5 alimentos ricos em fibras que podem aparecer mais vezes no seu prato

Quando se fala em alimentos ricos em fibras, é comum pensar primeiro no funcionamento do intestino. E, de fato, esse é um dos principais papéis desse nutriente. Mas os benefícios não param por aí.

As fibras também estão relacionadas à sensação de saciedade e ao controle glicêmico. Uma alimentação com boas fontes do nutriente ainda pode incluir alimentos que oferecem proteínas, vitaminas, minerais e outros componentes importantes para a dieta.

O Ministério da Saúde indica uma ingestão de 25 a 30 gramas de fibras por dia para um adulto saudável, de acordo com a referência apresentada pela Veja Saúde. A melhor maneira de chegar a essa quantidade é variar as fontes ao longo das refeições.

E não faltam opções para isso. Aveia, feijão, lentilha, chia e brócolis são alguns exemplos de alimentos que podem entrar na rotina de diferentes maneiras.

Além de ajudarem a aumentar o consumo de fibras, eles têm outras características nutricionais que fazem valer a presença mais frequente no prato.

5 alimentos ricos em fibras para incluir na rotina

1. Aveia

A aveia é uma das opções mais versáteis quando o assunto é alimentos ricos em fibras. Ela aparece entre os cereais integrais e é especialmente conhecida pela presença de fibras solúveis, incluindo o beta-glucano.

Mas esse não é o único motivo para olhar para ela com mais atenção. A aveia também pode ser usada de várias maneiras no dia a dia, o que facilita a inclusão do alimento em diferentes refeições. Ela pode aparecer no café da manhã com frutas, virar mingau ou ser acrescentada a vitaminas. Também pode fazer parte de panquecas, bolos e pães.

Essa versatilidade é especialmente interessante para quem costuma associar alimentos ricos em fibras apenas a saladas ou preparações mais elaboradas.

Receita de mingau de aveia com fruta

Ingredientes

• Aveia
• Fruta de sua preferência

Modo de preparo

1. Prepare o mingau de aveia da maneira habitual.
2. Acrescente a fruta escolhida por cima.
3. Sirva ainda quente.

A combinação também pode ser usada no café da manhã, uma das formas sugeridas para incluir a aveia na rotina.

2. Feijão

O feijão provavelmente já faz parte da alimentação brasileira de muita gente. Mesmo assim, ele merece atenção quando o objetivo é aumentar o consumo de fibras. O alimento é uma das leguminosas destacadas entre as boas fontes de fibras solúveis. Além das fibras, o feijão também fornece proteínas e ferro, segundo a Olina.

Outro ponto interessante é a praticidade. Não é necessário mudar completamente o cardápio para consumir mais fibras. Incluir uma porção de feijão em uma das refeições do dia já é uma maneira de aumentar a presença desse nutriente na alimentação.

O alimento também pode variar bastante. Feijões de diferentes tipos podem aparecer em preparações distintas, o que ajuda a evitar que a mesma refeição fique repetitiva.

Receita de salada simples de feijão

Ingredientes

• Feijão cozido
• Vegetais de sua preferência

Modo de preparo

1. Coloque o feijão cozido em uma tigela.
2. Acrescente os vegetais escolhidos.
3. Misture os ingredientes e sirva.

A ideia é variar a forma de consumir a leguminosa sem deixar de lado sua presença na alimentação cotidiana.

3. Lentilha

A lentilha é outra leguminosa que merece espaço no prato. Além de ser fonte de fibras, ela também fornece proteínas, ferro e potássio, de acordo com a fonte consultada. Ela ainda tem uma vantagem importante para quem gosta de variar o cardápio: pode aparecer em diferentes preparações como saladas, sopas e ensopados.

Além disso, o alimento pode ser uma alternativa ao feijão em algumas refeições ou simplesmente aparecer em outros momentos da semana.

Receita de salada de lentilha

Ingredientes

• Lentilha cozida
• Vegetais de sua preferência

Modo de preparo

1. Cozinhe a lentilha.
2. Espere esfriar.
3. Misture com os vegetais escolhidos.
4. Sirva como salada.

A preparação aproveita uma das formas de consumo citadas pela fonte e permite colocar a lentilha no cardápio sem depender apenas de sopas ou ensopados.

