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Hora do lanche: o que comer para saciar a fome saudavelmente?

Chegou a hora do lanche e você não sabe o que comer? Descubra como fazer as melhores escolhas quando a fome bater entre as refeições.

Thaís Garcez | 4 de Junho de 2020 às 16:00

nicoletaionescu/iStock -

É natural sentir fome entre as refeições, que podem ter um intervalo de cinco horas ou mais. Isso ocorre pois uma refeição de tamanho médio leva cerca de uma a duas horas para passar pelo estômago e chegar ao intestino delgado. O nível de glicose no sangue sobe assim que você come, mas em poucas horas volta ao nível normal. Quando isso acontece o cérebro começa a sinalizar fome novamente. Na hora do lanche, o melhor alimento é aquele que cobre o período entre as refeições; de modo que você não chegue à refeição seguinte morrendo de fome e assim coma mais do que deve. Entenda melhor a importância de fazer um bom lanche e algumas opções para esses momentos.

Comer algo entre as refeições é normal em uma dieta saudável. Preste atenção apenas ao alimento escolhido e à razão da sua vontade de comer – pode não ser fome.

Os que acordam cedo

Quem toma o café da manhã por volta das 7 horas – em especial se tiver atividade física intensa – vai precisar de um lanche substancial na metade da manhã.]]> Os que jantam tarde Se você almoça por volta das 13 horas e janta depois das 19, precisa comer algo no fim da tarde para fugir à tentação das gulodices.]]> Os jovens Crianças não fazem grandes refeições, então precisam de lanches saudáveis ao longo do dia para atender a suas exigências de nutrição e energia.]]> Os adolescentes Eles são capazes de devorar tudo que estiver à vista na hora das refeições, mas um corpo em crescimento exige muito. Lanches saudáveis regulares são importantes, e muito melhores que junk food.]]> Os muito ativos Adultos que praticam esportes precisam repor energia e nutrientes entre as refeições. Os mais idosos, por outro lado, podem tomar café da manhã mais tarde, fazer várias pequenas refeições e jantar mais cedo. A não ser que sejam muito ativos, os lanches devem ser leves, como uma fruta pequena ou uma bebida nutritiva.]]> O QUE COMPÕE UM BOM LANCHE? A escolha do alimento é importante, pois interfere no apetite para as refeições e influencia o funcionamento do organismo. Um bom lanche cumpre três funções:

Um palito de aipo pode parecer suficiente a princípio, mas não satisfaz nem inibe a fome até a refeição seguinte. Talvez você pense que uma guloseima cumpra esses papéis. No entanto, o prazer e a satisfação proporcionados por um pacote de biscoitos podem ser decepcionantemente curtos. Além disso, alimentos doces são digeridos muito rapidamente, e você logo vai sentir fome outra vez. E vai comer mais, estabelecendo um padrão perigoso.]]> LANCHE OU GULOSEIMA? Guloseima aqui é o que se come de vez em quando como “recompensa por um  trabalho bem-feito” ou para comemorar uma ocasião especial. O lanche é uma minirrefeição, uma parcela das suas necessidades diárias de energia e nutrição. Como descobrir a diferença entre lanche e guloseima? Veja os teores de gordura, açúcar e sal. A guloseima, em geral, apresenta níveis muito altos desses ingredientes. Um lanche saudável não compromete tantas calorias da sua cota diária a ponto de ser preciso cortá-las das refeições.]]> IDEIAS PARA LANCHES

Fruta

Duas porções por dia, para satisfazer o desejo de comer alguma coisa doce. As frutas também contribuem para a cota diária de vitamina C, ácido fólico e fibra, além dos fitoquímicos.]]> Produtos de panificação Se puder, prepare pães em casa com farinha integral. Os ingredientes básicos – leite, farinha e óleo ou margarina – fornecem os nutrientes essenciais, e você pode controlar a gordura, o açúcar e o sal.

]]> Lanches líquidos Estude o rótulo para evitar aditivos desnecessários e açúcar em excesso.

]]> Nozes e sementes cruas São muito nutritivas. Além das saudáveis gorduras insaturadas, possuem os fitosteróis, que inibem a absorção do “mau” colesterol. Bastam poucas para um lanche saudável.

ATENÇÃO! Os perigos da alergia a nozes levaram algumas escolas a proibir esse tipo de alimento para evitar uma potencial emergência médica. Portanto, nozes não são boas para a merenda escolar.]]> DICAS PRECIOSAS!

  1. Leve o lanche de casa. Pegue palitos de cenoura ou aipo, algumas uvas, uma embalagem de iogurte desnatado ou algumas nozes e frutas secas. Arrume tudo numa bolsa térmica.
  2. Evite as tentações. Fique longe de biscoitos, bolos, barras de chocolate, batata frita e outras guloseimas – doces ou salgadas.
  3. Busque proteínas. Experimente pasta de grão-de-bico, amendoim cru e sem sal, iogurte, ovo cozido. Todos rendem um bom lanche.
  4. Não esqueça a fruta. Uma fruta fresca é o lanche mais fácil e prático, e um dos mais saudáveis também.

]]> A PRESSÃO DAS PESSOAS O pessoal do trabalho está compartilhando um bolo ou um pacote de biscoitos. Como seria indelicado recusar, você aceita, apesar do esforço que está fazendo para perder peso ou adotar uma alimentação saudável. É possível remar contra a maré? Procure fazer com que os lanches saudáveis façam parte da rotina, deixando as tentações para sexta-feira à tarde, por exemplo. Ou, melhor ainda, para ocasiões especiais. Você pode lançar a ideia e dar o exemplo, levando bolinhos caseiros, provavelmente feitos com ingredientes mais saudáveis. Procure conquistar alguns aliados para a sua campanha pela alimentação saudável.]]> EM CASA E COM FOME Com fome suficiente para uma refeição completa mas ainda faltam algumas horas para o jantar? A reação mais comum é assaltar a geladeira – quanto mais fome tiver, menos seletivo você fica. A solução é o planejamento. Prepare um lanche saudável e coma a caminho de casa. Ou planeje o que vai comer ao chegar em casa, evitando saquear a despensa. No caso de crianças e adolescentes, cuide para que tenham lanches saudáveis à disposição, em local visível da geladeira, e frutas frescas sobre a bancada ou a mesa da cozinha. Por fim, não leve tentações para casa. Doces ou salgadinhos somente em ocasiões especiais.]]> PETISCOS COM ÁLCOOL Quase todo mundo sabe que não se deve beber de barriga vazia. O problema é que os petiscos para acompanhar bebidas alcoólicas são salgados, o que nos faz beber mais. Experimente substituí-los por nozes cruas sem sal e legumes cortados em palitos com uma pastinha – de grão-de-bico ou de iogurte, pepino, alho, azeite, pimenta e endro (tzatziki), por exemplo.]]> PARA “LEVANTAR O ASTRAL” Às vezes, você sente necessidade de “comer alguma coisa para levantar o astral”. Na verdade, não se trata de fome, mas de um desejo “substituto”. Talvez sejam momentos de tédio, de insatisfação, ou você esteja à espera de algo ou de alguém. O hábito de comer para melhorar a disposição não é saudável. Habitue-se a buscar uma alternativa: