Passar horas sentada pode aumentar o risco cardiovascular. Entenda o que a ciência diz sobre sedentarismo e como reduzir o tempo parado.
Sabemos que passar horas sentado trabalhando, estudando, assistindo a séries ou mexendo no celular pode parecer algo comum e rotineiro. O problema, na verdade, é quando esses períodos se acumulam ao longo do dia.
O sedentarismo está associado a um maior risco de doenças cardiovasculares e mortalidade cardiovascular. Uma meta-análise publicada em 2024, que reuniu 19 estudos e mais de 1,4 milhão de pessoas, estimou um risco 29% maior de doenças cardiovasculares entre os grupos com maior comportamento sedentário em comparação com os de menor exposição.
É daí que surgiu a comparação popular entre ficar sentado e fumar. Mas existe uma diferença importante: sedentarismo e tabagismo não são riscos equivalentes, viu? Na verdade, isso se trata de uma analogia para chamar atenção para um hábito cotidiano que pode passar despercebido, mas vale ressaltar: ficar tempo demais parado não é equivalente ao risco de fumar.
O que é sedentarismo e por que ficar sentada por horas importa?
Sedentarismo não significa simplesmente não frequentar a academia. Na verdade, o conceito está relacionado ao tempo passado em comportamentos de baixo gasto energético, como ficar sentada ou deitada.
Isso pode acontecer durante o trabalho, as aulas, os deslocamentos, diante da televisão ou usando o computador.
Por isso, uma pessoa pode fazer atividade física regularmente e ainda passar muitas horas do dia em comportamento sedentário. A Organização Mundial da Saúde recomenda tanto a prática regular de atividade física quanto a redução do tempo sedentário.
Essa diferença é importante porque fazer exercício em determinado momento do dia não transforma automaticamente o restante da rotina em uma rotina ativa.
Como o sedentarismo afeta o coração?
O problema não está apenas na quantidade de horas sem exercício. O tempo prolongado em comportamento sedentário também aparece associado a alterações relacionadas à saúde cardiovascular.
Uma revisão abrangente publicada em 2024 no Preventive Medicine reuniu 40 revisões sistemáticas, incluindo 22 meta-análises e 234 estudos individuais, com mais de 3,7 milhões de participantes. Para doenças cardiovasculares, 17 das 23 revisões analisadas encontraram associação consistente entre menor tempo sedentário ou menor tempo de tela e menor incidência ou mortalidade cardiovascular.
A relação também aparece quando se observa o tempo total sentado.
Já uma meta-análise publicada em 2024 no Sports Medicine encontrou associação entre maior comportamento sedentário e maior risco de doenças cardiovasculares. O estudo estimou que cada hora adicional de comportamento sedentário esteve associada a um aumento de 5% no risco cardiovascular fatal e não fatal.
Isso não significa que uma hora específica sentada vá provocar um problema cardíaco. Os números representam associações observadas em estudos populacionais e não permitem prever o que acontecerá individualmente com cada pessoa.
Ficar sentada o dia todo pode ser um problema mesmo para quem treina?
Sim. Esse é um dos pontos mais importantes quando o assunto é sedentarismo.
Praticar exercícios continua sendo importante. Mas passar o restante do dia quase sempre sentada é uma questão diferente.
As diretrizes da Organização Mundial da Saúde recomendam que adultos façam entre 150 e 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente das duas. Também recomendam atividades de fortalecimento muscular regularmente.
Ao mesmo tempo, a organização recomenda reduzir comportamentos sedentários. Não foi estabelecido um limite único de horas sentadas que possa ser considerado seguro para todas as pessoas.
Uma revisão publicada em 2024 reforça justamente essa relação entre movimento e tempo sedentário. A análise encontrou associação entre o comportamento sedentário e doenças cardiovasculares mesmo quando a atividade física também era considerada.
Ou seja, não é uma questão de escolher entre exercício ou ficar menos tempo sentada. Os dois pontos importam.