4. Chia

Pequena no tamanho, a chia aparece entre as sementes com grande concentração de fibras. A estimativa é de que haja cerca de 8,5 gramas de fibras em duas colheres de sopa, ou 30 gramas, sendo aproximadamente 7 gramas de fibras solúveis e 1,5 grama de insolúveis.

A textura também muda quando a semente entra em contato com líquidos. As sementes formam um gel que ajuda a prolongar a sensação de saciedade e favorece o funcionamento intestinal. Outro ponto positivo é que não é preciso criar uma receita complicada para consumir chia. Ela pode ser misturada a iogurtes, frutas, sucos e vitaminas. Também pode entrar em preparações como pudins.

Receita de pudim simples de chia

Ingredientes

• Chia
• Líquido de sua preferência

Modo de preparo

1. Misture a chia ao líquido escolhido.
2. Deixe a mistura descansar até adquirir consistência de gel.
3. Sirva.

A própria característica da chia de formar um gel quando entra em contato com líquidos permite transformar a semente em uma preparação simples para a rotina.

5. Brócolis

O brócolis também entra na lista de alimentos ricos em fibras, com aproximadamente 2,6 gramas do nutriente a cada 100 gramas quando cozido no vapor. Mas olhar apenas para as fibras seria deixar parte da composição do vegetal de fora. 

O modo de preparo pode fazer parte dessa escolha, viu? Por isso, recomendamos o cozimento no vapor ou um refogado leve para preservar melhor esses nutrientes, evitando o cozimento prolongado em água.

O brócolis ainda pode ser incorporado a várias receitas. Saladas, tortas, omeletes e massas estão entre as possibilidades apresentadas pela fonte.

Receita de brócolis com ovo

Ingredientes

• Brócolis
• Ovos

Modo de preparo

1. Cozinhe o brócolis no vapor.
2. Prepare os ovos.
3. Misture ou sirva os dois alimentos juntos.

A combinação pode ser usada em um omelete, uma das formas citadas pela fonte para incluir o brócolis no cardápio.

Como aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras?

Não é preciso mudar toda a alimentação de uma vez. Uma estratégia mais simples é começar a distribuir alimentos ricos em fibras ao longo do dia.

Frutas podem aparecer nos lanches e no café da manhã. Sementes como chia e linhaça podem ser acrescentadas a iogurtes, saladas e vitaminas. Cereais integrais podem substituir versões não integrais em algumas preparações. Já feijão, lentilha e outras leguminosas podem fazer parte das refeições principais.

Também vale prestar atenção às frutas que podem ser consumidas com casca, como maçã e pera. A Veja Saúde destaca que as frutas, de maneira geral, são boas fontes de fibras solúveis, e que a casca de algumas delas pode ser aproveitada.

A mudança deve acontecer gradualmente. A Olina recomenda aumentar o consumo de fibras aos poucos, permitindo que o intestino se adapte ao aumento do volume do nutriente. A fonte também destaca a importância de manter uma boa hidratação ao elevar a ingestão de fibras.

Alimentos ricos em fibras não precisam ser sem graça

Uma das melhores maneiras de consumir mais fibras é variar os alimentos e as preparações! Aveia pode aparecer no café da manhã. Chia pode entrar em uma vitamina. Lentilha pode virar salada. Feijão continua acompanhando as refeições. O brócolis pode aparecer em omeletes, massas ou tortas.

Assim, o aumento das fibras não precisa significar uma dieta repetitiva! Também não é necessário escolher apenas um alimento e apostar tudo nele. Nós recomendamos justamente diversificar as fontes, combinando frutas, sementes, grãos integrais, leguminosas e vegetais.

No fim, o que faz diferença é a presença desses alimentos na rotina. Quanto mais variadas forem as fontes, mais fácil fica chegar à quantidade de fibras desejada sem transformar a alimentação em uma tarefa complicada.