5 lanches leves e saudáveis para curtir o verão

No verão, período em que naturalmente sentimos menos fome, fazer uma grande refeição pode ser desafiador e muitas vezes recorremos a petiscos industrializados nada saudáveis. Mas, felizmente, em todas as culturas e cozinhas, há pratos rápidos tentadores que satisfazem a fome e funcionam como lanches leves para substituir o almoço ou para intercalar entre as refeições.

Essa opção prática para nosso estilo de vida corrido pode ser tão saudável quanto as tradicionais refeições; contanto que os alimentos ingeridos sejam variados e nutritivos, e a alimentação, balanceada.

Confira a seguir 5 receitas deliciosas e saudáveis para os momentos de pouca fome:

1. Torradas de pão árabe com homus

Esta receita simples e fácil de preparar é surpreendentemente rica em proteínas, vitaminas e sais minerais. O macio pão árabe transforma-se em deliciosas tirinhas crocantes, quando levado ao forno com um pouco de azeite e salpicado de sementes de gergelim. São o contraste perfeito para o cremoso homus.

Benefícios:

• O pão árabe, pão achatado e não fermentado do Oriente Médio, é uma boa fonte de carboidratos complexos e tem IG baixo. Tem o menor teor de gordura entre todos os pães.
• O grão-de-bico fornece quantidades consideráveis de fibra alimentar, em especial do tipo solúvel, que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue.
• Sementes de gergelim são uma boa fonte de proteína, portanto podem ser particularmente úteis numa dieta vegetariana.

Confira os ingredientes e modo de preparo a seguir!

Ingredientes

Para 6 pessoas:

Homus:

• 1 lata de grão-de-bico, cerca de 400 g, escorrido e lavado
• 1/2 colher de chá de cominho moído
• 2 dentes de alho, amassados
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 150 g de queijo alouette natural
• sal e pimenta-do-reino
• páprica e cominho em pó para decorar (opcional)
• fatias de limão para servir

Tirinhas de pão árabe:

• 6 pães árabes, cerca de 55 g cada
• 1 1/2 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 40 g de sementes de gergelim

Tempo de preparo e de cozimento: cerca de 15 minutos, mais o tempo de esfriar.

Modo de preparo

1. Ponha o grão-de-bico, o cominho, o alho, o suco de limão, o azeite e o queijo alouette natural num processador de alimentos. Bata por 1 a 2 minutos ou até a mistura ficar bem lisa, parando de bater e limpando os lados do recipiente uma ou duas vezes.
2. Uma alternativa é colocar todos os ingredientes numa tigela, de preferência com um fundo plano, para bater com um mixer de alimentos. Para um resultado levemente granulado, amasse o grão-de-bico com um garfo até ficar um pouco homogêneo e, depois, acrescente os demais ingredientes.
3. Tempere o homus com sal e pimenta-do-reino a gosto e depois transfira-o para uma tigela. Tampe e leve à geladeira até a hora de servir.
4. Para preparar as tirinhas de pão árabe, preaqueça o forno em fogo alto. Disponha os pães num tabuleiro e pincele ligeiramente a parte de cima com metade do azeite. Salpique metade da porção de sementes de gergelim. Asse por 1 minuto ou até o pão e as sementes ficarem dourados.
5. Vire os pães, pincele o outro lado com o restante do azeite de oliva e salpique o que sobrou do gergelim. Leve de volta ao forno e torre por cerca de 1 minuto ou até o pão e as sementes ficarem dourados. Com uma tesoura de cozinha, corte rapidamente os pães ainda quentes em tirinhas de 2 cm. Deixe esfriar para que fiquem crocantes.
6. Se desejar, salpique uma pitada de páprica e cominho sobre o homus e sirva com as tirinhas e fatias de limão. (As tirinhas de pão árabe podem ser mantidas num recipiente hermético por 1 ou 2 dias.)

2. Tortilla de batata e abobrinha

A tortilla, o tira-gosto mais famoso da Espanha, é preparada com os ingredientes mais simples — ovos, cebolas e batatas —, cozidos como uma omelete aberta e servida quente ou fria, cortada em fatias. Podem ser adicionados todos os tipos de ingredientes extras, como a abobrinha e o bacon utilizados nesta receita, ou aspargos, ervilha e cogumelos.

