Se você tem cãibras, pontadas ou dores musculares quando faz exercícios, precisa descobrir como amenizar essas dores e evitar que elas apareçam.
As dores musculares resultam de dois aspectos: acúmulo de ácido lático e, principalmente, minúsculas lacerações nos músculos. Glóbulos brancos, prostaglandinas (substâncias anti-inflamatórias) mais nutrientes e líquidos fluindo rápido para ajudar a reparar os músculos estressados também causam inchaço, que permanece durante vários dias. É por isso que você ainda pode sentir dificuldade ao descer uma escada após 5 dias. Essa dor pode advir também de uma lesão ou queda, enquanto outros problemas musculares podem ser provocados por cãibras, pontadas e fibromialgia (dor nos tecidos musculares e fibrosos sem inchaço articular). Entenda cada uma delas.
Dores musculares em geral
Você pode ter tido um ótimo jogo de golfe, um treino intenso na academia, ou dado somente uma corridinha agradável no parque. Mas, agora, os músculos sofrem! Grande parte das dores musculares podem ser resolvidas com o tratamento RGCE: repouso, gelo, compressão e elevação. A notícia animadora é que, quando os músculos se restabelecerem e você repetir o exercício que o afetou da primeira vez, sentirá menos dor e a recuperação será mais rápida. É provável até que os músculos se fortaleçam.
Tratamento RGE
- Repouso Descanse as partes doloridas por pelo menos alguns instantes.
- Gelo Coloque água gelada na lesão por 15 minutos. O gelo contrai os vasos sanguíneos, limitando o inchaço e entorpecendo a dor. Em vez de um banho de gelo, você pode utilizar uma bolsa de gelo, ou um pacote de vegetais congelados, que se amoldará à área machucada. Volte a congelá-lo e usá-lo várias vezes, mas não o consuma, pois foi descongelado e congelado novamente.
- Compressão O uso de uma bandagem de compressão ou cinta, durante vários dias, limita o movimento, aliviando a dor até o músculo cicatrizar. Assegure-se de que a bandagem esteja firme, mas sem restringir o fluxo sanguíneo.
- Elevação Para pernas com músculos doloridos, elevá-las acima do coração vai minimizar o inchaço.
O que você pode fazer
Se a dor não melhorar após uma semana, tente anti-inflamatórios (como ibuprofeno ou naproxeno). Se ainda assim não aliviar ou se localizar numa área específica, pode ser algo mais sério do que uma simples dor muscular. Consulte seu médico, que pode prescrever um tratamento breve com corticoides.
Cãibras
Cãibras são espasmos gerados pela contração súbita das fibras musculares. Ocorrem quase sempre à noite e afetam o músculo da panturrilha, sobretudo depois de um exercício inusitado, gerando acúmulo de ácido lático nos músculos. Também podem ser motivadas por ações repetitivas, má circulação ou nado em água gelada. São comuns durante ou após o treino, por causa da perda excessiva de sal e de líquidos corporais no suor.
O que você pode fazer
Siga essas medidas básicas para cãibras:
- Alongue o músculo com cãibra para forçar seu relaxamento.
- Se tiver cãibras numa panturrilha, estimule a circulação sanguínea massageando a perna, de baixo para cima, rumo ao coração. Isso auxilia a expelir o ácido lático.
- Reponha os líquidos e sais perdidos com bebidas esportivas eletrolíticas.
- Uma chuveirada quente ajudará a melhorar a circulação e aliviar diversos tipos de cãibras.
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Pontadas
O termo “pontada” é usado para descrever a dor sentida na lateral do corpo durante o exercício, via de regra após uma refeição pesada. É o resultado da falta de suprimento sanguíneo aos músculos, já que o sangue foi desviado para os intestinos a fim de auxiliar a digestão ou porque o exercício é intenso demais. Se a dor persistir, o músculo pode ter desenvolvido um espasmo ou uma laceração.
O que você pode fazer
Se sentir uma pontada ao malhar, pare e devagar alongue a área afetada. Respire fundo por uns minutos. A dor deve ceder. Para prevenir, evite refeições pesadas antes do exercício e faça a digestão por 1 hora. Refeições ricas em carboidratos (macarrão), no mínimo 1 hora antes do treino, pode ajudar a evitar o início de uma pontada. Não malhe em excesso em hora nenhuma, e garanta que os exercícios são compatíveis com sua aptidão física.
