Rica em nutrientes, a beterraba é uma excelente opção para o cardápio diário. Seja no suco ou na salada, esse legume não deixa a desejar!
Rico, doce e muito saboroso, esse legume vermelho-rubi é altamente nutritivo. A beterraba fornece fibras, folato, potássio e alguns fito-químicos, como antocianina e saponina. Além disso, é uma raiz muito versátil e pode ser consumida crua, cozida ou em um delicioso suco de beterraba.
De plantio simples, a beterraba pode ser cultivada em hortas familiares. Nesse sentido, é recomendado semear entre os meses de abril e junho, favoráveis para o desenvolvimento da raiz devido ao clima ameno no Brasil. O plantio direto deve ocorrer em solo de pH básico (ou alcalino) e com irrigação frequente, deixando-o sempre úmido.
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Suas propriedades medicinais transformam a beterraba em um superalimento. Dessa forma, os benefícios desse legume englobam a redução da pressão arterial, redução do risco de doenças cardiovasculares, desintoxicação do organismo e combate à constipação intestinal.
Confira abaixo alguns segredos da beterraba com a personal trainer Polly Takao:
Propriedades da beterraba
Betacianina
Um tipo de pigmento vegetal, a betacianina contribui para a proteção das células contra carcinógenos prejudiciais ao organismo, e também tem a capacidade de combater tumores. Além disso, é a betacianina que confere à beterraba a cor avermelhada e também está associada à atividade antioxidante.
Betaína
Estudos preliminares sugerem que essa substância pode ser útil na redução dos níveis de homocisteína, um aminoácido associado ao aumento do risco de doenças cardíacas.
Fibra
A fibra solúvel encontrada na beterraba pode estar associada à redução dos níveis de LDL-colesterol (“mau”). Ademais, a fibra solúvel forma uma massa semelhante a um gel em torno das partículas dos alimentos. Isso evita a absorção do colesterol, eliminando-o. A pectina e o betaglucano são dois tipos de fibras solúveis particularmente benéficas na redução dos níveis de colesterol. A fibra solúvel também ajuda no controle da diarréia e pode regular os níveis de glicose no sangue. Ainda assim, pode aumentar a sensação de saciedade, ajudando na perda de peso, o que melhora significativamente a azia.
Folato
O folato é um tipo de vitamina do complexo B presente em vegetais de folhas verde-escuras. Você pode encontrar o ácido fólico na maioria dos cereais fortificados. Ele ajuda a prevenir defeitos no tubo neural de recém-nascidos e pode diminuir os níveis do aminoácido homocisteína. Dessa forma, ajuda a prevenir malformações congênitas e pode também ajudar a proteger o organismo de doenças cardíacas e do câncer. Uma xícara de beterraba cozida contém 136 mcg de folato, que representam 34% da dose diária recomendada.
Oxalatos
Encontrados nos vegetais verdes, são compostos que se ligam ao cálcio, ferro e zinco, bloqueando sua absorção no corpo. Sendo assim, se você tem tendência à formação de cálculos renais, evite comer as folhas de beterraba. Pois, são ricas em oxalato, substância que forma pequenos cristais que podem acarretar o desenvolvimento de cálculos renais.
Saponina
Encontrada em pequenas quantidades na beterraba, a saponina pode ajudar na ligação química do colesterol no sistema digestivo, diminuindo o risco de doenças cardíacas. Ademais, as saponinas também podem inibir a reprodução de células cancerosas e aumentar os níveis de células imunológicas.
Como incluir a beterraba na sua alimentação
O risoto pode ser uma boa opção para fugir do comum. (Imagem: Traveling/iStcok)
- Amasse a beterraba cozida com iogurte ou com creme de leite light e vinagre a gosto. Coloque na geladeira e sirva como uma refrescante sopa de verão.
- Coloque a beterraba cozida e cortada (ou em conserva) nos sanduíches de frango ou carne, substituindo as fatias de tomate.
- Corte em tiras o legume cru e sem casca. Você pode usar no lugar da cenoura no bolo de cenoura, no pão de cenoura ou no muffin.
- Faça uma salada de repolho cru com beterraba descascada e cozida, vinagre balsâmico, mostarda e aneto.
- Misture beterraba cozida e cortada com azeite de oliva e suco de lima. Use como um molho para o salmão.
Como maximizar os benefícios
Para conservar a antocianina (betacianina) da beterraba, é melhor assar, cozinhar no microondas ou tostar a beterraba inteira, com a casca. Se cozinhar sem casca ou cortada, os pigmentos (e consequentemente a antocianina) serão liberados e perdidos. Nesse sentido, não cozinhe na água, pois algumas vitaminas do complexo B (hidrossolúveis) e folato são perdidos.
Dicas de saúde
Algumas pessoas não conseguem metabolizar os pigmentos presentes na beterraba e, como resultado, a urina fica vermelho-escura. Não entre em pânico se isso acontecer – é uma reação metabólica normal.
