Existem 4 tipos de condicionamento físico: resistência, força, flexibilidade e equilíbrio. Saiba como desenvolver cada um deles.
Rayane Santos | 27 de Novembro de 2021 às 12:00
Condicionamento físico está ligado à prática de exercícios. Por sua vez, exercícios são qualquer atividade que exige do corpo esforço maior do que as atividades diárias normais.Às vezes, podemos nos esquecer da simplicidade dessa definição. Ficamos tão obcecados com pares de tênis, programas de academias, contadores de frequência cardíaca, ciência, roupas e modas passageiras e aparelhos superpoderosos que desistimos de fazer exercícios.
Deixe tudo isso de lado. O exercício nada mais é do que movimentar o corpo para ter uma boa saúde. Claro que alguns exercícios são melhores do que outros e que diferentes movimentos afetam o corpo de maneiras diversas. Mas entender os tipos é fácil – assim como fazê-los – se você não deixar professores de educação física e revistas de saúde complicarem as coisas.
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Eis o que sugerimos: jogue fora tudo o que você acha que sabe sobre exercícios e comece de novo agora. A seguir, damos explicações sobre os quatro tipos de condicionamento: resistência, força, flexibilidade e equilíbrio.
Em seguida, mostramos em quais você precisa se concentrar para ter uma saúde perfeita hoje e amanhã. Por fim, mostramos séries de exercícios específicas para você realizar na maioria das manhãs ou noites e que trarão os melhores resultados com o mínimo de investimento de tempo e esforço.
Exercícios de resistência são o melhor modo de se defender das doenças crônicas. Eles são os que desafiam grupos grandes de músculos, como os dos braços, pernas e ombros, por pelo menos dez minutos seguidos. Os exemplos mais óbvios são caminhar, andar de bicicleta e nadar, porém atividades de resistência incluem ações do dia a dia como passar o aspirador, varrer a casa ou passar pano no chão. Essas atividades trazem os melhores resultados quando o objetivo é se proteger dos efeitos de doenças crônicas associadas ao envelhecimento, como diabetes, osteoporose e doenças cardíacas.
A principal razão para isso é que os exercícios de resistência não fortalecem apenas os grupos de músculos que estão sendo utilizados, mas também o coração, os pulmões e o sistema circulatório. É por isso que os exercícios de resistência são chamados de aeróbicos. A palavra aeróbico significa que eles envolvem oxigênio, que é aquilo de que o coração, os pulmões e o sistema circulatório precisam.
Exercícios de resistência também são os mais diretos. Para criar resistência, você só precisa fazer sua atividade favorita em uma intensidade maior pelo tempo que se sentir confortável. Volte a praticá-la nos dias seguintes e você conseguirá fazê-la por mais tempo.
É simples. Esforce-se para ficar mais ofegante do que o normal. Quer que sejamos mais específicos? Existem medidas que você pode tirar para quantificar o esforço que está fazendo de modo mais objetivo. Elas, porém, normalmente exigem que você compre um aparelho como um monitor de frequência cardíaca. Em vez disso, só meça seu limiar de esforço percebido (LEP). Isso significa a sua percepção do esforço que está fazendo, e é um guia para a quantidade de exercícios.
Para determinar seu LEP, dez é o maior esforço possível e significa que você não consegue respirar e está quase caindo de cansaço. Zero é a menor intensidade e significa que você esteve confortavelmente deitado no sofá na última hora. Quando você fizer exercícios de resistência, busque algo em torno de cinco, que seria um exercício de intensidade média, e sete, que seria de alta intensidade.
Outra maneira de saber se está se esforçando o suficiente é perceber se você está suando e ofegante, mas ainda consegue conversar. Se aumentar a intensidade, provavelmente será capaz de dizer apenas “sim” ou “não”. Se estiver além disso, precisa reduzir a intensidade.
