Os alimentos antioxidantes possuem um papel muito importante para o nosso organismo, que é o combate ao estresse oxidativo. Saiba mais!
Os alimentos antioxidantes possuem um papel muito importante para o nosso organismo, que é o combate ao estresse oxidativo, um processo que ocorre naturalmente no nosso organismo. Os alimentos oferecem muitos benefícios nesse quesito, como o retardo do envelhecimento precoce, eliminação de toxinas e manutenção do equilíbrio do corpo como um todo.
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Esses alimentos podem ser incluídos facilmente nas refeições diárias e compõem principalmente os grupos alimentares de frutas, legumes e verduras.
Mesmo pequenas mudanças são significativas, apontam diversos estudos sobre o consumo diário dos antioxidantes. O consumo de metade do que é proposto pela Organização Mundial da Saúde (OMS) de frutas e vegetais – cinco porções diárias – é possível reduzir em 18% o risco de acidente vascular cerebral (AVC), 16% de sofrer um ataque cardíaco, 15% de ter uma morte precoce, 13% de desenvolver doenças cardiovasculares e 4% de ter câncer.
Contudo, o consumo de alimentos antioxidantes entre os adultos ainda é baixo e precisa ser incentivado para que haja a prevenção de doenças e o combate aos radicais livres. Por isso, como coordenadora do Centro de Competência de Alimentação e Saúde da PROTESTE, explicarei sobre a importância dos alimentos antioxidantes e os benefícios para a saúde. Acompanhe!
O que é ação antioxidante?
Os alimentos antioxidantes são considerados superalimentos que agem contra o efeito dos radicais livres no nosso corpo. As moléculas presentes em certos alimentos combatem os efeitos danosos causados pelo estresse e também por maus hábitos alimentares, contribuindo com inúmeros benefícios, tais como:
- Redução de processos inflamatórios do corpo;
- Regularização dos níveis hormonais;
- Preservação da saúde e rejuvenescimento da pele;
- Retardamento do envelhecimento celular;
- Eliminação de toxinas geradas por uma má alimentação ou por estresse;
- Preservação do equilíbrio do organismo;
- Combate aos radicais livres.
Em resumo, a ação antioxidante previne a oxidação, que pode ocorrer por maus hábitos alimentares, estresse ou naturalmente, através da produção de radicais livres.
Radicais livres e oxidação das células
A principal ação desses alimentos com essa função é combater a oxidação das células. Mas para entender como isso funciona é fundamental conhecer a ação dos radicais livres. De acordo com o Centro de Práticas Esportivas da Universidade de São Paulo, eles são produzidos durante o processo de respiração e liberados no corpo com elétrons reativos e instáveis. Dessa forma, as moléculas chamadas de radicais livres reagem com moléculas saudáveis, roubando elétrons e substâncias antioxidantes.
Essa ação favorece a oxidação de células saudáveis, causando o envelhecimento e a morte de células no organismo. Em casos mais graves, esse processo danoso pode evoluir e transformar-se em doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer, mal de Parkinson e artrite reumatóide e até mesmo, o câncer.
Para combater os radicais livres, contamos com enzimas produzidas em nosso próprio organismo, como o superóxido dismutase. Mas com o passar dos anos, elas diminuem, favorecendo a ação oxidante. Além disso, alguns fatores podem contribuir para a produção de radicais livres, veja quais são:
- Excesso de exercícios físicos;
- Exposição prolongada ao sol;
- Ingestão de alimentos ricos em açúcar e gordura;
- Estresse;
- Poluição ambiental;
- Aditivos químicos presentes em certos alimentos e bebidas;
- Resíduos de pesticidas;
- Exposição à radiação ultravioleta, raio-X e a radiação gama em alimentos.
Portanto, além de uma alimentação rica em antioxidantes, é importante ter bons hábitos alimentares, não exagerar nos exercícios físicos, reduzir o estresse e evitar outros fatores que favorecem a produção dos radicais livres, ok?
Doenças causadas pelos radicais livres
Diversos estudos já comprovaram que a presença de radicais livres contribui para o surgimento de algumas doenças. Isso porque a principal ação dessas moléculas é extrair elétrons de células saudáveis, causando a oxidação e morte precoce delas. Dessa forma, algumas doenças degenerativas e de desordem celular podem surgir. Confira quais são as principais doenças associadas à oxidação das células.
Câncer
O Instituto do Câncer explica que a doença possui mais de 100 tipos malignos, causados pelo crescimento celular desordenado. O câncer pode atingir órgãos e tecidos adjacentes, tendo como característica a formação de tumores.
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A relação da doença com os radicais livres está no crescimento de células deficientes. Neste caso, eles geram a desordem celular ao roubar elétrons, favorecendo o desenvolvimento de moléculas prejudiciais no organismo e, consequentemente, o surgimento do câncer.
Mal de Alzheimer
Dentre as doenças neurodegenerativas, o Mal de Alzheimer é a mais conhecida. De acordo com o Ministério da Saúde (MS), trata-se de um grave transtorno neurodegenerativo progressivo. Na fase inicial, ele se manifesta com a perda da memória e evolui progressivamente para a deterioração cognitiva. A doença compromete as atividades diárias, causa inúmeros sintomas neuropsiquiátricos e resulta em alterações comportamentais.
O Mal de Alzheimer surge quando certas proteínas presentes no sistema nervoso central apresentam problemas em seu processamento, causados pela presença de radicais livres, que contribuem para a deficiência e a degeneração celular.
