Além de fornecer antioxidantes, a variedade dietética é importante em outros aspecto. Cada alimentos que comemos tem um perfil diferente de nutrientes
Além de fornecer antioxidantes, a variedade dietética é importante em outros aspecto. Cada alimentos que comemos tem um perfil diferente de nutrientes essenciais, e quando se cai num padrão repetitivo sem a ingestão de alimentos variados a possibilidade de deficiência de alguma vitamina ou sal mineral importante aumenta.
Já sabemos que uma alimentação variada e equilibrada fornece a nutrição correta para a saúde do corpo e uma vida longeva. Mas qual é o papel de cada nutriente para o bem-estar do nosso corpo?
1 . Proteína
A estrutura do corpo – músculos, órgãos e pele – é feita de proteína, daí sua importância para o crescimento e a cura das lesões. Recomenda-se um pequeno aumento da ingestão de proteínas com o passar da idade a fim de minimizar a perda muscular e ajudar a controlar o peso. Quando ingeridos ao mesmo tempo, os aminoácidos que compõem as proteínas se combinam no corpo para formar a proteína “completa”. Alguns alimentos já contêm proteínas completas, como carne bovina, aves, peixe, frutos do mar, ovos, laticínios, soja e quinoa.
2 . Cálcio
A ingestão adequada de cálcio reduz a perda óssea e minimiza o risco de fraturas. Por isso, a ingestão recomendada de cálcio aumenta com a idade. O cálcio também é necessário para o bom funcionamento de nervos e músculos. Os laticínios são a principal fonte de cálcio na alimentação, mas outras fontes boas são nozes, castanhas e sementes, verduras, peixe enlatado comido com os ossos e alguns produtos de soja.
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3 . Vitamina D
A maioria das pessoas precisará de alguma exposição ao sol todo dia para ativar a vitamina D. Essa vitamina estimulada pelo sol é importantíssima para a força dos ossos e a função imunológica. Caminhar ao ar livre com as mangas arregaçadas durante meia hora no inverno ou dez minutos no verão basta para a maioria de nós obter o nível adequado de vitamina D. Quando se trata de sol, o melhor é a exposição curta e frequente; depois que o corpo obteve o nível saudável, toda vitamina D adicional se perde. “Mais” não significa “melhor”.
4 . Óleos ômega-3
Também chamados de gorduras ômega-3 ou ácidos graxos ômega-3, atualmente a sua propriedade de reduzir inflamações vem sendo estudada para que se possa usá-los no alívio de problemas articulares e musculares, no controle da pressão arterial e no combate a inflamações crônicas, que, segundo se acredita, contribuem par ao envelhecimento precoce.
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5 . Iodo
O nível baixo desse importante nutriente é comum em todos os grupos populacionais. Encontrado em algas e frutos do mar e no sal iodado, o iodo é essencial para o funcionamento normal do cérebro e importante para regular a tireoide. A baixa atividade da tireoide reduz o nível de energia e promove o aumento de peso, entre outros problemas.
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6 . Vitamina B6
Sem vitamina B6, a insônia e a irritabilidade se tornam comuns. Cereais integrais, peixe , nozes e castanhas são boas fontes dessa vitamina que melhora o humor.
7 . Folato
A deficiência de folato causa fraqueza, perda de apetite, esquecimento, insônia e anemia, o que deixa claro como essa vitamina é importante. As verduras são a melhor fonte, mas abacate, feijões, laranjas e brócolis também são ricos em folato.
8 . Vitamina B12
Essa vitamina necessária para a saúde do sangue é encontrada em alimentos de origem animal – carne bovina, aves, peixes, frutos do mar, ovos e laticínios. Ao contrário do que se diz, cogumelos e espirulina não são fontes aproveitáveis de vitamina B12.
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9 . Isoflavonas (fitoestrógenos)
Encontradas principalmente nas leguminosas (especialmente na soja) e nas sementes de linahça, as isoflavonas são substâncias parecidas com o estrogênio que, segundo se acredita, aliviam os fogachos e outros sintomas da menopausa.
10 . Vitamina K
A vitamina K é essencial para a coagulação normal do sangue e para a saúde dos ossos. As verduras são a fonte mais rica.
Vitamina K: como garantir ossos fortes e boa coagulação
11 . Vitamina C
A vitamina C (ácido ascórbico) participa dos processos de desintoxicação e da função imunológica e ajuda o corpo a absorver ferro e vitamina E. Quando ficamos estressados a necessidade aumenta, e , sem quantidade adequada de vitamina C, a saúde da pele e da gengiva piora, o humor se deprime e as articulações ficam doloridas. As melhores fontes de vitamina C são frutas, legumes e verduras.
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12 . Vitamina E
Essencial para a saúde da pele e das células, a vitamina E está presente em muitos cremes de beleza. O efeito mais poderoso, porém, é no interior do corpo, quando consumida com os alimentos. Nozes, castanhas e sementes (com seus óleos), abacate e verduras são todos boas fontes.
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13 . Vitamina A
O betacaroteno é o precursor da vitamina A (essencial para a saúde da pele, a boa visão e a audição) existente em alimentos vegetais. Também age como antioxidante, junto de outros membros da família dos carotenoides. Encontram-se carotenoides nas verduras e em legumes e frutas alaranjados como cenouras, abóboras, mangas e abricós.
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14 . Selênio
A castanha-do-pará é rica nesse importante componente do sistema de defesa antioxidante do organismo. Outras fontes boas incluem peixes, mariscos, miúdos de boi e frango, cereais integrais e sementes.
15 . Zinco
Importante na recuperação dos tecidos, o zinco também ajuda o sistema antioxidante a trabalhar. Mariscos, ostras e mexilhões são as melhores fontes, mas fígado e carne vermelha magra, sementes e leguminosas também são ricos em zinco.
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16 . Fitoquímicos
Embora tecnicamente não sejam nutrientes, os fitoquímicos (substâncias vegetais benéficas) parecem importantíssimos para a saúde, e muitos são antioxidantes poderosos com possíveis propriedades antienvelhecimento. Eis aqui alguns antioxidantes fitoquímicos principais: licopeno, xantofilas, catequinas, resveratrol, quercetina, proantocianidinas.
17 . Coenzima Q10 (CoQ10)
Também chamada de ubiquinona, essa enzima é parte essencial do sistema energético de todas as células. O nível parece declinar com a idade, e já se disse que a suplementação poderia prolongar a vida e reduzir o risco de doenças crônicas. até surgirem provas mais conclusivas, é melhor garantir a boa ingestão de CoQ10 com o consumo regular das fontes mais ricas: carne bovina, peixe, aves, miúdos, azeite de oliva e óleos de soja e outras sementes.
