O desgaste da nossa estrutura óssea é natural com a idade, mas podemos ajudar o corpo com alimentação e exercícios que fortaleçam nossos ossos.
Ossos, músculos e articulações suportam nosso corpo e nos permitem executar as atividades no nosso dia a dia. No entanto, muitas vezes negligenciamos o nosso papel em conservá-los fortes e saudáveis. A seguir, você saberá o que pode ser feito para fortalecer seus ossos e mantê-los saudáveis.
Como fortalecer seus ossos
Como qualquer outra parte do corpo, os ossos são uma estrutura viva, projetados para crescer, renovar-se e recuperar-se. Mas, à medida que envelhecemos, a quantidade do teor mineral ósseo diminui, podendo resultar em osteoporose. Ingerir os alimentos certos, praticar exercícios e seguir estas sugestões vão ajudar você a manter seus ossos fortes.
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1. Obtenha mais vitamina pelos raios solares
A vitamina D favorece a absorção e fixação do cálcio e do fósforo para o crescimento e a formação dos ossos: sem ela, eles ficam fracos, quebradiços ou deformados quando envelhecemos. Como há pouca vitamina D na maioria dos alimentos, temos de obter as quantidades de que o organismo precisa da luz do sol ou de suplementos. Um adulto saudável precisa consumir 5 mcg de vitamina D diariamente.
2. Coma ameixa-preta
Num estudo americano com mulheres na pós-menopausa, as que comeram 10 ameixas-pretas por dia tiveram densidade óssea significativamente mais alta na ulna – um dos ossos longos do antebraço – e nos ossos da coluna vertebral do que um grupo de controle que comeu maçãs secas. Acredita-se que as substâncias presentes na ameixa-preta evitem a quebra do osso.
3. Conheça suas necessidades
Nosso corpo contém por volta de 1 kg de cálcio, 99% do qual se encontra nos ossos. Adultos precisam de pelo menos 700 mg de cálcio por dia para manter a densidade óssea adequada e evitar o risco de osteoporose.
Obtenha cálcio de alimentos não derivados do leite
Embora o leite e os laticínios sejam excelentes fontes de cálcio, você sabia que é possível aumentar a ingestão por meio de outras fontes? Um copo de 200 ml de leite, um pote de 150 ml de iogurte e um pedaço pequeno de queijo preenchem suas necessidades diárias de cálcio. Mas outros alimentos ricos em cálcio e não derivados do leite podem contribuir também para sua ingestão necessária de cálcio:
- Figos: um único figo seco contém 130 mg de cálcio.
- Legumes e verduras verdes: couve, couve-de-bruxelas, brócolis são ricos em cálcio; uma xícara de couve cozida contém quase 200 mg de cálcio – um quarto de sua necessidade diária.
- Amêndoas: apenas 26 g de amêndoas fornecem 60 mg de cálcio. Torre-as e salpique-as sobre saladas verdes, cereais ou frutas. Você pode adicioná-las a pratos como tahine ou almôndegas, ou usá-las no molho pesto; além disso, um pequeno punhado de amêndoas é um petisco saboroso.
- Sardinha: a sardinha e o salmão em lata podem aumentar sua ingestão de cálcio. O processo industrial faz com que seus ossos amoleçam, tornando o cálcio mais fácil de ser absorvido. Assim, por que não experimentar sardinha com torradas para um almoço leve ou lanche? Mas coma poucas, por causa de seu alto teor de sódio.
4. Capriche no magnésio
Esse mineral encontrado no osso é essencial para manter nosso esqueleto forte. Coma bastantes vegetais verdes, feijões, ervilhas, castanhas e sementes, além de grãos integrais não refinados. O pão integral fornece mais magnésio do que o branco porque o germe e o farelo de trigo, ricos em magnésio, são retirados da farinha quando ela é refinada e processada. Ter uma alimentação rica em magnésio é particularmente importante para os idosos, porque, à medida que envelhecemos, aumenta o risco de deficiência desse mineral.
