Como manter uma alimentação saudável para o coração

Manter uma alimentação saudável pode realmente ajudar seu coração. Sabe-se que reduzir a ingestão de sal e de gorduras saturadas é essencial para a saúde cardíaca. Mas o truque é saber como fazer isso sem estragar o momento das refeições.

Eis algumas sugestões práticas – e deliciosas.

Faça seis refeições por dia 

Refeições pequenas e frequentes ajudam a manter os níveis de colesterol baixos, sugere um estudo  publicado no British Medical Journal. Pessoas que fizeram seis pequenas por dia apresentaram um nível médio 5% mais baixo, e também níveis mais baixos de LDL, o colesterol "ruim", que contribui para a formação de placas nas artérias.

Essa redução é suficiente para encolher de 10% a 20%o risco de doença cardíaca. Assim, fazer pequenos lanches durante o dia equilibra o metabolismo e evita os aumentos e quedas rápidos de glicose no sangue, associados ao aumento na produção de colesterol. Os lanchinhos podem fazer bem – desde que você escolha petiscos saudáveis. 

Opte pelo integral 

O arroz integral oferece benefícios ao coração tanto a carnívoros como a vegetarianos. Pesquisadores americanos sugerem que um extrato presente no arroz integral pode inibir uma proteína chamada angiotensina – conhecido gatilho da hipertensão arterial e do enrijecimento das artérias, fatores de risco importantes da doença cardíaca. O arroz integral é boa fonte de fibra, e para a maioria de nós é uma adição saudável a uma alimentação balanceada. Portanto, prefira o integral ao branco sempre que puder.

Experimente o açaí 

O açaí está se tornando um superalimento. Uma pesquisa americana revelou que a frutinha é rica em substâncias anti-inflamatórias, que ajudam a proteger do enrijecimento das artérias – fator de risco de doença cardíaca. Outro estudo sugere que o açaí pode baixar níveis elevados de colesterol, bem como reduzir o risco de diabetes tipo 2, ambos fatores que predispõem à doença cardíaca.

Os cientistas acreditam que o suco de açaí ajuda a inibir a produção de substâncias químicas que aumentam o risco de estreitamento das artérias. Compre açaí congelado, suco ou cápsulas de açaí em lojas de produtos naturais. Confira 15 benefícios do açaí para melhorar a sua saúde. 

Escolha o vinho tinto  

Alguns vinhos podem oferecer benefícios especiais ao coração, sugere um estudo da Universidade de Londres. Há tempos os cientistas sabem que o resveratrol – fitoquímico presente no vinho tinto – tem efeito protetor ao coração. Agora, outras substâncias potencialmente protetoras – procianidinas – também estão recebendo crédito. Acredita-se que os tintos da Sardenha e do sudoeste da França tenham níveis elevados dos compostos. Mas moderação é fundamental, pois os benefícios são suplantados pelos riscos do consumo de álcool em excesso.

Diga 'não' às bebidas açucaradas  

Fique atento se você é fã de bebidas com adição de açúcar. Uma pesquisa da Escola de Saúde Pública de Harvard mostra que tomar apenas uma bebida açucarada por dia (350 ml) pode aumentar o risco de doença cardíaca em pelo menos 20%. E estudos sugerem que quem as consome tem mais propensão a acumular a nociva gordura abdominal, também associada a doença cardíaca.

Embora essas bebidas não sejam causa direta da doença cardíaca, um alto consumo de açúcar contribui para certos fatores de risco para problemas de coração. 

Coma mais banana  

A banana, rica em potássio, pode ajudar a controlar a hipertensão arterial, que é tão prejudicial ao coração. Inclua-a na salada de frutas ou em vitaminas e milk-shakes. Um aviso, porém: se você estiver tomando diuréticos, pergunte antes ao seu médico. Alguns desses medicamentos podem causar acúmulo de potássio no organismo.

Mais de cinco 

Estamos habituados a ouvir que devemos comer cinco porções de frutas verduras e legumes, por dia para ter uma boa saúde. Agora, a Fundação Britânica do Coração está enfatizando que esse deve ser o mínimo, e que nosso coração se beneficiaria ainda mais se adaptássemos nossa dieta para incluir oito porções desses alimentos todos os dias. 

Escolha a tangerina 

Essa fruta não é apenas uma rica fonte de vitamina C e fibra. Pesquisadores da Universidade de Western Ontario, no Canadá, descobriram que a tangerina também contém um flavonoide chamado nobiletina que pode ajudar a evitar a obesidade e proteger da aterosclerose (enrijecimento da artérias), que pode levar a doença cardíaca.

Aumente o sabor e reduza o risco  

Em vez de sal, que contribui para a hipertensão arterial, use especiarias e ervas frescas para dar sabor à comida. Inclua estes três temperos, que têm a reputação de conferir benefícios especiais ao coração. 

Alho  

Pesquisas sugerem que a alicina é o ingrediente-chave para que o alho faça tão bem. No organismo, a alicina é decomposta em substâncias que reagem com as hemácias e produzem sulfeto de hidrogênio, que relaxa os vasos sanguíneos e auxilia o sangue a circular com mais facilidade.

Gengibre 

Um estudo americano publicado no US Journal of Nutrition mostrou que o extrato de gengibre reduz os níveis gerais do colesterol no sangue, bem como inibe a oxidação do LDL. Isso sugere que ele poderia ajudar a proteger do enrijecimento das artérias e da doença cardíaca. 

Cúrcuma 

Uma pesquisa japonesa sugere que a curcumina – composto vegetal que dá à cúrcuma (açafrão) sua cor amarela – pode prevenir a insuficiência cardíaca. São necessárias pesquisas mais aprofundadas para confirmar esse efeito, mas é possível que a curcumina venha a ser a base de novos tratamentos para combater essa doença.

Habitue-se  

Estudos mostram que comer um abacate por dia, em uma alimentação saudável, pode baixar em quase 17% o LDL, o colesterol "ruim", e ao mesmo tempo aumentar os níveis do HDL, o colesterol bom. Prepare-o com sal, limão, azeite, alho e pimenta e sinta seus benefícios. 

Bata um supersuco  

Pesquisadores franceses da Universidade de Estrasburgo criaram uma receita de suco para melhorar a saúde do coração. A deliciosa bebida é uma mistura de maçã, mirtilo, uva, morango, acerola, arando vermelho e arônia. 

Coma frituras saudáveis  

Você pode se deleitar com frituras – desde que use o tipo certo de óleo. Segundo a notícia de um estudo publicado no British Medical Journal, fatores de risco para o coração ligados à ingestão de alimentos fritos não se aplicam quando a fritura é feita com azeite de oliva ou óleo de girassol. O azeite é uma fonte de ácidos graxos monoinsaturados benéficos para o coração, enquanto o óleo de girassol contém ácidos graxos ômega-6. Mas use óleo novo a cada preparo. O superaquecimento e a reutilização causam alterações químicas, transformando gorduras saudáveis em gorduras trans, prejudiciais ao coração. 

Aprecie leite e queijo  

Pesquisadores examinaram os registros de 3.630 homens e mulheres costa-riquenhos de meia-idade e não viram ligação entre risco de infarto e consumo de laticínios. Eles sugerem que a gordura saturada desses alimentos pode ser contrabalançada pelo cálcio protetor e uma gordura boa, o ácido linoleico conjugado.