Resposta: o ideal são 30 minutos de esforço contínuo. Mas por enquanto comece com dez minutos. Esse é o tempo mínimo para obter os benefícios respiratórios e cardiovasculares que procura. Dez minutos não parecem muito, porém, se você esteve parado por vários anos – ou por alguns meses –, comece devagar.
Ainda não é hora para fazer uma escalada de 30 minutos. Comece com uma caminhada de dez minutos. Acrescente mais cinco minutos a cada dia e aumente a velocidade até que esteja caminhando por 30 minutos no ritmo “ofegante mas ainda conseguindo falar”.
Exercícios com intervalos são recomendados para pessoas que estão muito fora de forma. Isso exige que você se exercite com menor intensidade por um período curto e aumente a intensidade por um período maior. À medida que entrar em forma, os exercícios parecerão mais fáceis. Assim, você poderá escolher aumentar a intensidade dos exercícios ou não.
O melhor a fazer é começar a diversificar suas atividades de resistência. Se caminhadas são fáceis, talvez seja a hora de começar a nadar, jogar tênis ou andar de bicicleta. Uma das características dos exercícios de resistência é que eles costumam ser realizados ao ar livre, o que os torna mais divertidos do que a academia.
Exercícios de força aumentam a potência de um músculo específico desafiando-o com alguma resistência. Isso pode ser feito com pesos, faixas elásticas ou até com o próprio corpo. O método mais comum é levantar e baixar um peso devagar visando a um músculo ou grupo de músculos.
Se você acha que esse é o melhor tipo de exercício para jovens, pense de novo. Essa é, provavelmente, a forma mais importante de se exercitar para prevenir a fragilidade e as deficiências associadas ao envelhecimento.
Por quê? Sem a força muscular, a capacidade de andar, sentar-se, ficar de pé e se abaixar diminui. Quando idosos se esforçam para se levantar e andar, a razão é uma só: a força muscular deles diminuiu. Sim, lesões ou doenças podem ter limitado a capacidade deles de praticar alguma atividade física, mas, na verdade, são os músculos fracos que limitam a mobilidade. E apenas músculos mais saudáveis – conseguidos por meio de exercícios de força – podem devolver essa mobilidade.
Exercícios de força trazem outros benefícios importantes. Eles reduzem o risco e os sintomas de osteoporose, doenças cardíacas, artrite e diabetes tipo 2. Também ajudam a melhorar o sono e a reduzir o risco de depressão. Um estudo descobriu que eles melhoram o equilíbrio até em pessoas de meia-idade, que você acha que não teriam problemas de equilíbrio.
Você pensa que exercícios de força são muito difíceis ou que não tem habilidade para fazê-los? A verdade é que esse tipo de atividade em geral cansa menos do que as atividades aeróbicas e podem ser feitas em um lugar e com tempo limitados. Você precisa de poucos equipamentos – apenas alguns halteres –, mas a maneira de fazê-los é essencial. E o melhor é que você verá resultados em algumas semanas. Além disso, exercícios de força aceleram o metabolismo em quase 15%, o que ajuda a perder peso. Talvez seja por isso que, mais do que nunca, pessoas acima de 65 anos começam a fazer atividades para aumentar a força.
Uma coisa importante de se lembrar ao fazer exercícios é que músculos pesam mais do que gordura. Ao começar a se exercitar, você fortalece os músculos e perde gordura, por isso pode perder flacidez sem perder peso. E é por isso que você pode estar se exercitando e vendo suas medidas mudarem, mas o peso continuar o mesmo. Na verdade, alguns especialistas estimam que o espaço usado por 400 g de músculo é 22% menor do que o ocupado por 400 g de gordura.
Com relação às outras coisas que você precisa saber, exercícios de força têm um processo e um vocabulário simples.
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Uma repetição é levantar e voltar o peso para a posição inicial (ou, se você estiver usando faixas elásticas, esticar e depois relaxar a faixa). Em geral, é preciso levantar o peso com cuidado e firmeza e chegar ao ponto máximo depois de contar até dois devagar. Pare por um segundo no ponto máximo e volte à posição inicial na metade da velocidade com que saiu dela (ou seja, até contar até quatro).
