Tomar suco ou comer a fruta? Entenda o que é melhor para a saúde.
Muita gente tem dificuldade de consumir as cinco porções de frutas recomendadas por dia. E assim, optam por um suco, acreditando que o resultado será o mesmo. No entanto, não é bem assim… Comparado à fruta verdadeira, uma xícara do suco pode conter o dobro das calorias, mas nenhuma fibra. Além disso, ao retirar a casca (como a da maçã na hora de preparar o suco), muitos nutrientes também se perdem.
O papel da fibra
Há dois tipos de fibra: as insolúveis e as solúveis. As insolúveis são encontradas principalmente em cereais, sementes e legumes; enquanto que as solúveis estão presentes em lentilhas, feijões e nas frutas. Ambas desempenham papel fundamental na regulação do nosso corpo, auxiliando na prevenção de doenças crônicas, diabetes e cânceres.
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A fibra na fruta é a razão pela qual o açúcar natural dela não causa picos de glicose e de insulina no sangue. Beba 1 xícara (250 ml) de suco de laranja e você obterá 100 calorias e menos de 0,5 g de fibra. Coma uma laranja e você obterá sete vezes mais fibra (3,5 g) e apenas 65 calorias. Qual das formas você acha que o saciará mais rapidamente? Agora, considere o suco de maçã. A fibra nele é praticamente inexistente, enquanto uma maçã contém 4 g. E o suco tem quase o dobro das calorias.
De acordo com as recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS), adultos não devem consumir mais do que 30g de açúcar adicionado, o equivalente a 150ml de suco de fruta por dia. Desse modo, considerando que você tomasse um copo de suco de laranja pela manhã você já teria estourado sua cota diária de açúcar.
Sucos trazem menos saciedade
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Outro ponto contra os sucos é que as calorias presente nele também não satisfazem a fome. Um estudo concluiu que quem bebia cerca de 150 calorias de suco ou refrigerante com as refeições ingeria 105 calorias a mais, em média, do que quem bebia água. O problema é que o corpo lida com a sede de forma diferente de como faz com a fome.
Seja a bebida um copo de água ou de refrigerante, o volume do sangue e o conteúdo líquido das células aumentam, e impulsos nervosos indicam que você não está mais com sede. Quando você come, são os sólidos nos intestinos e no estômago que disparam a mensagem de que você não precisa mais de comida.
Acrescente calorias aos líquidos e seu cérebro os ignorará. Você acabará comendo quase tanto quanto comeria se estivesse bebendo água.
Sucos que contêm verduras e legumes na composição (como os sucos desintoxicantes) fornecem mais nutrientes e são compostos por menos açúcar. No entanto, mesmo assim não têm fibras valiosas. Por isso, se sua intenção for consumir um alimento saudável, não tenha dúvidas: vá de fruta.
O perigo dos sucos ditos “naturais”
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Muita gente pensa que comprar uma garrafa de suco “natural” no mercado oferece os mesmos benefícios que prepará-lo em casa. No entanto, isso pode ser um engano. Se um dos quatro primeiros ingredientes listados de um produto for açúcar ou outra forma de adoçante, você tem em mãos um produto extremamente doce; a não ser que seja uma sobremesa, você não vai querer comê-lo.
E é exatamente isso que acontece com a grande maioria dos sucos industrializados, que além de açúcar ainda têm aditivos químicos e sódio. Confira algumas dicas para decifrar o rótulo dos produtos.
Consumo recomendado
Você não tem de jogar fora sucos de frutas, desde que sejam 100% suco. (“Bebidas” em forma de suco são, essencialmente, refrigerantes sem gás: apenas montes de açúcar e de calorias). Mas beba menos. Na
verdade, em vez de despejar um copo de suco de laranja com elevado teor calórico, pense em usar apenas de 1/4 de xícara (50 ml) a 1/2 xícara (125 ml) como um aromatizante para a água com gás.
Você ainda conseguirá aquele efeito estimulante da doçura da laranja e vitamina C e economizará calorias para alimentos muito mais nutritivos e que proporcionem mais satisfação. Após alguns dias consumindo essa mistura, o suco parecerá insuportavelmente enjoativo de tão doce. Se preferir o suco puro, limite-se a apenas 1/2 xícara (125 ml).
Frutas tropicais: você deveria evitá-las?
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Manga, abacaxi, papaia e goiaba são tão doces e substanciosos que muitas pessoas acham que não podem ser boas para elas. Sim, comparativamente, elas podem ser mais calóricas do que maçã e laranja, mas a diferença não é suficiente para se preocupar.
Além disso, a fruta é rica em nutrientes que protegem o coração. Metade de uma manga oferece o betacaroteno de que você precisa para o dia todo, metade de suas exigências de vitamina C e grande quantidade de vitaminas b – todos antioxidantes que podem ajudar a evitar que o colesterol ruim danifique as artérias.
Já uma porção de papaia proporciona mais vitamina C do que uma laranja, e é uma das melhores fontes de vitamina a (na forma de betacaroteno) e potássio (que ajuda a proteger contra avc). Frutas tropicais também contêm quantidades respeitáveis de fibra para equilibrar o açúcar quando este alcança o sistema digestivo.
Confira os benefícios dessas frutas:
