativos benefícios à saúde. A cenoura cozida oferece mais betacaroteno do que a crua, já que o cozimento quebra as paredes celulares desse nutriente. Adicione um pouco de azeite para aumentar a absorção do betacaroteno.
Benefícios: Combate o colesterol alto, previne contra o diabetes, o câncer (em especial o de pulmão), a degeneração macular, a catarata e a cegueira noturna.
Porção: ½ xícara de cenoura cozida = 1 porção de legumes.
Dicas de lanche
As leguminosas são uma boa fonte de proteína para consumir no lanche e controlar a fome durante a tarde.
Grão de bico temperado
Escorra bem cerca de 3 xícaras (350 g) de grão-de-bico, cozinhe e misture com 1 clara de ovo batida e um mix de temperos como cominho em pó, pimenta-chili e pimenta-de-caiena ou canela, gengibre e noz-moscada. Leve ao forno a 200 °C e mexa de vez em quando, até dourar.
Edamame
Escalde o edamame (grão de soja verde) congelado ainda na vagem por 2-3 minutos. Escorra-o e regue um pouco de suco limão. Tire a casca antes de servir.
Chocolate amargo
Principais nutrientes: Potássio, vitaminas E, B1 (tiamina), C, D e A, ferro e antioxidantes (flavonoides).
Poderes de cura: O chocolate amargo contém muitos flavonoides – antioxidante que combate doenças. Opte por versões que contenham, no mínimo, 60% de cacau na composição.
Benefícios: Combate a hipertensão, as doenças cardíacas, os transtornos de humor e a resistência à insulina.
Porção: 1 ou 2 quadradinhos = 1 porção. Pode-se ingerir 1 porção por dia, a menos que você esteja tentando perder ou controlar o peso.
Alho
Principais nutrientes: Cobre, ferro, zinco, magnésio, selênio e compostos sulfúricos.
Poderes de cura: O alho tem propriedades antifúngicas e antivirais. A maior parte de seu potencial de combate a doenças se deve a compostos sulfúricos como a alicina, que age como antioxidante. Corte ou esprema os dentes de alho e reserve por 10 minutos para formar mais desses compostos.
Benefícios: Previne contra aterosclerose, hipertensão, doenças cardíacas, AVC, diabetes e o câncer de colo e reto, além de infecções.
Porção: Tente consumir ao menos 1 dente de alho por dia.
Batata-doce
Principais nutrientes: Betacaroteno, fibras, vitaminas B6, C e E, folato, potássio, ferro, carotenoides e ácido clorogênico.
Poderes de cura: Ótima fonte de pectina, fibra solúvel que absorve o colesterol. Tem baixo IG.
Benefícios: Combate o colesterol alto, a hipertensão, as doenças cardíacas, o diabetes, o nível alto de glicose no sangue e a resistência à insulina; protege os olhos e a pele e age contra o câncer colorretal, de próstata, de mama e de estômago, além de melhorar a imunidade e aliviar a constipação.
Porção: ½ batata-doce pequena = 1 porção de legumes.
Linhaça
Principais nutrientes: Ácido alfalinolênico, fibras, vitaminas B6 e E, folato e magnésio.
Poderes de cura: A linhaça é reverenciada por ter lignana, que contribui para taxas reduzidas de determinados tipos de câncer relacionados a hormônios. O teor de ácido alfalinoleico ajuda a combater a acne e a asma.
Benefícios: Combate as doenças cardíacas e o colesterol alto, alivia a menopausa e a constipação e previne contra o câncer.
Porção: 2 colheres de sopa por dia.
Leite desnatado
Principais nutrientes: Cálcio, vitaminas A, B2, B12 e D, fósforo, zinco, magnésio, potássio e proteína.
Poderes de cura: É uma das melhores fontes de cálcio e proteína. Opte pelo desnatado por causa do baixo teor de gorduras saturadas; a remoção da gordura também elimina parte das vitaminas A e D. O leite com baixo teor de gordura, na verdade, tem mais cálcio do que o integral (o cálcio está presente no leite e não na gordura).
Benefícios: Promove a saúde dos ossos e estabiliza o nível da glicose.
Porção: 1 xícara (250 mL) por dia.
Oleaginosas
Principais nutrientes: Proteína, ácidos graxos ômega-3, gorduras monoinsaturadas, selênio, vitamina E, potássio, cálcio, ferro, magnésio, zinco e fitoesteróis.
