Não importa o tipo de rotina que você tem. Com essas dicas, fazer exercícios físicos todos os dias será possível. Clique e confira!
Talvez pareça difícil fazer mais exercícios físicos caso tenha um emprego sedentário. Mas, com planejamento e consciência, você pode manter o corpo ativo mesmo durante o expediente. Todo o tempo gasto – num ônibus, carro, fila – oferece oportunidades de trabalhar os músculos. No escritório, pausas curtas podem propiciar uma mudança de posição e aguçar a concentração. E usar a hora do almoço para se exercitar em vez de descansar lhe dará bastante disposição.
Siga essas dicas e deixe o seu dia a dia mais ativo. E aproveite para descobrir como ter uma alimentação mais saudável no trabalho.
1. Caminhe até o trabalho
O trajeto até o trabalho é a oportunidade perfeita de se exercitar. Se for viável, vá trabalhar a pé, o que implica sair uma hora antes. Tente isso. Os já comprovados benefícios de uma caminhada diária são significativos.
2. Opte pelo transporte público
Longe demais para andar? Então, use o transporte público em vez do carro. Pegar ônibus ou trem para ir ao trabalho ou à cidade requer que você caminhe mais, e o movimento extra pode ter um impacto impressionante. Num estudo americano, cidadãos em Charlotte, Carolina do Norte, que trocaram o carro pelo novo sistema leve sobre trilhos perderam mais de 2,7 kg em 18 meses.
3. Se exercite no caminho
Se estiver sentado tempo demais no trem, ônibus ou carro, alongue-se sempre que puder. Erga cada perna e a estique por 30 segundos. Esticar as pernas é importante, porque ajuda a reduzir o risco de formação de coágulos de sangue, por ficar sentado numa mesma posição por muito tempo. Para alongar os braços, estique um atrás do pescoço, segurando o cotovelo com o braço contrário. Faça o mesmo com o outro braço.
4. Diversifique sua rotina
O deslocamento até o trabalho na hora do rush não apenas irrita, mas costuma consumir tempo que poderia ser gasto com exercícios. Siga estas soluções práticas:
1 Chegue cedo ao trabalho. Use o tempo para uma caminhada nos arredores, se for seguro.
2 Pergunte ao chefe se pode começar uma hora mais cedo e sair uma hora antes. Utilize essa hora ao final do dia para se exercitar.
3 Se puder trabalhar em casa uma ou duas vezes na semana, caminhe ou faça ginástica no tempo que empregaria para deslocamento.
5. Experimente exercícios isométricos
Se tiver de dirigir, treine no percurso. Pratique exercícios isométricos: tensione e relaxe os músculos das pernas, tensione os músculos dos braços contra a resistência do volante e/ou tensione os músculos abdominais e do peito. Faça cada um por 10-15 segundos.
6. Alongue o pescoço
Ao volante ou ao computador, projetamos a cabeça à frente. Uma cabeça pesa 4,5 kg, em média, o que tensiona a nuca e pode causar cefaleias. Para neutralizar isso, tente o exercício da “tartaruga”. Com o queixo reto, movimente a cabeça para trás, achatando a curvatura da nuca – como se fosse uma tartaruga recolhendo a cabeça para dentro do casco. Sustente a posição e conte até 5. Relaxe e repita 10 vezes, no mínimo. Isso irá fortalecer os músculos do pescoço e ajudar você a melhorar a postura.
7. Use o volante para alongar
Num sinal vermelho, segure a parte inferior do volante, palmas para cima. Inspire e, ao expirar, pressione o volante para cima com as palmas o máximo possível. Respirando normalmente, mantenha a posição até o sinal ficar verde. Esse exercício trabalha os bíceps, principais músculos de sustentação de carga dos braços.
8. Trabalhe o abdome durante o trânsito
Outra opção se estiver preso no trânsito: inspire e expire devagar, deixe o diafragma descer de modo que o abdome se expanda. Então, não inspire, mas contraia, de leve, os músculos abdominais “empurrando” o umbigo em direção à coluna. Permaneça nessa posição e respire por até 60 segundos. Esse exercício tonificará o abdome, dando sustentação às costas.
9. Alongue as pernas sentado do carro
Com o carro parado, o freio de mão puxado, conserve uma perna dobrada e a outra reta enquanto se curva devagar para o volante. Com as costas retas, fique nessa posição por cinco segundos. Relaxe e passe para a outra perna. Esse exercício alonga os músculos isquiotibiais, glúteos e lombares.
10. Assim que puder, ande!
Neutralize os efeitos físicos negativos de trabalhar no escritório levantando-se toda vez que puder, fazendo minitreinos à mesa e aproveitando as pausas ao máximo.
Sempre que estiver ao telefone, levante-se e, se possível, ande ou dê alguns passos. Nunca fique sentado ao conversar ao telefone.
11. Pratique calistenia
Se trabalha ao computador, pratique calistenia. A cada hora inteira, estique e dobre cada perna 10 vezes. Depois, na ponta dos pés, suba e desça os calcanhares 10 vezes, estendendo os braços em direção ao teto antes de voltar a se sentar.
12. Mude de ambiente
Precisa discutir um assunto importante com um colega? Descarte a sala de reunião, calce um tênis confortável e convide-o para um passeio. Leve um bloco e uma caneta para tomar notas. Ou use o gravador de voz de um celular.
13. Fique atento à postura
A cadeira de escritório convencional deve estar na altura e no nível corretos. Muitas empresas aconselham boas práticas ergonômicas. Formas alternativas de se sentar também estão disponíveis e, cada vez mais, são adotadas por empresas preocupadas com a saúde.
Trabalhar em pé diante de uma bancada alta lhe dará uma pausa da cadeira, ajudando a fortalecer os músculos de pernas e costas.
14. Mude de posição
Mesas reguláveis permitem ajustar a altura de modo que se possa trabalhar sentado ou em pé – uma constante mudança de posição significará treinar músculos diferentes.
15. Movimente-se sentado
Sempre que puder, faça exercícios, mesmo sentado, para manter os músculos ativos. Por exemplo: deixe as pernas esticadas por um tempo alternando-as, pressione os calcanhares nos pés da cadeira ou, com a perna estendida, eleve o peito do pé algumas vezes.
16. Dê atenção aos bíceps
Para estimular os bíceps, coloque as palmas das mãos contra a parte inferior da mesa, cotovelos dobrados. Empurre para cima como se fosse erguer a mesa do chão. Sustente a posição e conte até 5. Solte. Repita até sentir uma “queimação”.
17. Faça uma pausa, dê uma voltinha
Na hora do intervalo saia. Você não apenas fará algum exercício, mesmo que seja apenas uma caminhada curta, mas também recarregará a mente. Respire ar fresco e se desligue do trabalho por um tempo.