Uma repetição deve durar entre 8 e 10 segundos. Tipicamente a pessoa expira durante a parte mais difícil do movimento – na maioria dos exercícios, é o momento em que você levanta o peso – e inspira durante a parte mais fácil. O que quer que faça, não prenda a respiração. Isso pode elevar a pressão arterial a níveis perigosos. Como já dissemos, a maneira como você faz o exercício é o mais importante.
Uma série equivale a oito a doze repetições seguidas. Uma série leva entre 1 e 2 minutos. Quando completar uma série, pare por 1 ou 2 minutos para descansar e faça uma nova série do mesmo exercício. Se quiser se esforçar mais, faça outra pausa e repita a série mais uma vez. Realizar duas séries do mesmo exercício leva entre 4 e 8 minutos. Levantadores de peso e atletas acrescentam uma terceira série porque precisam que os músculos sejam mais fortes e tenham maior resistência.
Caso você escolha um programa que tenha seis séries de exercícios, vai demorar cerca de 30 minutos no total para fazê-lo de modo correto e com segurança. Pense nisso: você fará um programa de exercícios de força no tempo de um episódio de um seriado de TV – e poderá até assistir a ele enquanto se exercita. Quanto ao peso que você deve usar, isso é simples. Utilize o quanto puder aguentar por duas séries completas. As últimas repetições devem ser difíceis, mas não dolorosas nem exaustivas.
Com o tempo, os exercícios de força ficarão mais fáceis. Quando você chegar ao ponto em que duas séries de exercícios não representam mais um desafio, passe para um peso maior. É simples.
Está começando a se exercitar agora? Pense em não usar pesos no início e apenas fazer os movimentos com as mãos fechadas. Você verá que duas séries de 12 movimentos sem peso podem ser difíceis de fazer, mas passe a usar halteres assim que elas parecerem relativamente fáceis.
Reserve um tempo para a recuperação: Sempre se dê um dia de folga entre exercícios de força para dar aos músculos tempo para se recuperarem. É esse período de recuperação que torna os músculos mais fortes.
Dê mais ênfase a pernas do que braços: Quando pensamos em exercícios com peso, nos lembramos de levantamentos que envolvem braços e ombros. Mas apesar de ser necessário incorporar em seu programa exercícios de força para as partes superior e inferior do corpo, fortalecer os músculos em torno dos quadris, joelhos e tornozelos é importante para um envelhecimento saudável e a manutenção da mobilidade. Garanta que pelo menos metade dos exercícios tenha como alvo as pernas, as coxas e a musculatura lombar.
A postura importa: A maneira como você mantém a posição do corpo determina a qualidade do movimento. Fique de pé ou sente-se ereto, com as costas retas, quadris alinhados, ombros relaxados e pescoço levantado. E o mais importante: ao fazer o exercício, movimente apenas os músculos-alvo. Não balance o corpo para ajudá-lo a levantar um haltere.
Não se apresse: Você obterá duas vezes mais benefícios se voltar devagar o peso à posição inicial. Por exemplo, depois de levantar o peso acima da cabeça, conte até quatro enquanto abaixa o braço.
Não contraia as articulações: Travar o joelho ou o cotovelo pode causar dor e lesões porque você colocará todo o peso do halter nas articulações, e não no músculo, onde deve ficar.
Os dois primeiros condicionamentos – resistência e força – se concentram na capacidade dos maiores grupos musculares. A flexibilidade tem a ver, em grande parte, com as articulações.
A definição de flexibilidade é simples: é a gama de movimentos que seu corpo consegue fazer. Com a idade, a amplitude dos movimentos diminui. O objetivo de se alongar e fazer outros exercícios de flexibilidade é manter a amplitude mais vasta possível. “É preciso manter a flexibilidade e a mobilidade”, diz o Dr. Mark Davis, da Universidade de Bristol, porque sem isso você começa a restringir suas atividades. E pode criar um ciclo vicioso, que faz com que você faça menos atividades, reduzindo ainda mais a flexibilidade e a mobilidade, mas também a força e a resistência. Antes que perceba, você começará a resmungar para levantar da cadeira e recusará convites para caminhar ou fazer compras porque passou a ser penoso demais.
