Veja como ter uma vida mais ativa e incluir pequenos momentos de movimento na rotina para começar a combater o sedentarismo.
Quando se fala em ter uma vida mais ativa, é comum imaginar academia, corrida, musculação ou uma rotina cheia de treinos. Mas não precisa ser assim, viu? Na verdade, movimentar o corpo também pode fazer parte de tarefas simples do dia a dia. Caminhar um pouco mais, subir escadas, levantar depois de passar muito tempo sentada e encontrar momentos para se mexer são algumas maneiras de diminuir o tempo parado.
Isso não significa que exercícios estruturados deixem de ser importantes. Eles continuam tendo benefícios para a saúde. A questão é entender que uma rotina ativa não precisa se resumir ao período reservado para treinar.
Para quem está tentando sair do sedentarismo, essa mudança de perspectiva pode ser um primeiro passo. Em vez de esperar pela rotina perfeita para começar, vale procurar pequenas oportunidades de movimento ao longo do dia.
O que significa ter uma vida mais ativa?
Ter uma vida mais ativa significa incorporar mais movimento à rotina. E isso vai além dos momentos destinados exclusivamente aos exercícios.
Uma pessoa pode passar algumas horas treinando durante a semana e, ainda assim, permanecer muito tempo sentada no restante do dia. Por isso, reduzir os períodos prolongados de inatividade também faz parte de uma rotina mais ativa.
Levantar durante o trabalho ou os estudos, caminhar por alguns minutos e mudar de posição são atitudes simples que ajudam a interromper o tempo passado sentada.
O objetivo não precisa ser transformar todos os momentos do dia em uma oportunidade de exercício. A proposta é criar mais ocasiões para movimentar o corpo.
Você não precisa se exercitar todos os dias para começar
A ideia de que é necessário treinar diariamente pode afastar justamente quem está tentando começar.
A frequência ideal depende de diferentes fatores, mas qualquer frequência de atividade física já representa uma mudança em relação ao sedentarismo. Exercícios realizados duas ou três vezes por semana, por exemplo, já podem trazer benefícios à saúde.
Para adultos, a recomendação apresentada nas referências é de 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade intensa, além de exercícios de fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana.
Isso não significa que todo mundo precise começar já seguindo esse volume. Para quem está parado, criar o hábito aos poucos pode ser uma maneira mais realista de incorporar o movimento à rotina.
A regularidade também importa. Encontrar uma atividade que faça sentido para você aumenta as chances de manter o hábito por mais tempo.
Pequenas mudanças podem deixar a rotina mais ativa
Nem sempre é possível encaixar uma hora de treino no dia. Trabalho, estudos, tarefas domésticas e compromissos podem ocupar boa parte da rotina. Ainda assim, existem momentos em que pequenas escolhas podem aumentar a quantidade de movimento.
Suba pelas escadas quando puder
Trocar o elevador pelas escadas é uma maneira simples de acrescentar movimento ao cotidiano. Não é preciso transformar cada deslocamento em um treino. A ideia é aproveitar algumas oportunidades que já existem na rotina.
Caminhe um pouco mais
Caminhadas curtas também podem fazer parte de uma rotina mais ativa. Isso pode significar caminhar durante alguns minutos ao longo do dia ou aproveitar deslocamentos que permitam andar mais.
O importante é não pensar que uma caminhada só conta se durar muito tempo. Pequenos períodos de movimento também ajudam a reduzir o tempo completamente parado.
Faça pausas durante o trabalho ou os estudos
Passar horas diante do computador ou estudando pode fazer com que o corpo permaneça na mesma posição por muito tempo. Levantar algumas vezes, caminhar um pouco ou simplesmente mudar de posição são maneiras de interromper esses períodos prolongados sentada.
Uma pausa não precisa ser longa para representar uma mudança na rotina.
