Aprenda aqui algumas dicas ótimas e práticas para ajudar a aliviar a insônia com cuidados na sua alimentação diária. Tenha bons sonhos!
Insônia é uma aflição frustrante que persegue você à noite e o deixa exausto e irritado durante o dia. A causa pode ser tanto física como emocional. Mas atualmente também há provas de que o que você come e bebe afeta sua habilidade para dormir.
A maioria das pessoas já sofreu com a falta de sono em algum momento de suas vidas. Esse incomodo pode durar poucas noites ou muito mais e ser desencadeado por uma série de fatores, incluindo ansiedade, dor crônica, depressão, gravidez, estresse ou menopausa. Se você suspeita de que essas ou outras causas clínicas sejam responsáveis por sua falta de sono, consulte logo um médico.
Por que o sono é tão importante?
O sono é fundamental para seu bem-estar físico e emocional. Ele é essencial para a produção dos hormônios do crescimento – que permitem ao corpo produzir as proteínas para o crescimento e reparo das células. O sono também exerce um impacto direto em seu humor. Se ele for insuficiente ou de má qualidade, poderá gerar fadiga extrema, irritabilidade e até instabilidade mental, ao passo que uma boa noite de descanso faz com que você se sinta rejuvenescido e relaxado.
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As necessidades do corpo mudam com a idade e você geralmente precisa de menos sono à medida que fica mais velho. A insônia manifesta-se de várias formas: dificuldade para adormecer, problema em manter o sono, que resulta em sono interrompido e períodos sem dormir durante a noite, como despertar cedo de manhã.
O que causa a insônia?
A ansiedade, a depressão e o estresse são considerados os responsáveis por, aproximadamente, 50% dos casos de insônia avaliados em estudos clínicos. É importante consultar um médico se algum desses sintomas tem deixado você sem dormir. Mas há vários outros fatores que podem afetar a qualidade do seu sono.
Se você não pode indicar uma razão específica para sua incapacidade de dormir, preste atenção em seus hábitos alimentares, pois a nutrição desempenha um papel importante no estabelecimento de bons padrões de sono.
Como primeiro passo, tente manter um registro de tudo o que você come e bebe. Isso vai ajudar você a encontrar uma explicação para seus problemas de sono e também poderá mostrar o que você está fazendo certo quando realmente tem uma boa noite de sono.
Como consequência, você pode incorporar os elementos positivos em seu padrão alimentar e remover qualquer coisa que perturbe seu ritmo normal de sono. Para obter benefícios, faça as seguintes perguntas a si mesmo:
Quanto de cafeína você tem tomado?
Café, chá, refrigerantes e chocolate contêm cafeína e podem levar à insônia. É melhor evitá-los à noite e, se possível, após o meio da tarde. Mas reduza o consumo gradualmente, pois uma abstinência súbita de cafeína também pode causar falta de sono.
Você consome bebidas alcóolicas?
Embora um drinque ou dois no jantar, ou bebida tomada antes de dormir, possam induzir ao sono, o excesso pode fazer com que você acorde cedo demais ou durante a noite.
Você come doces antes de dormir?
É melhor evitar alimentos que contêm açúcar, como biscoitos de chocolate, bolos e doces antes da hora de dormir, pois eles causam um aumento repentino da glicose no sangue no momento em que o corpo está se preparando para descansar.
O sono é perturbado porque o corpo está concentrado em estabilizar os níveis de açúcar do sangue. As crianças são especialmente sensíveis a estas variações.
Você janta muito tarde?
O sistema digestivo não trabalha tão bem à noite como faz durante o dia; assim, fazer uma grande refeição antes da hora de dormir irá sacrificar o seu corpo e poderá dificultar sua tentativa de pegar no sono ou de continuar dormindo por muitas horas.
Por essa razão, é importante jantar no mínimo três horas antes de ir dormir. Comidas muito condimentadas à noite podem provocar problemas digestivos ou azia, o que irá interferir no sono.
Emagrecer com uma dieta de pouquíssimas calorias, que deixa você com fome, também pode fazê-lo acordar no meio da noite. O cérebro é estimulado quando os níveis de açúcar no sangue ficam abaixo do nível ideal e envia sinais de que é hora de comer.
Um lanche leve com carboidratos, como um sanduíche de banana, uma panqueca, frutas secas ou frescas, ou um copo de leite quente com uma colher de mel antes da hora de dormir, por exemplo, vão ajudar a manter os níveis de açúcar do sangue e a combater a fome durante a noite.
O ronco pode interromper seu sono (assim como o dos outros). Você está mais propenso a roncar se apresentar excesso de peso ou se tiver bebido.
Preste atenção em seu estilo de vida
Uma boa noite de sono influencia ativamente no seu rendimento durante o dia todo. (Imagem: tatyana_tomsickova/iStock)
Muitas horas de trabalho e uma vida social agitada, com pouco tempo para descansar e relaxar, provocam inevitavelmente problemas no sono. Assim como fazer muitas coisas ao mesmo tempo e não ter boas noites de sono levam à exaustão e ao esgotamento físico e mental.
As mudanças hormonais pelas quais as mulheres passam na gravidez e durante a menstruação podem interferir nos padrões normais de sono. A pílula anticoncepcional e tratamento de reposição hormonal aumentam a necessidade da mulher de vitamina B6, e uma deficiência dessa vitamina também tem ligação com a insônia.
Alimentos que induzem ao sono
Os alimentos que você consome à noite podem ter uma influência impressionante em seus padrões de sono. Aqueles que contêm o aminoácido triptofano são especialmente importantes.
Os aminoácidos são a base das proteínas e o triptofano é encontrado em todos os alimentos proteicos, especialmente peru, frango, couve-flor, brócolis, leite, queijo, carne magra, ovos e soja.
