As proteínas são nutrientes essenciais. Descubra quais são as principais fontes de proteína, quantidade ideal a ser ingerida e mais.
As proteínas são blocos de construção de que toda célula no corpo humano necessita para se desenvolver e regenerar. Anticorpos, enzimas e hormônios – todos são proteínas.
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Embora a proteína esteja relacionada a tantas funções essenciais, não é necessária uma grande quantidade para atender às demandas do corpo. Em uma dieta balanceada ideal, apenas 10%-12% das calorias diárias devem ser provenientes de uma fonte de proteína.
Animal e vegetal
As proteínas são compostas de aminoácidos. Provenientes de fontes animais e vegetais, são obtidas de duas formas. As fontes “completas” de proteína fornecem todos os nove dos chamados aminoácidos essenciais, de que nosso corpo precisa, mas que não produz. Por isso, é necessário obtê-los através da alimentação. As fontes “incompletas” ou carecem de um ou mais desses aminoácidos, ou não apresentam o equilíbrio correto entre eles.
Em geral, as proteínas de origem animal são “completas”; já as de origem vegetal são “incompletas” – com exceção dos grãos de soja e da quinoa, que são completos, embora a qualidade da proteína não seja tão boa quanto a de origem animal. Se combinarmos duas proteínas incompletas de origem vegetal – um grão com leguminosa –, teremos uma proteína completa. Boas combinações de origem vegetal incluem feijão cozido e tortilhas de milho. Caso seja vegetariano, combine alimentos dessa forma, para obter todas as proteínas completas necessárias.
Fontes de proteínas
As fontes animal e vegetal dão conta das nossas necessidades de proteínas. O que faz uma porção de proteína ser boa e outra nem tanto são os demais nutrientes.
Carne vermelha
As carnes de boi, de vitela, de carneiro, de porco e de caça são altamente nutritivas, protéticas além de uma boa fonte de ferro, zinco e de todas as vitaminas do complexo B. Metade do ferro da proteína animal é de ferro heme, que o corpo absorve mais facilmente do que o ferro não heme encontrado nas proteínas de origem vegetal. Mas a carne vermelha pode ter um índice elevado de gordura saturada, o que “acende” o sinal de alerta por causa da sua relação com hipertensão, níveis elevados de colesterol e doença cardíaca. Os especialistas recomendam:
- Limitar o tamanho da porção;
- Escolher cortes magros;
- Retirar toda a gordura aparente antes de cozinhar a carne;
- Reservar um dia por semana livre de proteína animal.
Carnes de caça como a de avestruz, por exemplo, apresentam muito menos gorduras saturadas e calorias do que outros tipos de carne vermelha, enquanto têm um nível particularmente elevado de proteína.
Benefícios e riscos
A carne vermelha ajuda a prevenir a anemia, auxilia na perda de peso, fortalece o sistema imunológico e ajuda na manutenção da estrutura óssea, muscular, sanguínea, da cartilagem e da pele.
Já os riscos incluem: hipertensão e colesterol alto no sangue, aumento do risco de doenças cardíacas e de câncer.
Aves
Galinha, peru, pato e ganso são excelentes fontes de proteína, bem como de cálcio, ferro, fósforo, potássio e zinco. A principal diferença entre elas (além do sabor) é o teor de gordura – o peru tem menos calorias e gordura. Para reduzir o teor de gordura, coma as aves sem pele.
Benefícios e riscos
As aves protegem contra a perda óssea e as doenças cardíacas. Contudo, é preciso ser atentar ao risco de crescimento bacteriano.
Frutos do mar
Peixes
São ricos em proteína e contêm menos calorias e gordura saturada por porção do que a carne vermelha. O peixe tem alta concentração de gorduras poli-insaturadas, que fazem bem à saúde. Todos os peixes são ricos em vitaminas B3 e B12, em magnésio e em zinco. Os peixes oleosos são ricos em vitaminas A e D e em ômega-3.
Mariscos
Essa rica fonte de proteína apresenta um teor de gordura saturada muito baixo e contém selênio, ferro e vitamina B12, além de um teor naturalmente alto de iodo.
Benefícios e riscos
O peixe reduz os efeitos da inflamação e o risco de doenças cardíacas, além de ajudar a prevenir a degeneração macular e o declínio da memória. Os frutos do mar podem diminuir o risco de câncer, ajudar a manter o coração, a tireoide e o peso saudáveis.
Porém, eles são naturais de ambientes contaminados (as espécies mais suscetíveis são os peixes grandes, de vida longa, como o atum, o tubarão e o peixe-espada, mexilhões de água rasa e mariscos). Além disso, há o risco de bactérias e parasitas e possíveis reações alérgicas.
Ovos
Esta fonte barata e versátil de proteínas completas tem vitaminas A, D e E e – importante para os vegetarianos – ferro, zinco e vitamina B12. Na maioria das pessoas, os ovos não contribuem para o colesterol alto no sangue e alguns são enriquecidos com ômega-3.
Benefícios e riscos
Ovos fortalecem as unhas e o cabelo, ajudam a prevenir a degeneração macular, melhoram a saúde do cérebro e reduzem as doenças cardíaca e o risco de câncer. Por outro lado, eles podem desencadear alergias e há o risco de salmonela.
