Os alimentos têm um papel vital na saúde. Saiba o que e como comer para obter o máximo dos poderes de cura da alimentação.
Quantos alimentos diferentes você ingere por dia? Entre 20 e 30? Se a resposta for sim, então sua dieta é bem variada.
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Os alimentos têm um papel vital na saúde, na longevidade e na capacidade de combater doenças. Eles têm o poder de nos ajudar e de nos curar, mas também podem ser prejudiciais.
Comer para obter o máximo dos poderes de cura da alimentação não tem a ver com ajustes rápidos ou curas da noite para o dia. É algo cumulativo, com base em uma dieta balanceada e que combina uma grande variedade de alimentos saudáveis, minimamente processados e preparados de forma simples. E nunca é tarde para começar… já na próxima refeição.
Quais alimentos escolher?
Frutas, legumes e verduras, grãos integrais, proteína magra e alguns laticínios com baixo teor de gordura são alimentos que podem agir como bons remédios para o corpo, ajudando a prevenir, controlar, tratar ou curar problemas de saúde. Isso ocorre porque eles apresentam os níveis mais elevados de vitaminas, minerais, antioxidantes e outros fitoquímicos – substâncias que as pesquisas estão apenas começando a compreender e são fundamentais para promover a saúde e ajudar a prevenir doenças. Ter uma dieta rica em uma ampla variedade desses alimentos significa ingerir centenas de substâncias que promovem a saúde.
Estudos mostram que uma dieta assim pode ajudar a reduzir os riscos de desenvolver problemas graves como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e muitas formas de câncer.
O poder da nutrição
Uma boa nutrição mantém o corpo saudável. Para entender como isso ocorre, vale a pena começar com o elementar: os macro e os micronutrientes. Os macronutrientes são os carboidratos, a gordura e a proteína – necessários em porções relativamente grandes. As vitaminas, os minerais e outros componentes são conhecidos como micronutrientes porque são necessários em menor quantidade. São as substâncias presentes nos alimentos que, na verdade, fazem todo o trabalho:
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Carboidratos: são a principal fonte de energia do corpo.
Proteína: é essencial para o crescimento e o reparo das células.
Gordura: o corpo necessita de uma dose diária de gordura. Os tecidos, a pressão arterial e a resposta a uma infecção, por exemplo – tudo depende dela.
Vitaminas e minerais: mantêm o cérebro e o corpo funcionando de modo eficiente.
Fitoquímicos e antioxidantes: tecnicamente não são nutrientes, mas são fundamentais para a saúde, pois combatem os radicais livres e desempenham outras funções que estamos apenas começando a compreender.
Adote uma dieta variada
A variedade é crucial. Escolher diversos alimentos nutritivos é a melhor maneira, e a mais simples, de garantir a combinação correta de nutrientes nas quantidades certas. Talvez você ache que seria melhor saber quais alimentos contêm uma maior quantidade de determinado nutriente e comer só esses.
Mas, ao optarmos apenas pelo “melhor” alimento – por exemplo, aquele com maior quantidade de selênio ou de ômega-3 –, perdemos todos os outros benefícios que os demais alimentos têm a oferecer. Para aproveitar os benefícios únicos proporcionados por todos os alimentos e evitar o desequilíbrio na dieta, consuma o máximo possível de variedades. Isso se aplica a todos os grupos alimentares.
Uma maneira de verificar a variedade da sua dieta é somar os diferentes alimentos que consome por dia. O Ministério da Saúde recomenda a ingestão de alimentos variados na maioria dos dias. Isso não significa comer um sabor diferente de biscoito recheado por dia, mas sim uma maçã num dia, algumas oleaginosas no outro, depois uma pera ou um muffin caseiro de farelo de cereais.
Use alimentos in natura
Alimentos in natura são aqueles não processados e, em geral, são uma escolha melhor para a saúde porque apresentam os maiores benefícios nutricionais, uma vez que o processamento costuma remover parte ou a totalidade dos nutrientes. Além disso, o processamento às vezes implica adicionar aos alimentos saudáveis gordura trans, sal (ou sódio) e açúcar, que são nocivos.
Sal invisível
O sal (sódio) é algo que a maioria de nós consome em quantidades que podem desencadear a hipertensão e o aumento do risco de problemas cardíacos. Mas a ingestão não irá diminuir se você apenas deixar de lado o saleiro, já que a maior parte do sódio provém do sal adicionado a alimentos processados.
Alimentos cotidianos que não consideramos salgados, como margarina, pão, queijo e cereais matinais, são responsáveis por boa parte da nossa ingestão de sódio; algumas sopas industrializadas, caldos em tabletes e condimentos contêm mais sal do que a água do mar.
Opte pelo uso ocasional
Não há nada de errado em saborear alimentos processados de vez em quando. Mas o ideal é consumir acom mais frequência os alimentos minimamente processados: frutas, legumes e verduras frescos; oleaginosas, sementes e leguminosas; grãos, cereais e pães integrais, carne vermelha magra, aves, peixe, laticínios desnatados e ovos.
Os líquidos são essenciais
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Assim, como os alimentos, os líquidos também têm grande efeito sobre a saúde. A recomendação é ingerir cerca de 1,2 litro por dia – cerca de 5-6 copos de água. Manter o corpo devidamente hidratado é fundamental para a saúde e o bem-estar, já que os líquidos participam de incontáveis processos biológicos.
Em suma, beba água! Água pura e filtrada, talvez gelada, com uma rodela de limão. Outra opção é o chá. Ele traz uma potente dose de antioxidante, enquanto um copo de leite desnatado oferece cálcio e um de suco de fruta fresco tem vitaminas, minerais e antioxidantes. Vinho também é uma boa pedida. Beber uma pequena taça de vinho tinto no jantar fornece antioxidantes, além de outros benefícios.
Outras mudanças no estilo de vida
Nem tudo depende só da alimentação. A saúde e o bem-estar são afetados pelas ações do dia a dia, como o hábito ou não de fumar, a quantidade de horas de sono e a rotina de atividades físicas.
Mexa-se mais
Aumentar a quantidade de atividade física melhora o nosso bem-estar físico e psicológico. Queima calorias (o que ajuda a controlar o peso corporal) e melhora a eficiência cardíaca e a circulação sanguínea, a função cerebral, o humor e a resistência óssea.
A prática de exercícios é essencial para manter a saúde em dia. (Imagem: Pheelings Media/iStock)
Vigie o peso
Como ocorre com os medicamentos, a “dose” certa é importante. Em um mundo superdimensionado, as porções que comemos costumam ser maiores do que o ideal para a saúde e para manter um peso saudável.
Controlar o peso é uma das ações mais poderosas para promover o bem-estar, pois reduz o risco de se desenvolver hipertensão, doenças do fígado, diabetes do tipo 2, doenças cardíacas, alguns problemas ginecológicos, doenças musculares e articulares e muitos tipos de câncer.
Acima de tudo, afeta a nossa aparência e a maneira como nos sentimos. O controle do peso requer esforço, mas vale a pena. Se realmente precisa perder peso, talvez seja bom consultar um médico ou um nutricionista para obter orientação adequada.
Compartilhe o cuidado
Já parou para pensar na importância de compartilhar as mudanças de alimentação e de estilo de vida com a família e os amigos? Reunir todo mundo para fazer uma refeição saudável e caseira é um dos prazeres da vida, mas também uma oportunidade de se adquirirem bons hábitos – e passá-los adiante para quem mais amamos – que serão mantidos pelo resto da vida.
Regras para aproveitar os poderes dos alimentos
Siga estas regras simples para extrair o máximo dos poderes de cura dos alimentos.
Regra 1: Consuma alimentos bons para a saúde: frutas, verduras e legumes, grãos integrais, proteína magra e laticínios com baixo teor de gordura.
Regra 2: Coma calorias suficientes e busque equilibrar os nutrientes para manter as funções corporais trabalhando de forma adequada.
Regra 3: Minimize o consumo de ingredientes como o açúcar e o sódio e evite a gordura trans, pois podem ser prejudiciais à saúde.
E o meu medicamento?
Boa pergunta! O medicamento é uma parte vital do controle dos problemas de saúde. Em muitos casos, é a maneira mais direta e confiável de que se dispõe. Mas nem sempre é a única. Muitas doenças podem ser controladas da mesma forma – e às vezes até melhor – com a alimentação e outras mudanças no estilo de vida, como a prática regular de exercícios físicos e uma boa noite de sono. Não faça mudanças sem consultar um médico antes. Aqui vão algumas vantagens de se seguir a abordagem da alimentação saudável e da dieta:
Efeitos colaterais benéficos
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Alguns medicamentos podem ser perigosos ou têm efeitos colaterais desagradáveis. Alguns dos efeitos colaterais relacionados à mudança de dieta e à prática regular de exercícios físicos provavelmente incluem ter mais energia e se sentir mais em forma.
Prevenção de doenças
Em geral, os medicamentos são prescritos apenas após o surgimento de um problema de saúde. Uma boa alimentação e outras mudanças no estilo de vida podem, antes de tudo, prevenir o surgimento de problemas.
Variedade de benefícios à saúde
Os medicamentos em geral tratam de um problema específico. Uma dieta saudável apresenta benefícios multifacetados que podem ser amplos e duradouros. A alimentação influencia a saúde a cada minuto do nosso dia.
Dispensabilidade do uso de remédios
Fazer uso regular de medicamentos pode ser chato ou desagradável, além de custar caro. Ter uma boa alimentação é mais agradável do que fazer uso regular de um medicamento.
Faça suas próprias receitas
Preparar seus próprios pratos é uma forma de garantir a ingestão de alimentos mais saudáveis. Um muffin comprado pronto, por exemplo, pode entupir você com 153 kcal (quilocalorias). Somado a isso, há 200 mg de sódio de ingredientes que incluem cerca de 15 g de farinha branca, 4 g de óleo de girassol e purê de banana adoçado.
Tente então fazer um muffin caseiro. Troque esses ingredientes por versões in natura (farinha de trigo integral, sementes de girassol inteiras e pedaços de banana com casca) e você estará ingerindo: menos sal, mais do que o dobro de proteínas, 4 vezes mais cálcio, ácido fólico, ferro e 10 vezes mais zinco e magnésio e uma grande quantidade de fibras extras.
O muffin caseiro pode ter a metade do tamanho do comprado na loja, mas é provável que você se sinta saciado pelo mesmo período de tempo ou até mais. Em outro post, reunimos 5 receitas de muffins nutritivos para o café da manhã.
