Descubra o que é um almoço saudável e como fazer boas escolhas para a sua saúde ao almoçar em restaurantes self-services ou a la carte.
Decidir o que almoçar pode ser um dilema: seja levar o almoço na marmita, comprar um sanduíche ou comer no restaurante próximo. Apesar do mais recomendado ser a comida caseira, nem sempre temos tempo de cozinhar no meio da correria do dia a dia. Descubra a seguir o que é um almoço saudável e como fazer boas escolhas nos restaurantes.
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Como fazer escolhas saudáveis em restaurantes?
Fique tranquilo, e confira como não sair da dieta fora de casa.
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Faça um intervalo
Fazer uma pausa no trabalho, estudo ou tarefa no meio do dia para almoçar às vezes parece perda de tempo, porém é vital para recarregar as baterias. Permitir-se uma pausa, com tempo adequado para fazer uma refeição nutritiva, reduz o risco de problemas digestivos e ajuda a combater o estresse.
Equilibre o almoço com as outras refeições do dia
Se tiver em mente o que você comeu e ainda vai comer durante o dia, é possível planejar o almoço no contexto da sua alimentação geral. Por exemplo, se tomou um café da manhã farto e nutritivo, provavelmente um simples lanche ou salada será suficiente no almoço. Se não tiver tomado o desjejum é bom que o almoço seja mais substancial, incluindo carboidratos complexos, legumes, e algum alimento rico em proteína.
É preciso ser pesado para satisfazer?
Se preferir uma refeição quente na hora do almoço, ela não precisa ser pesada. Uma sopa nutritiva, um risoto simples, um prato leve de massa, uma omelete, um refogado à moda chinesa ou uma salada com um complemento quente, como uma batata assada, podem satisfazer sem serem pesados ou ricos em gordura, o que, em vez de energizá-lo, teria o efeito de mantê-lo cansado durante o resto do dia.
Regras para um almoço saudável
O almoço ideal deve conter um pouco de todos os grupos de alimentos mais importantes, em proporções variadas. Tente incluir o seguinte:
- Uma boa porção de carboidrato complexo, como pão, massa, batata, arroz ou outros grãos.
- Muitos legumes e hortaliças.
- Uma porção moderada de alimentos ricos em proteína, como carne, peixe, nozes, queijo e ovos.
- Um pouco de gordura, como óleo vegetal (ex.: óleo de girassol ou azeite de oliva extravirgem).
Estratégia para almoçar em restaurante
Se comer fora for raro na sua vida, não terá um grande impacto na sua alimentação diária. Porém, se fizer parte da sua rotina, você precisa de uma estratégia para garantir que não desequilibre sua alimentação, aumentando a ingestão de gorduras saturadas e diminuindo a de nutrientes importantes.
Uma sugestão é comer em restaurantes onde você provavelmente encontrará opções saudáveis no cardápio, como nos restaurantes típicos. Outra boa ideia é ir a restaurantes em sistema de self-service, onde você pode escolher o tamanho das suas porções.
Confira a seguir alguns exemplos de culinárias que normalmente oferecem alguns pratos saudáveis no menu, com conselhos sobre as melhores opções:
1. Brasileira
Você sabia que os únicos aminoácidos essenciais que não estão presentes no feijão estão no arroz? Pois é, a cozinha tradicional brasileira, em geral, é bastante saudável e equilibrada. Mas tome cuidado para não ignorar os vegetais e exagerar nas porções dos outros alimentos na hora de montar o prato no self-service.
2. Chinesa e tailandesa
Escolha alimentos cozidos no vapor em vez de frituras (os bolinhos cozidos no vapor chamados dim sum são variados e deliciosos para o almoço), sopas de caldo claro, pratos de macarrão, arroz simples (não frito) e refogados.
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3. Italiana e mediterrânea
Experimente legumes grelhados como uma entrada leve, ou uma sopa de peixe, e escolha pratos de massa, carne ou peixe com molho de legumes ou tomate, em vez de um molho pesado e cremoso. Um risoto é outra boa opção.
4. Japonesa
Os restaurantes japoneses costumam oferecer pratos leves, com baixo teor de gordura, contanto que você evite alimentos fritos, como tempura. Boas opções são frango e macarrão na sopa de missô, sukiyaki, sushis e teriyaki.
5. Indiana
Pratos e espetinhos tandoori são boas opções, pois são assados e não são sobrecarregados com ghee, manteiga clarificada, rica em gordura. Sirva-se acompanhando com pão árabe ou arroz simples e raita de pepino.
6. Grega e árabe
São perfeitas para pessoas que gostam de beliscar na hora do almoço — peça mezze, que é uma seleção de pequenos pratos e que pode ser dividida entre várias pessoas. Geralmente as porções são pequenas e há muitos legumes, pães e pastas preparadas com sementes de leguminosas. Uma opção mais substancial é um prato à base de cuscuz.
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7. Fusion
Esta culinária mistura pratos clássicos franceses e britânicos com ingredientes e técnicas orientais. Sempre haverá alguma opção de prato criativo com legumes e carne, frango ou peixe grelhados. Escolha os que levam molhos e acompanhamentos em estilo oriental, pois geralmente contêm menos gordura.
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