Leguminosas
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As 13 mil variedades de leguminosas no mundo inteiro incluem vagem (coma a vagem inteira), feijão (removido da vagem, seco ou enlatado), grão de soja, lentilha e ervilha. Todas as leguminosas são fontes nutritivas, ricas em proteína, com fibras solúveis, vitaminas do complexo B, ferro, potássio e outros minerais, além de ter baixo teor de gordura. Também contêm fitoquímicos importantes no combate a doenças, como isoflavonas e fitoesteróis. Todas as leguminosas são formas versáteis e baratas de proteína que serão bem-vindas à despensa.
Benefícios e riscos
Leguminosas ajudam a prevenir as doenças cardíacas e a baixar os níveis de colesterol, a proteger contra o câncer ou a combatê-lo, auxiliam no controle do diabetes, na perda de peso e no bom funcionamento do intestino. Contudo, elas também interferem na absorção de nutrientes, podem desencadear gota, alergias, inchaço e flatulência.
Laticínios
O leite, o queijo e o iogurte nas versões desnatada ou semidesnatada são fontes importantes de cálcio e apresentam uma boa quantidade de proteína, vitaminas e minerais.
Benefícios e riscos
Laticínios ajudam a manter a saúde dos ossos e do intestino e a prevenir a resistência à insulina. No entanto, é preciso pontuar o risco de intolerância à lactose e acne. Além disso, os laticínios integrais ou com alto teor de gordura podem ser a causa do nível elevado de colesterol no sangue.
Oleaginosas e sementes
A maioria das oleaginosas fornece uma boa quantidade de proteína, de gorduras saudáveis e de magnésio. As oleaginosas e as sementes são umas das melhores fontes de vitamina E e também contêm ferro, cálcio, selênio, manganês, zinco e potássio, além de fitoquímicos.
Benefícios e riscos
As oleaginosas e as sementes ajudam a prevenir o diabetes e a doença cardíaca, além de baixar os níveis de colesterol, auxiliar no alívio da prisão de ventre e da anemia, fornecer mais energia e ajudar na perda de peso; podem, ainda, atuar na prevenção contra o câncer.
Contudo, elas podem causar alergias. Somado a isso, elas são muito calóricas e têm alto teor de gorduras, embora geralmente sejam mono ou poli-insaturadas.
Proteínas ajudam a emagrecer?
Cada vez mais pesquisas sugerem que ingerir mais proteínas, na forma de carne magra, aves, frutos do mar, ovos, leguminosas, oleaginosas e laticínios desnatados, pode promover a perda de peso.
A sensação de saciedade
A proteína pode proporcionar maior saciedade do que os carboidratos. Na verdade, pesquisas mostram que uma refeição com alto teor de proteínas ajuda a controlar o apetite por até um dia. A maioria dos alimentos ricos em proteína tem um índice glicêmico baixo e é lentamente digerida, reduzindo o efeito que uma refeição tem sobre a glicose no sangue e a insulina – algo bom quando se tem diabetes ou resistência à insulina.
Dietas ricas em proteína
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Dietas com um teor muito elevado de proteína e de gordura saturada podem prejudicar o bem-estar, e não faz sentido estar magro e não saudável!
O excesso de proteína aumenta os riscos de osteoporose, doenças renais e constipação. E a ingestão elevada de carne vermelha processada também já foi associada a um maior risco de alguns tipos de câncer. Essas dietas em geral são deficientes em frutas, legumes e verduras, então acaba-se por perder seus poderosos benefícios à saúde.
Quanto de proteína é suficiente?
A maioria das pessoas tende a consumir proteína em excesso em vez de uma quantidade insuficiente. As necessidades diárias variam com a idade, o gênero, no caso de gestação e amamentação e de pessoa para pessoa. Mas a variação é menor do que se imagina. Aqui estão algumas quantidades diárias recomendadas em alguns países:
1 a 3 anos: 14 g = 1 ovo + 13 g de queijo duro
4 a 8 anos: 20 g = 60 g de carne magra picada + 100 g de massa
9 a 13 anos: 35 – 40 g = 70 g de atum enlatado + 300 mL de leite desnatado
14 a 18 anos: 45- 65 g = 150 g de peru assado + 300 mL de leite desnatado
19 a 70 anos: 46–64 g = 150 g de peru assado + 200 g de iogurte desnatado
70 anos ou mais: 57–81 g = 200 g de bife grelhado + 200 g de iogurte desnatado
Cuidados necessários
Fuja de carnes processadas, defumadas e curadas
Elas têm concentração elevada de gorduras saturadas e de calorias e contêm nitritos, que causam câncer. O Fundo Mundial para Pesquisa em Câncer aconselha evitar o consumo dessas carnes. Caso decida comê-las, faça-o muito esporadicamente e escolha as opções magras e com baixo teor de sódio. Grávidas não devem ingeri-las por causa do risco de se adquirir listeriose e toxoplasmose.
Evite proteínas em pó
A proteína e o aminoácido purificados nas versões em pó, em pílulas e em shakes geralmente são divulgados como suplementos de grande quantidade de energia e que servem para aumentar a massa muscular de atletas, bem como para ajudar na perda de peso de quem está enfrentando uma dieta. As pesquisas não fornecem evidências conclusivas a respeito desses benefícios, mas, já se sabe que uma dieta balanceada fornece todas as proteínas necessárias; qualquer excesso será expelido.