Poderes de cura: As oleaginosas são o embrião de várias plantas e, por isso, contêm inúmeros nutrientes. Separe porções pequenas, pois são calóricas, embora o alto teor energético seja, em sua maioria, proveniente de gorduras mono e poli-insaturadas.
Benefícios: Combatem o diabetes, as doenças cardíacas e o colesterol alto; previnem contra o câncer, a constipação e a anemia.
Porção: Um punhado pequeno de vários tipos de oleaginosas ao menos cinco vezes por semana em substituição a outros lanches.
Benefícios nutricionais das oleaginosas
- Um punhado de amêndoas fornece aproximadamente metade da cota diária recomendada de vitamina E, além de 9 g de gorduras monoinsaturadas.
- Duas castanhas-do-pará fornecem a necessidade diária de selênio.
- Macadâmias, as oleaginosas mais gordurosas, têm, incrivelmente, 80% da gordura monoinsaturada.
- Nozes-pecãs são ricas em antioxidantes.
- Avelãs são uma excelente fonte alternativa de ômega-3, caso você não coma peixe.
Aveia
Principais nutrientes: Fibras, cálcio, ferro, manganês, zinco, vitaminas B e E e antioxidantes.
Poderes de cura: As aveias são as sementes de plantas que combinam em seu diminuto tamanho todo o futuro potencial dos grãos de cereais.
Benefícios: Combate o colesterol alto, a hipertensão, as doenças cardíacas, o diabetes, a obesidade e o ganho de peso, além da prisão de ventre.
Porção: ½ xícara por dia. Tente consumir 10 g de fibras solúveis por dia; o floco de aveia cozido tem 2-3 g delas por porção.
Azeite
Principais nutrientes: Vitaminas K e E, gorduras monoinsaturadas, antioxidantes, fitoquímicos.
Poderes de cura: O azeite de oliva, extraído da azeitona, é uma das gorduras mais saudáveis do mundo, graças às gorduras monoinsaturadas.
Benefícios: Combate o colesterol alto, as doenças cardíacas, o câncer de mama, a inflamação, o ganho de peso e a obesidade, além de melhorar a imunidade.
Porção: Até 1 colher de sopa = 120 kcal por dia, em substituição a outros óleos; 3-4 azeitonas às vezes.
Vinho tinto e suco de uva
Principais nutrientes: Álcool e antioxidantes (flavonoides e fenóis).
Poderes de cura: Tomar um copo pequeno por dia de qualquer tipo de bebida alcoólica reduz o risco de doenças cardíacas, de morte decorrente dessas doenças e de morte prematura. O vinho tinto oferece benefícios extras provenientes de compostos naturais encontrados na casca da uva. O suco de uva também apresenta muitos desses compostos.
Benefícios: Combatem o colesterol alto, a inflamação, alguns tipos de câncer e a demência.
Porção: 1 porção (100 mL) por dia.
Salmão
Principais nutrientes: Ácidos graxos ômega-3, proteína, vitaminas A, B3 (niacina), B12 e D, magnésio, zinco e cálcio (nos ossos do salmão em lata).
Poderes de cura: É a melhor fonte de ômega-3 disponível. Apenas 2 porções por semana podem representar uma redução de 17% do risco de morte por ataque cardíaco e de 27% do risco de ataque cardíaco em si. Benefícios - Previne contra doenças cardíacas, AVCs, hipertensão, inflamação, perda de memória e demência, degeneração macular, depressão e câncer de próstata.
Porção: Tenha como meta 2-3 porções de 100 g por semana.
Soja
Principais nutrientes: Vitaminas do Complexo B, proteína, zinco, potássio, ferro e isoflavonas.
Poderes de cura: A soja é um dos alimentos de origem vegetal mais nutritivos que existem, além de ser uma boa fonte de fibras e de proteína completa. Todos os alimentos à base de soja – do tofu ao leite de soja – são provenientes do mesmo grão, mas quanto mais processados esses produtos forem (como “bacon” ou “salsicha” de soja, por exemplo), menos isoflavonas eles terão e maior será o teor de sódio.
Benefícios: Previne contra doenças cardíacas, hipertensão, câncer de mama e de próstata, protege contra a osteoporose, ajuda na menopausa e no crescimento muscular.
Porção: Alguns especialistas recomendam o consumo de 25 g de proteína de soja por dia; outros aconselham a ingestão de soja em vez de proteína animal ao menos duas vezes por semana.