Mal de Parkinson
O MS também explica que o Mal de Parkinson é uma doença neurológica relacionada com a degeneração das células. Ele tem como característica a lentidão de movimentos, os tremores, o desequilíbrio, alterações na fala e na escrita e a rigidez muscular.
A degeneração celular ocorre em uma região cerebral onde é produzida a substância dopamina, sendo que sua falta ou diminuição pode afetar os movimentos da paciente.
No caso do Mal de Parkinson, os radicais livres podem causar a degeneração das células cerebrais que produzem a dopamina, resultando nos problemas descritos anteriormente.
Artrite reumatóide
Considerada uma doença inflamatória crônica, a artrite reumatóide ainda não possui uma causa conhecida, mas pode estar relacionada com a presença de radicais livres, explica a Sociedade Brasileira de Reumatologia. Essa é uma doença que acomete mais as mulheres do que os homens, e costuma aparecer entre os 30 e 40 anos de idade.
Os radicais livres podem contribuir para a degeneração de células presentes nas articulações, resultando em dor, calor, edema e vermelhidão nas articulações, principalmente nos punhos e nas mãos.
Principais alimentos antioxidantes
O açaí é um dos principais alimentos antioxidantes. (Imagem: WS Studio/iStock)
Agora que você já sabe a importância dos antioxidantes para o combate aos radicais livres e prevenção de doenças, é importante dizer quais são os nutrientes que têm esse efeito no organismo.
Dentre os nutrientes antioxidantes presentes nos alimentos, destacamos as vitaminas A, C e E, licopeno, betacaroteno, antocianina e resveratrol. Cada um age de uma forma diferente no organismo, mas todos têm em comum, que visa diminuir a oxidação das células causadas pelos radicais livres e outros fatores que podem ser combinados, como já abordei neste artigo.
Sabendo disso, eu reuni uma lista de alimentos antioxidantes que você pode incluir em sua alimentação para reduzir os efeitos dos radicais livres e contar com todos os benefícios que uma dieta pode oferecer. Confira a seguir cada um desses alimentos, incluindo seus nutrientes e benefícios para o corpo.
Azeite de oliva
Segundo o Laboratório Técnico-Científico vinculado ao Instituto de Nutrição Josué de Castro da Universidade Federal do Rio de Janeiro (LANUTRI), o azeite extra virgem é considerado um dos alimentos antioxidantes mais completos, pois oferece ácidos graxos monoinsaturados, vitaminas A e E, além de compostos fenólicos. Mas para aproveitar todos esses nutrientes, o azeite precisa ser extra virgem e consumido em temperatura ambiente. O Hospital Sírio Libanês recomenda a ingestão diária de uma colher de sopa desse alimento.
Dentre os benefícios que o azeite pode proporcionar estão: prevenção de doenças cardíacas, redução do risco de diabetes, fortalecimento dos ossos, prevenção da colite ulcerativa e proteção do cérebro.
Aveia
A aveia é outro alimento que possui propriedades antioxidantes e pode ser consumida regularmente em uma alimentação balanceada. Ela possui avenantramida, um antioxidante que aumenta a produção de óxido nítrico.
Esse cereal ainda oferece os seguintes benefícios: diminui a pressão arterial, melhora a digestão, controla os níveis de açúcar, melhora o humor, dá energia e melhora a saúde cardíaca. Para consumir aveia todos os dias, inclua uma colher de sopa no iogurte ou coma com alguma fruta.
Laranja
O Hospital Sírio Libanês destaca que a laranja, como as demais frutas cítricas, possui grande concentração de limonoides, substância altamente benéfica para o organismo, além de grandes quantidades de vitamina C.
A redução do colesterol e o estímulo à produção de enzimas que agem em proteção contra o câncer são os principais benefícios da laranja. Para consumi-la todos os dias não é recomendado o suco, mesmo natural, pois ele pode elevar os níveis de açúcar no sangue e ser prejudicial, principalmente para pessoas com diabetes.
Açaí
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O açaí é rico em ácidos graxos insaturados, polifenóis bioativos, flavonóides, proantocianidinas e antocianinas, e consequentemente, possui uma alta capacidade anti-inflamatória e antioxidante, destaca uma publicação da Agência de Inovação da Universidade de Campinas (Inova).
Por causa de todos esses benefícios, o açaí contribui para a saúde em vários aspectos, como no combate ao envelhecimento, funcionamento intestinal, redução do colesterol, proteção do coração, melhora na circulação sanguínea, fortalecimento do sistema imune, entre outros.
Óleo de gergelim
Assim como o azeite de oliva, o óleo de gergelim entra para a lista dos óleos vegetais com nutrientes antioxidantes, explica o Instituto Brasileiro do Feijão e dos Pulses. Rico em sesaminol e sesamol, poderosos na prevenção de doenças degenerativas, o óleo de gergelim possibilita reduzir a ação dos radicais livres. Por isso, o seu consumo diário é recomendado para a prevenção de várias doenças, como o Mal de Parkinson, Mal de Alzheimer, câncer, entre outras.
Além disso, esse óleo oferece os seguintes benefícios: controla o açúcar no sangue, auxilia no tratamento de artrite, ajuda a curar feridas e queimaduras, protege o coração e age contra a inflamação.
Informe-se com a PROTESTE
Aproveite as dicas que trouxe na coluna de hoje e inclua em seu cardápio os alimentos citados nesta lista. Visite o blog MinhaSaúde para mais conteúdos sobre saúde e bem-estar. A PROTESTE, maior associação de consumidores da América Latina, tem o compromisso de levar informação de qualidade e conhecimento para os consumidores, a fim de melhorar a qualidade de vida dos brasileiros.
