Problemas intestinais e muitos outros podem ser solucionados com o consumo de alimentos integrais. Veja como incluí-los no seu dia a dia.
Alimentos integrais são ricos em fibras alimentares; a parte dos vegetais que o corpo não pode absorver nem ingerir. Comendo mais fibras você sentirá saciado mais rapidamente e controlará o peso mais facilmente. Além de ajudar a controlar o colesterol, as fibras aliviam a constipação intestinal e a diarreia.
No entanto, alimentos integrais fornecem muito mais do que fibras. Quando você passa a consumir pão, massa e arroz integrais, além de outros cereais, você obtém não apenas a casa, mas também o gérmen cheio de nutrientes encontrados em cada grão. O grão completo é rico em niacina, tiamina, riboflavina, magnésio, fósforo, ferro e zinco, além de proteína e um pouco de gordura boa. Esses nutrientes podem ser uma das razões pelas quais as pessoas que comem cereais correm menos risco de diabetes e doenças cardíacas.
A meta recomendada para uma alimentação saudável é entre dois e quatro porções de alimentos integrais por dia. Veja como incluir novos pratos no cardápio.
Sirva arroz integral no lugar de batatas
Sim, o arroz integral clássico demora 45 minutos para cozinhar. Então, não demore para prepará-lo, comece a preparar a sua refeição por ele. Se você tem pouco tempo, cozinhe uma grande quantidade no fim de semana e congele. Separe em saquinhos porções suficientes para uma refeição. Durante a semana, descongele e esquente no micro-ondas o que for consumir.
Compre arroz integral parboilizado
Os grãos de arroz integral parboilizado são cozidos previamente e depois secos e embalados. Nesse processo, eles perdem um pouco da textura, mas mantêm a maior parte ou até todos os nutrientes e fibras. Sua principal qualidade é que cozinham em 5 a 20 minutos.
Compre outros tipos de grãos
Explore as lojas de produtos naturais. Nelas você poderá encontrar novos grãos, como: cevada, cuscuz, quinoa ou arroz selvagem. Experimente um a cada semana. Mas antes de comprá-los, faça o teste do cheiro para garantir que o óleo do germe não tem um odor velho e rançoso. Deixe na geladeira ou congele para manter o frescor.
Aposte na cevada
A cevada perolada ou cevada selvagem é ótima por causa de sua textura cremosa. Além disso, possui 6 g de fibras em cada 200 g de grãos – inclusive de fibras solúveis que baixam o colesterol. Seu tempo de cozimento também é reduzido, apenas 30 minutos. É um substituto delicioso para acompanhamentos com arroz e dá a sopas e ensopados uma textura macia e encorpada. Conheça outras maneiras de comer a cevada.
Experimente o trigo para quibe e o cuscuz
O trigo para quibe é o trigo que foi fervido, seco e quebrado. Pense nele como um alimento integral conveniente, pois cozinha em 20 minutos. Usado tradicionalmente no tabule, também é um acompanhamento delicioso. Já o cuscuz é uma massa de grãos muito pequenos feita com farinha de trigo. O problema é que alguns são refinados e outros, integrais. Portanto, sua tarefa será procurar cuscuz integral no supermercado ou na loja de produtos naturais. Ele é o produto integral que cozinha mais rápido. Você só precisa adicionar água fervente, cobrir e, em cinco minutos, estará pronto para servir. Começar a comer cuscuz integral significa obter 7 g de fibras por porção.
Além dessas sugestões de alimentos integrais, você pode adicionar também a pipoca. Rica em fibras, se preparada sem óleo e manteiga, pode garantir 1,2 g de fibras em cada 8 g. Então, não perca tempo e prepare para o lanche da tarde. Aproveite a pipoca quentinha e escolha uma série para maratonar; veja algumas dicas.