Exercícios de alongamento “lavam” as partes mais importantes das articulações – ossos, tendões, ligamentos e substâncias parecidas com almofadas que ficam entre essas partes – com nutrientes e sangue. Eles mantêm tendões e ligamentos fortes e extensíveis. Além disso, mantêm relaxados e flexíveis os músculos ligados às articulações. Afinal, esta é a principal função dos músculos: movimentar o corpo por meio de alongamentos e compressões constantes.
Em outras palavras, alongar-se faz muitas coisas importantes. No entanto, também é um dos tipos de exercício mais fáceis e prazerosos que existem. E não exige equipamento.
Para alongar um músculo e os tendões e ligamentos relacionados a ele, você terá de chegar devagar à posição alongada e mantê-la por 2 minutos. Normalmente, as pessoas balançam e puxam os músculos, mantendo o alongamento por alguns segundos ou menos ainda. Tenha calma! Ao alongar um músculo lentamente e manter essa posição, você maximiza os benefícios e minimiza as lesões.
Faça exercícios de flexibilidade pelo menos duas vezes por semana. Eles incluem alongamentos e agachamentos básicos. Atividades como ioga, tai chi e pilates são oportunidades excelentes de melhorar a flexibilidade. Você pode fazer os exercícios em qualquer lugar – até sentado em um avião. No entanto, muitas das nossas atividades diárias também nos dão boas oportunidades de nos alongar, como:
Levante-se e tente alcançar o teto devagar. Mantenha essa posição por 20 ou 30 segundos. A manhã é um momento perfeito para se alongar um pouco. Na verdade, isso é natural. Lembre-se de como os animais se alongam depois de um cochilo ou do sono da noite.
Você se inclina para a frente e depois volta à sua posição. Você se abaixa para tirar as coisas do lugar e se alonga para alcançar o canto da sala ou embaixo do sofá. Tem uma casa cheia de pisos frios? Você pode obter os mesmos benefícios passando pano molhado no chão.
O movimento para cima e para baixo da limpeza das janelas e o alongamento que você faz ao ficar na ponta dos pés para alcançar a parte mais alta são bons exercícios de flexibilidade.
Sempre que se abaixa e se alonga para jogar a bola, você estica os músculos além da amplitude normal. Aproveite a oportunidade para se alongar um pouco mais enquanto você espera os pinos caírem.
Baixar para pegar a bola, balançar os braços e torcer o corpo enquanto leva o taco até a bola são movimentos que ajudam você a manter a flexibilidade.
Para uma saúde melhor, você também deve fazer alongamentos. Você pode alongar as principais articulações com movimentos simples. Mantenha cada posição por 30 segundos e em 5 minutos você fará uma sequência completa. Em Exercícios para uma vida saudável (página 200), pedimos que faça quatro exercícios de alongamento por dia, concentrados em uma única área do corpo.
Exercícios de equilíbrio são especialmente importantes à medida que envelhecemos, porque um bom equilíbrio ajuda a evitar quedas. Nessa época da vida, quando os ossos são mais frágeis, as quedas podem causar fraturas, especialmente do quadril.
Cerca de 90% das fraturas de quadril são provocadas por quedas, e, apesar de menos de uma queda a cada dez resultar em fraturas, o número alto de quedas resulta em muitos ossos quebrados. Fraturas de quadril são uma das principais causas de incapacidade e perda de liberdade – cerca de 40% das internações em asilos são resultado de uma queda.
Existem dois tipos de equilíbrio: o estático e o dinâmico. O equilíbrio estático é a capacidade de manter o equilíbrio sem se mexer, como ficar em um pé só. O equilíbrio dinâmico é a capacidade de manter o equilíbrio durante os movimentos.