Quantas horas sentada aumentam o risco cardíaco?
Não existe um número universal que determine quando uma pessoa passou de uma rotina normal para uma rotina perigosa.
Um estudo divulgado em 2024, com dados de 89.530 participantes do UK Biobank, observou especificamente o comportamento sedentário e os problemas cardiovasculares. Os participantes passaram, em média, 9,4 horas por dia em comportamento sedentário.
Na análise, o risco de insuficiência cardíaca e morte cardiovascular aumentou significativamente depois de aproximadamente 10,6 horas diárias de comportamento sedentário.
É importante interpretar esse resultado com cuidado. A pesquisa observou uma associação em um grupo específico de participantes, cuja idade média era de 62 anos. Portanto, o número não deve ser transformado em uma regra individual do tipo “até 10 horas está tudo bem”.
A própria pesquisa reforça uma ideia mais simples: quanto mais tempo é possível substituir o comportamento sedentário por movimento, melhor.
Por que levantar e se movimentar durante o dia faz diferença?
O objetivo não precisa ser transformar cada minuto livre em um treino. Uma revisão científica publicada em 2023 no International Journal of Nursing Studies analisou padrões de comportamento sedentário e observou evidências de que períodos prolongados de sedentarismo, especialmente quando duram entre 30 e 60 minutos ou mais, podem estar relacionados a resultados negativos para a saúde. Os autores sugerem interromper esses períodos com breves momentos de atividade física.
Isso ajuda a entender por que pequenas mudanças na rotina podem ser úteis. Levantar durante uma pausa, caminhar por alguns minutos ou trocar parte do tempo sentado por alguma atividade leve são maneiras de reduzir o período contínuo de sedentarismo.
Uma meta-análise de 2024 também avaliou o que acontece quando uma hora de comportamento sedentário é substituída por atividade física leve. Nesse cenário, houve redução estimada de cerca de um quinto no risco de eventos cardiovasculares fatais e não fatais.
Não significa que seja necessário abandonar a cadeira o tempo inteiro. A ideia é evitar que longos períodos parados se tornem o padrão do dia.
Sedentarismo é realmente o “novo cigarro”?
A comparação chama atenção, mas precisa de contexto. Uma análise publicada no American Journal of Public Health avaliou justamente a afirmação de que sentar seria o “novo cigarro”. O trabalho destacou que os dois comportamentos não são diretamente comparáveis.
Os riscos associados ao tabagismo são muito maiores em determinadas análises de mortalidade. Por isso, dizer que ficar sentada é literalmente tão perigoso quanto fumar pode criar uma impressão equivocada.
A expressão pode ser entendida, então, como uma maneira de chamar atenção para um problema que muitas vezes parece inofensivo.
O cigarro é reconhecido como um importante fator de risco à saúde. O sedentarismo também está associado a diversos problemas, entre eles doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Mas isso não transforma os dois hábitos em equivalentes.
O que fazer para passar menos tempo sentada?
A boa notícia é que reduzir o sedentarismo não exige necessariamente começar uma rotina intensa de exercícios. Uma das estratégias é olhar para os momentos em que você passa mais tempo parada e tentar interromper esses períodos.
Se você trabalha ou estuda sentada, por exemplo, pode aproveitar intervalos para levantar e caminhar. Em atividades que permitem alguma flexibilidade, também é possível alternar períodos sentada e em pé.
Durante o tempo livre, pequenas escolhas podem aumentar a quantidade de movimento ao longo do dia. Caminhar em vez de usar algum meio de transporte em trajetos curtos, quando possível, ou escolher escadas em determinadas situações são exemplos citados em materiais sobre o tema.
A atividade física também não precisa acontecer toda de uma vez e na verdade, o mais importante é construir uma rotina na qual o corpo não permaneça parado por longos períodos sempre que isso puder ser evitado.
Faça o que se encaixa em sua rotina, comece pelo que é possível dentro de sua realidade. Ressaltamos: qualquer movimento é melhor do que nenhum.