Espinafre
Principais nutrientes: Betacaroteno, vitaminas B2 (riboflavina), B12, C e K, folato, potássio, magnésio, luteína, zeaxantina e flavonoides.
Poderes de cura: O espinafre é uma das melhores fontes de folato, que ajuda a combater o câncer. Não é muito rico em ferro.
Benefícios: Previne contra o câncer, a degeneração macular, as doenças congênitas e a hipertensão e promove a saúde dos ossos.
Porção: 1 xícara (cru) ou ½ xícara (cozido) = 1 porção de verduras.
Chá
Principais nutrientes: Flavonoides, em especial as catequinas, os taninos e a vitamina K (chá-verde).
Poderes de cura: Contém mais antioxidantes do que qualquer fruta, legume ou verdura. Ferva o chá-preto por, pelo menos, 5 minutos para obter o máximo de catequinas. Beba-o entre as refeições para que não interfira na absorção de ferro.
Benefícios: Controla o ganho de peso e o colesterol, previne contra doenças cardíacas, o diabetes, a asma, o estresse e a diarreia; melhora o sistema imunológico.
Porção: 2-5 xícaras de chá por dia.
Trigo integral
Principais nutrientes: Fibras, vitaminas B e E, fitoesteróis, estrogênios e antioxidantes.
Poderes de cura: O trigo em sua forma “integral” inclui a casca e o gérmen de trigo. Tem baixo IG e é bom para o diabetes e para a prevenção contra o câncer.
Benefícios: Combate o colesterol alto, o desconforto gastrointestinal, previne contra as doenças cardíacas, hipertensão, a inflamação e a anemia e controla o ganho de peso. Porção - Pelo menos 3 porções de qualquer tipo de alimento à base de cereal integral por dia.
Iogurte
Principais nutrientes: Proteína, cálcio, vitaminas A e do Complexo B, fósforo, zinco e bactérias “ativas”.
Poderes de cura: O iogurte é leite pasteurizado com culturas bacterianas vivas adicionadas para a fermentação. Procure os com Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum e Streptococcus thermophilus.
Benefícios: Melhora a digestão, a saúde dos ossos e a pressão arterial e combate as doenças inflamatórias intestinais.
Porção: 200 g por dia.
Faça substituições!
- Carne vermelha por salmão, legumes ou tofu.
- Purê de batata por purê de batata-doce.
- Pão com manteiga por pão ou torrada com abacate amassado.
- Leite integral por leite desnatado ou semidesnatado.
- Farinha branca em receitas de forno. Substitua metade da farinha branca por farinha integral ou amêndoas moídas.
Pimenta-chili
A sensação de queimação quando comemos pimenta-chili provém da capsaicina – o composto responsável pela maioria dos seus benefícios para a saúde. A capsaicina reduz a dor ao realizar a depleção das células nervosas de um neurotransmissor chamado “substância P”, impedindo que os sinais viajem até o cérebro. A capsaicina é o ingrediente ativo em muitos cremes e emplastros para dores musculares. Ela também pode:
- Contrair os vasos sanguíneos do nariz e da garganta, aliviando a congestão em resfriados;
- Melhorar o metabolismo, acelerando a queima de calorias por até 2 horas após a refeição;
- Agir como anti-inflamatório e antioxidante;
- Ter algumas propriedades de combate ao câncer;
- Controlar a glicose no sangue.
Canela
Provém da casca de uma árvore e é um dos mais poderosos condimentos no que se refere a cura; é famosa por sua capacidade de ajudar a controlar a glicose no sangue em diabéticos. Alguns dos compostos naturais aumentam a função da insulina, enquanto apenas de ¼ a ½ colher de sopa por dia pode reduzir em 12% - 30% os níveis de triglicerídeos e de colesterol.
A canela também pode ajudar a prevenir a formação de coágulos no sangue. Possui propriedades antibacterianas e anti-inflamatórias. Por ser rica em fibras, pode ajudar a reduzir a azia em algumas pessoas.
Cravos
Além dos antioxidantes, os cravos contêm uma substância química anti-inflamatória chamada eugenol, que, em recentes estudos com animais, inibiu a COX-2, proteína que estimula a inflamação. Seu consumo traz benefícios à saúde como:
- Melhorar a proteção contra doenças cardíacas.
- Ajudar a prevenir contra o câncer.