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No cérebro, o triptofano é convertido em um neurotransmissor chamado serotonina. Esta substância, por sua vez, desempenha um papel vital na melhora do sono. O tempo que você leva para adormecer pode ser reduzido em quase 50% se seus níveis de serotonina estiverem altos antes de você deitar. A serotonina também o ajuda a dormir por mais tempo e mais profundamente.
A produção de serotonina depende da eficiência com que o triptofano chega até o cérebro. No entanto, o triptofano que recebemos dos alimentos ricos em proteína podem não alcançar o cérebro em níveis altos, pois outros aminoácidos contidos nos mesmos alimentos também estão competindo para chegar no mesmo instante.
Verifique o que você come para não sofrer com a insônia
Se os alimentos com carboidratos, como pão ou massas, forem ingeridos ao mesmo tempo que os alimentos com proteína, a insulina do carboidrato direciona esses aminoácidos competidores para as células do corpo, deixando a passagem livre para o triptofano entrar nas células do cérebro e elevar os níveis de serotonina.
A razão de beber leite, à noite, ajudar você a pegar no sono é a presença dos açúcares naturais contidos nele (lactose) e do triptofano na proteína do leite, que auxiliam na conversão do triptofano em serotonina.
O queijo é um dos alimentos frequentemente citados como causadores de insônia. Apesar de ser rico em triptofano, o queijo pode manter você bem acordado se for consumido sem nenhum acompanhamento. O triptofano contido no queijo não só falha em alcançar o cérebro, como a energia do corpo é desviada para digerir a alta proteína também contida no queijo.
Uma refeição baseada em carboidratos, com uma pequena quantidade de proteína, pode ser o remédio perfeito. Por outro lado, uma refeição pobre em carboidratos e rica em proteínas – por exemplo, carne, frango ou peixe consumido somente com salada – pode exercer o efeito contrário e manter você acordado.
Confira as vitaminas dos alimentos
Será que os alimentos que você come são pobres em vitaminas do complexo B, em particular a B6, a B12 e a niacina? Se a resposta for sim, você poderá descobrir que isso está ligado à insônia, especialmente se você estiver estressado.
As vitaminas do complexo B desempenham um papel importante como reguladoras da produção de serotonina. Cereais integrais, frutos do mar, fígado, ovos, aves, nozes, feijões, lentilhas, laticínios, bananas e soja são boas fontes de vitamina B.
Confira os minerais dos alimentos
A deficiência de magnésio também tem sido vinculada à insônia. Os sintomas incluem pesadelos, falar durante o sono e inquietação. Soja, cereais integrais, nozes, frutas secas, verduras e carne são alimentos ricos em magnésio.
Suplementos multivitamínicos muito fortes podem exercer um efeito estimulante moderado no corpo. Você deve tomá-los logo após o café da manhã e evitá-los à noite, quando eles podem contribuir para deixar você acordado.
Doses elevadas de ácido fólico (35 mg a 60 mg diariamente) têm sido recomendadas para algumas pessoas que sofrem de movimentos involuntários nas pernas quando estão dormindo, o que pode interferir no sono. Você também pode obter ácido fólico em alimentos como brócolis, verduras, grãos, gérmen de trigo, cereais matinais enriquecidos e pão.
O ferro pode ajudar. Atualmente, acredita-se que as pessoas que sofrem de insônia estão propensas a apresentar deficiência de ferro, logo, é recomendado um estímulo no consumo de alimentos ricos em ferro. Coma carne vermelha, gema de ovo, fígado, feijão, cereais matinais enriquecidos, nozes, grãos e verduras.
As pílulas para dormir, com prescrição médica, tendem a alterar os padrões naturais de sono – portanto, deve-se evitá-las a longo prazo. Além disso, algumas pílulas para dormir apresentam efeitos colaterais: você pode ficar dependente do medicamento, ter o sono interrompido e acordar ainda sentindo cansaço. Se você faz uso de pílulas para dormir e deseja parar, é aconselhável consultar antes seu médico.
Bebidas para sonhar com os anjos
Escolha o café descafeinado ou substitutos feitos com grãos torrados. Experimente também chás e infusões de ervas como uma alternativa calmante para as bebidas com muita cafeína. A camomila, a hortelã e a valeriana são especialmente eficazes. O mel também age como um sedativo suave e pode ser adicionado ao leite morno ou a um chá de ervas para ser bebido antes de deitar.
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O que comer para dar adeus à insônia?
O que e quando você come podem influenciar a maneira como você dorme. Experimente estas dicas para combater a insônia e tornar seu sono mais profundo e sossegado.
- No café da manhã tome uma vitamina de frutas; ovo poché com torradas; torrada integral com geleia de frutas, ou uma compota de frutas com iogurte natural coberto de gérmen de trigo; cereais integrais.
- No almoço, opte por carnes magra, peru, frango ou peixe; couve-flor no vapor com molho de queijo com baixo teor de gordura; omelete com salada verde.
- À noite, uma salada morna cai bem. Continue com uma sobremesa rica em carboidratos, como pudim, por exemplo. Evite comer refeições apimentadas muito tarde.
- Durante o dia, beba cerca de oito copos de líquido para manter um equilíbrio saudável de fluidos. Entre as refeições, experimente frutas frescas ou secas, um punhado de nozes ou vitaminas de frutas. Evite bebidas que contenham cafeína depois do meio da tarde.
- Antes de deitar, alimente-se com um lanche leve, como uma banana, ou fatias de pão integral com mel, um bolo, ou biscoito puro com uma xícara (chá) de camomila, de valeriana ou de limão ou com leite morno.