5. Coma sementes
Inclua sementes e óleos extraídos de sementes na sua alimentação. Estudos financiados pela Nasa, nos EUA, sugerem que os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir o enfraquecimento dos ossos sentido pelos astronautas durante os voos espaciais – e especialistas acreditam que eles também poderiam ajudar as pessoas que têm osteoporose. Os ácidos graxos essenciais parecem aumentar a quantidade de cálcio que o organismo absorve, reduzir a quantidade perdida na urina, melhorar a força dos ossos e aumentar a manutenção da massa óssea. Para incluir o ômega-3 na dieta, use óleos de canola e linhaça no cozimento e preparo de alimentos, adicione sementes de chia a saladas, belisque nozes e inclua em sua alimentação regular refeições contendo peixes oleosos como salmão, cavalinha, sardinha e arenque.
6. Coma legumes e verduras
Pesquisas sugerem que a vitamina K pode reduzir as taxas de fraturas em pessoas que sofrem de osteoporose. A maior parte da vitamina K que consumimos vem das bactérias benéficas presentes no intestino, mas você pode aumentar sua ingestão comendo vegetais folhosos verdes, tais como brócolis, couve-de-bruxelas, espinafre e agrião.
7. Saboreie a soja
O natto, pasta de soja fermentada que os japoneses consomem no café da manhã, é a fonte natural mais rica (e uma das duas únicas fontes naturais) de vitamina K2, relacionada à melhora da saúde dos ossos. Reza a lenda que a soja fermentada foi descoberta pelo guerreiro samurai do século XI Yoshiie Minamoto, após ter sido forçado a abandonar seus grãos de soja cozidos durante um ataque. Ao voltar para comer os grãos então fermentados, ele descobriu gostar mais daquilo do que imaginava, e contou aos amigos. Desde então, o natto tornou-se parte da alimentação japonesa tradicional. Você pode comprá-la em lojas de produtos naturais.
8. Atenção ao refrigerante tipo cola, café e cigarro
Enquanto alguns alimentos nos ajudam a construir ossos fortes, outras comidas e bebidas retiram o cálcio dos ossos e impedem a absorção do cálcio novo. Pesquisas mostraram que o consumo de bebidas tipo cola, além do álcool, da cafeína, do sal e do fumo podem ter esse efeito. Limite a ingestão para impedir uma perda de densidade óssea. E há evidências de que comer massa com frequência pode ter o mesmo efeito. Às vezes, substitua por batatas.
9. Dormir fortalece os ossos
Uma relação entre densidade óssea e sono? Parece improvável, mas um recente estudo chinês revelou uma relação entre dormir pouco e redução da massa óssea, especialmente em mulheres de meia-idade e idosas. Outros estudos mostraram que a falta de sono afeta a densidade óssea e que as crianças que dormem mais – incluindo as sonecas – têm um teor mineral ósseo mais alto do que as que dormem menos.
10. Carregue esse peso
Qualquer que seja a sua idade, nunca é tarde para começar a praticar musculação para fortalecimento dos ossos. Embora a maior parte de nossa massa óssea seja formada até os 20 e poucos anos, ainda é possível reduzir o risco de osteoporose exercitando-se mais tarde. A prática regular da musculação estimula os ossos a absorver cálcio – e isso é tão vital para homens quanto para mulheres, e saudável para pessoas de todas as idades. Pergunte ao seu médico sobre a prática segura do treinamento com pesos.
11. Vá andando
Um estudo americano descobriu que mulheres na pós-menopausa que caminham cerca de 12 km por semana (uma caminhada de meia hora, quatro dias por semana) conservam a densidade óssea por quatro a sete anos mais do que aquelas que não caminham. Caminhar também é benéfico para os homens.
12. A depressão faz mal aos ossos
Se você sofre de depressão, pode valer a pena fazer uma densitometria óssea. Mulheres deprimidas apresentam maior risco de osteoporose, segundo pesquisas. O motivo provável é que as alterações hormonais associadas à depressão também reduzem a massa óssea. Num estudo, mulheres com depressão apresentaram níveis sanguíneos muito mais altos de uma proteína inflamatória produzida pelo sistema imunológico e ligada à perda óssea do que mulheres sem depressão. As mulheres deprimidas também apresentaram níveis muito mais baixos de níveis muito mais baixos de proteínas anti-inflamatórias.
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