Desde meados da década de 1990, o interesse de boa parte das pessoas passou das atividades de alto impacto para outros exercícios sem impacto.
Desde meados da década de 1990, o interesse de boa parte das pessoas passou das atividades de alto impacto para outros exercícios sem impacto, que castigam menos o corpo. Parte essencial dos exercícios de pilates, ioga e tai chi chuan, o alongamento é simples e não requer muito tempo, e pode ser feito em qualquer lugar.
1. Coluna flexível
Se você trabalha muito em tarefas manuais ou passa o dia inteiro sentado na frente do computador, é importante manter a flexibilidade da coluna. Com esses exercícios sem impacto você mantém a linha vital do corpo.
● Faça rolamentos e torções, excelentes para manter a coluna saudável. Ou pratique ioga para aprender posições como a “ponte” e a “cobra”.
● Deite-se no chão, com uma toalha dobrada apoiando o pescoço. Estique os braços na altura dos ombros, com as palmas da mão para cima. Relaxe nesta posição por 10-15 minutos. Isso alivia a tensão muscular e permite que os discos que absorvem o impacto se encham de líquido.
● Sente-se numa cadeira com os pés afastados na direção dos ombros. Incline-se lentamente para a frente e para baixo, colocando as mãos na lateral dos pés. Deixe a cabeça pender frouxa entre os joelhos, mas não faça esforço com os músculos do pescoço. Mantenha a posição por 30 segundos e depois volte muito lentamente à posição sentada normal.
2. Exercícios no escritório
Se você fica diante da mesa ou do computador por muito tempo, este exercício é bom para evitar rigidez. Se puder, repita-o em intervalos de algumas horas.
- Fique de pé com os pés juntos e levante os dois braços acima da cabeça, alongando o corpo para cima.
- Baixe os braços.
- Repita o primeiro passo.
- Agora fique de pé, com os pés afastados na direção do quadril, e dobre os braços sobre a cabeça, abraçando o cotovelo com a mão oposta.
- Dobre o corpo para a frente e, com os braços ainda presos, alongue-se para a frente e para baixo a partir do cóccix. Tente tocar o chão com o antebraço se puder, mas não force.
- Mantenha-se nesta posição por vários segundos. Você vai sentir a coluna se alongar. Em seguida, volte lentamente à posição inicial.
3. Rolamentos
Tente fazer estes rolamentos duas ou três vezes por dia. Se as costas estiverem muito tensas e sem flexibilidade, no começo você pode sentir que está rolando sobre rodas quadradas! Mas seja perseverante porque, à medida que seu corpo aquecer, você vai sentir a coluna se soltar com a massagem provocada pelo movimento. Assim, os rolamentos se tornam mais fáceis.
- Sente-se no chão. A superfície deve ser acolchoada.
- Puxe os joelhos até a altura do peito e dobre a cabeça na direção deles. Una as mãos atrás dos joelhos.
- Mantendo a coluna curvada, balance suavemente para a frente e para trás no chão, mas evite ir muito para trás para que o pescoço não encoste no chão.
- Sem parar, role novamente para a posição sentada.
- Faça 4–6 rolamentos contínuos para começar.
- Descanse.
- Repita todo o procedimento umas três ou quatro vezes.
- Vá aumentando o número de rolamentos até chegar a 12 por série.