Benefícios:

• O ovo fornece proteína a custo baixo. Embora contenha colesterol, seus potenciais riscos à saúde são muitas vezes exagerados. Para a maioria das pessoas, o colesterol proveniente da alimentação não eleva tanto os níveis de colesterol no sangue.
• A abobrinha é uma fonte considerável de vitamina B6 e niacina. A casca contém a maior concentração dessas vitaminas.

Ingredientes

Para 8 pessoas:

• 600 g de batatas descascadas e cortadas em cubos de 1 cm
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 cebola roxa, bem picada
• 1 abobrinha, cerca de 150 g, cortada em cubos
• 2 tiras de bacon magro, sem gordura e picado
• 6 ovos
• 2 colheres de sopa de salsa picada
• pimenta-do-reino

Tempo de preparo: 15 minutos, mais o tempo de esfriar. Tempo de cozimento: cerca de 15 minutos.

Modo de preparo

1. Coloque as batatas cortadas em cubinhos numa panela com água fervente. Espere ferver novamente, baixe um pouco o fogo e deixe cozinhar por 3 minutos. Escorra bem.
2. Numa frigideira antiaderente de fundo grosso e cerca de 25 cm de diâmetro, aqueça o azeite. Acrescente as batatas, a cebola, a abobrinha e o bacon, e cozinhe em fogo moderado por 10 minutos, virando e mexendo de vez em quando, até as batatas ficarem macias e levemente douradas.
3. Preaqueça a grelha em fogo alto. Numa tigela, bata os ovos com 1 colher de sopa de água gelada. Adicione sal e pimenta-do-reino a gosto. Despeje os ovos batidos sobre os legumes na frigideira e cozinhe por 3 a 4 minutos ou até os ovos terem cozinhado na base, levantando as bordas para permitir que a porção ainda não cozida dos ovos batidos alcance a base da frigideira.
4. Quando houver apenas um pouco de ovo ainda cru na parte superior, coloque a frigideira na grelha quente para cozinhar por mais 2 minutos, a fim de que a parte superior fique pronta. Transfira a tortilla para um prato ou tábua e deixe esfriar por 2 a 3 minutos. Corte em fatias pequenas ou em outros formatos e sirva quente, ou deixe esfriar completamente antes de cortar e servir.

3. Minipizza de presunto e alho-poró

O doce alho-poró, o aromático manjericão e o salgado presunto de Parma juntam-se à mozarela para compor uma sofisticada cobertura ao estilo de pizza para pães de hambúrguer integrais. Sirva-os com uma salada simples de agrião e cenoura ralada no ralador grosso, temperada com azeite de oliva extravirgem e suco de limão.

Benefícios:

• O alho-poró fornece vitamina E, um poderoso antioxidante.
• A mozarela contém menos gordura que muitos outros queijos, mas ainda assim é rica em cálcio, essencial para a saúde dos ossos e dentes e para a coagulação
  adequada do sangue.

Ingredientes

Para 4 pessoas:

• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 2 alhos-porós, cerca de 250 g no total, cortados em fatias finas
• 4 pães de hambúrguer de farinha de trigo integral, cortados ao meio
• 4 colheres de sopa de folhas de manjericão, picadas
• 4 fatias de presunto de Parma, cerca de 50 g no total, sem gordura e cortadas ao meio no sentido transversal
• 100 g de mozarela, cortada em tiras finas
• 4 colheres de sopa de rúcula, picada grosseiramente
• sal e pimenta-do-reino

Tempo de preparo: 15 minutos. Tempo de cozimento: 4-5 minutos.

Modo de preparo

1. Numa panela, aqueça o azeite, acrescente o alho-poró e refogue em fogo alto moderado, mexendo sempre, por cerca de 5 minutos ou até o alho-poró ficar macio e ter reduzido bastante de volume. O caldo que soltar deve ter evaporado — caso contrário, aumente o fogo e cozinhe por mais alguns segundos. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
2. Preaqueça a grelha em fogo alto. Coloque nela os pães, com o lado cortado para baixo. Deixe torrar a base e depois vire-os. Divida igualmente o alho-poró entre eles, espalhando de forma homogênea. Por cima de cada metade de pão, coloque o manjericão e um pedaço de presunto de Parma. Delicadamente, dobre o presunto, sem comprimi-lo, e espalhe sobre ele as tiras de mozarela.
3. Asse as minipizzas na grelha quente por 4 a 5 minutos ou até o queijo derreter e borbulhar. O queijo e o presunto devem estar ligeiramente escurecidos em alguns pontos. Salpique a rúcula picada e sirva.

4. Wrap de truta defumada

O wrap é preparado enrolando-se o recheio numa tortilla macia de trigo. É uma maravilhosa alternativa aos sanduíches comuns. Nesta receita, truta defumada e folhas verdes se combinam num recheio apetitoso.

Benefícios:

• A truta é um peixe gorduroso com alto teor do ácido graxo essencial ômega-3, que protege o organismo contra acidentes vasculares cerebrais (AVC) e doenças cardíacas. A truta também contém quantidades consideráveis de vitamina E, que ajuda a proteger as células dos efeitos nocivos dos radicais livres.
• O pepino, fruto de uma trepadeira da família das cucurbitáceas, tem um teor muito alto de água (96%), o que significa que é pobre em calorias. A casca contém betacaroteno.

Ingredientes

Para 8 pessoas.

• 8 tortillas grandes, cerca de 340 g no total
• 170 g de taramasalata (pasta grega de peixe e ovos)
• 85 g de agrião
• 1/2 pepino, cortado em fatias finas
• 4 filés de truta defumada sem pele, cerca de 75 g cada, em pedaços

Tempo de preparo e de cozimento: 15 minutos.

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 180ºC. Embrulhe a pilha de tortillas em papel-alumínio e aqueça no forno por 10 minutos ou segundo as instruções da embalagem.
2. Passe um pouco de taramasalata no centro de cada tortilla aquecida e por cima espalhe o agrião, as fatias de pepino e os pedaços de truta defumada. Enrole, apertando, de modo a prender o recheio. Corte ao meio, em diagonal, cada tortilla enrolada, e sirva ainda quente.

5. Falafel no pão árabe

O falafel, tradicional bolinho de grão-de-bico do Oriente Médio, é geralmente frito. Nesta versão mais magra porém deliciosa, o falafel é assado e delicadamente temperado, ganhando uma textura crocante por causa da cenoura ralada. Sirva com pão árabe, salada e molho de iogurte e hortelã.

Benefícios:

• O grão-de-bico é uma importante fonte de proteínas em muitas partes do mundo. Também contém quantidades consideráveis de ferro, que ajuda a evitar anemia, um dos problemas nutricionais mais comuns.

Ingredientes

Para 4 pessoas:

• 1 lata de grão-de-bico, cerca de 400 g, escorrido e lavado
• 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 1 pitada generosa de pimenta-vermelha
• 1 pitada generosa de cúrcuma
• 1 dente de alho, amassado
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 cenoura de tamanho médio, ralada bem fino
• 1 colher de sopa de coentro fresco, picado
• 4 pães árabes grandes, cerca de 75 g cada
• 1/2 alface-romana, picada
• 2 tomates, cortados em fatias finas
• 8 colheres de sopa de iogurte natural desnatado
• 2 colheres de sopa de hortelã fresca, picada
• sal e pimenta-do-reino

Tempo de preparo: 15 minutos. Tempo de cozimento: 15-20 minutos.

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 200ºC. Forre um tabuleiro com papel-manteiga. Numa tigela, ponha o grão-de-bico e o azeite, e, com o amassador de batatas, amasse o grão-de-bico até obter uma pasta homogênea. Acrescente o cominho, a pimenta-vermelha, a cúrcuma, o alho, o suco de limão, a cenoura, o coentro e
   sal e pimenta-do-reino a gosto. Outra possibilidade é bater no processador de alimentos todos os ingredientes, exceto a cenoura e o coentro. Transfira a pasta para uma tigela e acrescente a cenoura e o coentro.
2. Modele essa pasta no formato de 16 mini-hambúrgueres, cada um com cerca de 3 cm de diâmetro, e coloque-os no tabuleiro forrado de papel-manteiga. Asse por 15 a 20 minutos ou até ficarem crocantes e ligeiramente dourados, virando-os na metade do tempo de cozimento.
3. Cerca de 3 minutos antes de os bolinhos falafel ficarem prontos, aqueça os pães árabes no forno. Corte-os ao meio e depois abra-os delicadamente, de forma a obter uma bolsa de cada metade.
4. Recheie cada bolsinha com alface picada e fatias de tomate, e depois divida os bolinhos falafel entre elas. Misture o iogurte com a hortelã, tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto e despeje o molho de iogurte sobre os bolinhos. Sirva quente.