A boa notícia é que muitas formas de exercício já desafiam e melhoram o senso de equilíbrio. Exemplos incluem o tai chi, a ioga, danças e até exercícios de fortalecimento. Se você se exercita regularmente, é provável que não precise de outros exercícios de equilíbrio, mas mesmo assim experimente fazer alguns. Esta é uma área do condicionamento sobre a qual não há muitas informações precisas. Só faça coisas que forcem você a se manter de pé em situações estranhas. Aqui estão sugestões:
Por exemplo, fique de pé e levante uma perna ou caminhe colocando os dedos de um pé a frente do calcanhar do outro pé. Se você estiver começando, segure-se em alguma coisa enquanto tenta fazer isso. Depois, o objetivo será conseguir fazer esses exercícios por mais tempo sem se segurar em nada ou com os olhos fechados.
O equilíbrio exige leveza no andar e consciência do seu corpo e dos movimentos que ele faz. Que maneira melhor de aprender isso a não ser dançando? Inscreva-se em aulas de dança de salão. Você obterá as vantagens físicas da dança e os benefícios emocionais e de estilo de vida da interação social.
Caminhar em trilhas naturais desniveladas força você a pisar em cima ou ao lado de raízes, rochas e outros desafios. É a atividade perfeita para melhorar o equilíbrio.
Esportes como futebol forçam os jogadores a andar para a frente, para trás e para os lados, e são ótimos para ajudar a desenvolver o equilíbrio e uma sensação de segurança em relação aos pés. Se você estiver relativamente em forma e quiser jogar e rir disso, tente jogar uma partida com seus filhos ou seu parceiro.
Um estudo com 256 pessoas fisicamente inativas entre 70 e 92 anos descobriu que fazer aulas dessa arte marcial chinesa por seis meses reduz o número de quedas pela metade se comparado a um grupo que fez exercícios de alongamento. Além disso, os do grupo de tai chi que caíram tiveram acidentes menos graves – apenas 7% resultaram em lesão, contra 18% do grupo de pessoas que se alongavam.
Se você seguir o que os professores de educação física e especialistas lhe dizem, um programa de condicionamento bem elaborado vai mantê-lo ativo com exercícios durante uma hora por dia, entre seis e sete dias por semana. É muito esforço e muito tempo, mas nada absurdo se você quer estar em forma para ter uma vida longa. Mas e as outras 15 horas do dia?
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Quando paramos para pensar nisso, é ilógico acreditar que a regra para se obter um ótimo condicionamento físico é “uma hora ligado e quinze desligado”. O condicionamento deve ser visto como um estilo de vida e não uma tarefa.
Cada momento do seu dia e toda tarefa que você realiza são oportunidades de se movimentar de formas que beneficiam a saúde. Quando você pensar no bom condicionamento como um estilo de vida, andará mais rápido, manterá uma postura melhor, ficará ao ar livre mais tempo e fará suas tarefas com mais vontade. Isso significará se esquecer de opções fáceis e preguiçosas e subir as escadas, ir até a garagem pegar alguma coisa e consertar algo assim que quebrar, e sozinho.
Quando o bom condicionamento se torna um estilo de vida, significa que você naturalmente vai andar mais todos os dias e não terá de se programar e se vestir para isso, nem se recuperar depois. Significa que você vai alongar os músculos, usar a força e desafiar o equilíbrio naturalmente. Significa que você não vai passar meia hora sem fazer alguma coisa com um pouco mais de dedicação do que o habitual.
Esse tipo de vida tem boas recompensas! Uma vida com mais energia queima calorias, fortalece os músculos, cria resistência, melhora o humor e o faz dormir melhor. A ciência comprova, e viver revela isso rapidamente. Como começar a ter um estilo de vida melhor? Mais uma vez, são as escolhas. Aqui estão algumas regras simples para começar:
Essas são mudanças fáceis, e os benefícios serão enormes. Você consegue completar a lista?