Aproveite tarefas do dia a dia
Uma vida mais ativa também pode ser construída com atividades que já fazem parte da rotina. Caminhar, usar escadas e evitar passar horas seguidas sentada são exemplos de comportamentos que aumentam as oportunidades de movimento ao longo do dia.
A ideia é deixar de enxergar atividade física como algo que só acontece quando existe um horário reservado para isso.
O que acontece quando passamos muito tempo parados?
O sedentarismo não está relacionado apenas à falta de condicionamento físico.
Longos períodos sem movimentação podem contribuir para perda de força e resistência muscular, além de favorecer rigidez e redução da mobilidade.
Músculos, ossos e articulações trabalham em conjunto para permitir os movimentos do cotidiano. Preservar esse sistema é importante para manter a capacidade de realizar tarefas com segurança e independência.
Por isso, manter o corpo em movimento não precisa estar ligado apenas a objetivos estéticos. A atividade física também está relacionada à funcionalidade do corpo.
Uma vida ativa também pode começar pela atividade que você gosta
Nem todo mundo gosta de academia. E tudo bem. Encontrar uma forma de movimento que seja prazerosa pode ajudar a tornar a prática um hábito. A atividade escolhida não precisa seguir o que está na moda ou o que funciona para outra pessoa.
O mais importante é encontrar algo que você consiga incorporar à própria rotina. Essa mudança de perspectiva pode ser especialmente útil para quem já tentou começar uma rotina de exercícios várias vezes e acabou desistindo. Em vez de estabelecer uma meta difícil de manter, pode ser mais interessante começar com algo possível.
Uma caminhada curta. Alguns minutos de movimento durante o dia. Mais deslocamentos a pé. Menos tempo seguido sentada. Pequenas mudanças podem abrir espaço para outras.
Movimento não precisa ser sinônimo de cobrança
Existe uma diferença importante entre incentivar uma rotina ativa e transformar o exercício em mais uma obrigação.
A atividade física pode fazer parte do autocuidado sem precisar estar ligada apenas a peso, aparência ou desempenho. Uma das referências consultadas ressalta justamente a necessidade de encontrar uma atividade que faça bem para cada pessoa e incorporá-la à rotina como hábito.
O exercício também pode estar associado a aspectos do bem-estar. Uma pesquisa longitudinal acompanhou mais de 14 mil pessoas com 50 anos ou mais durante nove anos e encontrou uma relação positiva e recíproca entre senso de propósito na vida e atividade física. Isso significa que pessoas com maior senso de propósito tendiam a ser mais ativas, enquanto a atividade física também aparecia associada a níveis futuros de propósito.
Como se tratava de um estudo observacional, os resultados indicam associação, e não uma relação de causa e efeito.
Ainda assim, a pesquisa reforça uma ideia interessante: cuidar do corpo não precisa ser separado de outros aspectos do bem-estar.
Por onde começar a ter uma vida mais ativa?
Se você passa muito tempo sentada e quer mudar isso, não precisa esperar a próxima segunda-feira, comprar roupas novas de treino ou montar uma rotina completamente diferente.
Comece identificando os períodos em que passa mais tempo parada. Por exemplo, se você trabalha muitas horas diante do computador, levante algumas vezes durante o expediente. Aos poucos, o movimento pode deixar de ser um evento isolado do dia e passar a fazer parte da rotina.
Também vale lembrar que exercícios de fortalecimento têm um papel importante e podem ser incorporados à rotina conforme as possibilidades de cada pessoa. A combinação entre atividades físicas estruturadas e a redução do tempo sedentário contribui para uma rotina com mais movimento.
No fim, ter uma vida mais ativa não significa viver em função do exercício. Significa encontrar maneiras possíveis de fazer o corpo se movimentar mais. E, para quem está começando, talvez o passo mais importante seja justamente parar de esperar o momento perfeito.
Comece pelo que é possível você realizar hoje. Depois, encontre novas oportunidades para se movimentar amanhã.
