Uma boa dieta lhe proporciona melhores chances de viver bem. Conheça as necessidades do seu corpo e os alimentos capazes de atendê-las!
Uma dieta equilibrada lhe proporciona as melhores chances de viver bem, evitar a obesidade – fator de risco para muitos males – e vencer eventuais doenças. Por outro lado, uma dieta pobre prejudica a saúde, a energia e a disposição, além de acarretar ganho de peso. Isso favorece assim o aparecimento de problemas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer. Segundo pesquisas, bastam 48 horas de negligência com a dieta para que o sistema imunológico comece a dar sinais de fraqueza.
Assim, para ter uma vida longa e com saúde, e manter o corpo e a mente em sua capacidade máxima, você precisa adotar uma dieta saudável e balanceada. Conheça as necessidades do seu corpo e os alimentos capazes de atendê-las. Desse modo, saberá fazer as escolhas certas.
Quais alimentos devem compor sua dieta?
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Pense no corpo como um mecanismo formado por bilhões de pequenas indústrias químicas em um interminável processo de utilização de energia, execução das funções corporais e produção de enzimas vitais (substâncias compostas de proteínas que decompõem os alimentos e regulam o metabolismo). Trata-se de um processo que necessita de tipos variados de alimentos para que tudo funcione.
Um indivíduo saudável pode obter o que necessita, em termos de nutrição, com uma alimentação que inclua a quantidade adequada de proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais, fitoquímicos, gorduras, fibras e líquidos. Todos são essenciais ao bem-estar. Proteínas, carboidratos e gorduras são os macronutrientes – comparativamente necessários em maior quantidade para fornecer energia ao corpo. Os micronutrientes, necessários em pequenas quantidades, são: vitaminas, minerais e fitoquímicos.
Proteínas
Essencial ao desenvolvimento e à manutenção dos músculos e dos órgãos internos, a proteína também contribui para a formação de novas células e a recuperação de tecidos danificados. O corpo produz algumas proteínas necessárias, mas outras só são obtidas em alimentos de alto teor proteico: carnes magras, aves, peixes, frutos do mar, laticínios magros, ovos e legumes.
Carboidratos
Base da maioria das dietas, os carboidratos amiláceos fornecem energia 24 horas por dia. Cerca de metade da nossa energia diária advém de carboidratos, em especial de alimentos à base de grãos integrais – arroz, massas e pães – que fornecem também fibras e nutrientes.
carboidratos são itens importantes na dieta. (Imagem:a_namenko/iStock)
A quantidade de alimentos com alto teor de açúcar não deve ultrapassar os 10%. Açúcar é puro carboidrato, ou seja, pura energia, e o melhor tipo é encontrado em frutas, legumes e verduras, com os quais obtemos também fibras e nutrientes.
Gorduras
Além de ser uma forma concentrada de energia, a gorduratransporta vitaminas lipossolúveis e protege órgãos vitais. Existem quatro tipos de gordura, uns bons e essenciais para a saúde, outros não. A ingestão excessiva de gordura, em especial a saturada ou trans, pode levar ao sobrepeso e a doenças cardíacas. As gorduras “boas” são as poli-insaturadas (azeite de oliva e óleo de canola, por exemplo), e as monoinsaturadas, ricas nos ácidos ômega-6 e ômega-3 (sementes, nozes e peixes oleosos).
Vitaminas, minerais, fitoquímicos
Embora consumidos em pequenas quantidades, vitaminas, minerais e fitoquímicos exercem papel importante no bom funcionamento do corpo. São encontrados em diferentes alimentos, portanto adote uma alimentação variada para garantir o consumo de todos eles.
O organismo precisa de vitaminas (A, complexo B, C, D, E e K) e minerais (ferro, cálcio, magnésio, potássio, selênio e zinco) para o funcionamento eficaz e a prevenção de doenças. Como o corpo não é capaz de fabricar vitaminas e minerais, e tem uma capacidade limitada de armazená-los, é preciso renovar o estoque constantemente.
Os fitoquímicos(polifenóis, carotenóides e sulfetos de alilos) são igualmente importantes para o organismo. Alguns atuam como antioxidantes, neutralizando os efeitos danosos dos radicais livres.
Fibras dietéticas
Para funcionar adequadamente, o sistema digestório precisa de 30 g de fibraspor dia. Alguns tipos de fibra ajudam também a reduzir os níveis de colesterol, e esse controle é fundamental para a saúde do coração. Vegetais não processados ou não refinados são as mais importantes fontes de fibras. Exemplos: legumes, frutas frescas e secas, grãos integrais e leguminosas (grão-de-bico, lentilha e feijão).
Líquidos
Os líquidos são de vital importância para o bem-estar físico. Para evitar a desidratação, beba cerca de 1,2 litro de líquido por dia. Para saciar a sede, nada melhor que água, mas chá, café e leite desnatado também hidratam, desde que consumidos com moderação. Os alimentos também contêm água e ajudam a satisfazer as necessidades de líquido do corpo. As frutas e hortaliças, por exemplo, são compostas de bastante água.
Lembre-se dos líquidos na sua dieta equilibrada. (Imagem:Prostock-Studio/iStock)
A importância dos alimentos
O alimento é o combustível que mantém o corpo em funcionamento. A energia do alimento é medida em calorias. Alimentos diferentes apresentam valores energéticos diferentes, por se constituírem de combinações e quantidades diversas de proteínas, carboidratos e gordura – que são as fontes de energia.
Todo mundo precisa de certa quantidade de energia fornecida pelos alimentos para manter as funções básicas do organismo, mesmo quando em repouso: respiração, circulação sanguínea e temperatura corporal. Isso é o que se chama de taxa metabólica basal (TMB). Durante a atividade física, é necessária uma quantidade maior de calorias. Como acontece com os nutrientes, a quantidade exata de que você precisa difere da de outras pessoas.
Para conservar o peso ideal, é preciso estabelecer o equilíbrio entre a energia que você ingere e a que você gasta. Se ingerir mais calorias do que gasta no dia, seu corpo vai armazenar as sobras em forma de gordura; se ingerir menos, o corpo vai queimar a gordura armazenada.
Como ter uma dieta equilibrada?
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Para uma dieta nutricionalmente equilibrada, você precisa escolher alimentos de diferentes grupos, consumindo-os na proporção certa. A quantidade ideal de nutrientes varia de pessoa para pessoa, conforme sexo, idade, altura, peso e nível de atividade.
Como regra, porém, pode-se dizer que cerca de 1⁄3 da sua alimentação deve vir de carboidratos amiláceos ricos em fibras, como batatas, leguminosas e grãos integrais; 1⁄3 deve vir de frutas e hortaliças; e o restante de proteínas ou laticínios, com pequenas quantidades de açúcar ou gordura processada.
Nunca se permita chegar a sentir uma fome terrível. Coma a intervalos de 3 a 5 horas, e somente até obter saciedade, sem exageros. A fome voraz é uma receita para o excesso, além de despertar no corpo o apetite pelos carboidratos, de rápida digestão, a fim de satisfazer a necessidade de energia instantânea.
Caso você precise mudar seus hábitos, comece aos poucos. Coma menos um biscoito por dia. Ou beba menos uma lata de refrigerante. Dê menos três mordidas no hambúrguer. Qualquer dessas reduções representa uma economia de 95 quilocalorias (kcal) diárias. Basta isso para evitar o ganho de 1 quilo por ano, que é o que costuma acontecer a todos nós.