- Desacelerar os danos à cartilagem e ao cérebro causados pela artrite.
- Melhorar a função da insulina em algumas pessoas.
- O óleo de cravo tem efeito analgésico assim como poderes antibactericidas.
Coentro
As sementes do coentro são usadas há milhares de anos como digestivo. A erva também pode ajudar quem tem a síndrome do intestino irritável (SII), acalmando os espasmos intestinais que podem levar à diarreia. Estudos em animais trazem evidências de outro uso tradicional do coentro – trata-se de uma planta com propriedades ansiolíticas. Seu óleo essencial parece combater bactérias, incluindo salmonela e E. coli.
A planta também tem sido estudada pelo seu potencial na redução do colesterol. Assim como muitas ervas, o coentro age como antioxidante. Um estudo sugere que, para se obter o máximo do poder antioxidante, é bom comer as folhas.
Gengibre
Há séculos essa raiz tem destaque na medicina tradicional indiana e asiática, em especial para auxiliar a digestão. Mais recentemente, os pesquisadores observaram a capacidade de o gengibre combater a inflamação. Alguns estudos descobriram que o gengibre (e a cúrcuma) reduz a dor e o inchaço em pessoas com artrite. Também pode agir contra a enxaqueca ao bloquear substâncias inflamatórias chamadas prostaglandinas. Já se comprovou que o gengibre é bom para a digestão e um tanto eficaz contra náuseas. Também é considerado um tratamento rápido e eficiente para os enjoos matinais.
Mostarda
As pequenas sementes de uma planta da família do repolho – um grupo de plantas que atua no combate ao câncer – contêm compostos que podem inibir o desenvolvimento de células cancerígenas. A mostarda também tem propriedades que ajudam a frear a congestão. É por isso que antigamente se colocava compressas com infusão de mostarda no peito para tratar resfriados e gripes. A mostarda estimula o apetite aumentando o fluxo de saliva e dos sucos digestivos. Não coma muitas sementes de mostarda ou mais do que 1 colher de sopa de mostarda moída – esta pode causar vômito, enquanto aquelas têm forte efeito laxante.
Noz-moscada
Assim como o cravo, esse tempero contém eugenol, composto que pode ser benéfico para o coração. Do ponto de vista medicinal, a noz-moscada (a semente de uma árvore perene) e o macis (a membrana que envolve a semente) apresentam fortes propriedades antibacterianas. Pesquisas verificaram que a noz-moscada mata alguns tipos de bactérias da boca que causam cárie. O ingrediente ativo do condimento, a miristicina, mostrou ser capaz de inibir uma enzima no cérebro que contribui para a demência e de também melhorar a memória em ratos. Agora os pesquisadores estão investigando seu potencial como antidepressivo.
Sálvia
Em pelo menos um estudo com humanos, um preparado com óleo de sálvia melhorou o humor dos participantes, aumentando o estado de alerta e de calma, além da satisfação. Em outro estudo, jovens adultos se saíram melhor em jogos de palavras após ingerir óleo de sálvia. A sálvia tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, além de ser capaz de combater o câncer. Também parece melhorar a ação da insulina e reduzir os níveis de glicose no sangue. Alguns pesquisadores acham que suplementos de sálvia podem ajudar a prevenir o diabetes tipo 2.
Cúrcuma
A cúrcuma é usada na medicina tradicional indiana para estimular o apetite e ajudar na digestão. A substância química responsável por sua cor dourada é considerada um dos principais agentes de combate ao câncer, em particular em casos de melanoma e câncer colorretal e de próstata. Estudos em laboratório mostram que a cúrcuma:
- Ajuda a combater a inflamação durante a evolução do tumor.
- Afasta os agentes carcinogênicos antes que danifiquem a célula.
- Repara o DNA já danificado.
- Interrompe a evolução das células cancerígenas.
Outros estudos mostram que ela reduz a inflamação na psoríase e pode ter aplicações no tratamento da demência. Saiba como armazenar!
Temperos e ervas secas
Mantenha-os em recipientes herméticos, em um armário escuro e sem umidade, por até 1 ano.
Ervas frescas
Corte as pontas e coloque-as em um recipiente com água na geladeira por até 1 semana. Troque a água diariamente.
Gengibre fresco
Coloque o gengibre seco em um saco plástico e tire todo o ar. Mantenha por até 2 semanas na geladeira ou por até 2 meses no freezer. Confira outras dicas de armazenamento de alimentos.