Será que ter esse estilo de vida significa que você pode parar de pensar em se exercitar? Não. Uma vida ativa vai ajudá-lo a continuar magro e a manter a condição física atual do seu corpo. No entanto, lembre-se da definição de exercício: atividades que exigem esforço maior do seu corpo do que as atividades diárias normais. Apenas adicionando alguns exercícios formais você poderá melhorar a força, a resistência, a flexibilidade e o equilíbrio.
Para ajudar a colocar tudo isso em perspectiva, criamos a “pirâmide do condicionamento para uma vida plena”, a seguir:
Então você vai sair e se tornar uma pessoa mais ativa. Mas, e se, dentro de uma semana, você estiver escarrapachado no sofá de novo? Não se sinta mal. Metade das pessoas que começam programas de exercício desiste nos primeiros seis meses. Então como você vai se motivar todos os dias?
Mulheres que acreditam nos benefícios trazidos à saúde pelos exercícios costumam se exercitar com mais frequência do que aquelas que não gostam deles. Isso também vai ajudar a reavaliar seus objetivos quando você começar a desistir.
Pare de se olhar no espelho e não pense nos movimentos, só os faça. Um estudo descobriu que mulheres que se concentram nos movimentos durante os exercícios costumam se exercitar com frequência e/ou intensidade menores e por menos tempo.
Por exemplo, se você odeia suar durante os exercícios, torne isso algo positivo como: “O suor retira as toxinas do meu corpo e deixa minha pele melhor”, ou “Quanto mais eu suo, mais meus músculos estão trabalhando”. Se você perdesse o fôlego durante o exercício e percebesse que poderia se machucar, você pararia, mas e se visse isso como uma indicação de que está aumentando sua resistência? Você provavelmente continuaria se exercitando.
Use nosso teste de condicionamento físico (página 179) para registrar os exercícios e as vantagens. Pesquisas mostram que é mais provável que você continue fazendo uma atividade física se puder ver ou quantificar resultados. (Ter um diário alimentar também é uma ótima ideia.)
O aspecto social de uma aula de exercícios serve como motivação poderosa para pessoas de qualquer idade. Como disse uma mulher a pesquisadores que estavam tentando descobrir o que motivava idosos a se exercitarem: “A maioria de nós vive sozinho, então é melhor sair e se exercitar em grupo. Eu não consigo fazer direito em casa. Quando estou na aula, tenho de acompanhar.”
Diga a si mesmo que, a cada semana em que completar pelo menos quatro sessões de exercícios de 30 minutos, ganhará uma massagem. Ou, se você tiver um passatempo, como marcenaria, prometa a si mesmo comprar uma nova ferramenta.
Ter alguém que se importa com o seu progresso dá muito incentivo. “Preciso de supervisão!”, explicou uma mulher aos pesquisadores. “Preciso que o professor me ajude a manter o ritmo, ou não farei os exercícios.”
Faça um acordo escrito que estabeleça uma meta de saúde. No seu caso, pode ser caminhar 30 minutos por dia, cinco dias por semana, ou passar 45 minutos duas vezes por semana fazendo exercícios aeróbicos. Ou fazer aulas de tai chi ou de spinning. O contrato deve incluir um calendário para que você registre o progresso e reforce o compromisso.
O apoio dos conhecidos ao seu programa de exercícios o manterá motivado. Por isso, ligue para seus filhos e mande e-mails para seus netos. Avise seu vizinho de porta e seu melhor amigo que começará um novo programa de atividades físicas. Eles perguntarão como está indo, e, para evitar a vergonha de dizer que desistiu, você continuará.
Ter uma meta é um dos melhores modos de se motivar. Você pode obter ajuda para treinar na Internet, em livros ou na academia. Já conseguimos convencer você das vantagens que o exercício proporciona contra o envelhecimento? Você está pronto para começar um esporte, levantar pesos ou tentar tocar os dedos dos pés? Esperamos que sim, pois não há receita melhor para uma vida longa e saudável do que os exercícios.