Embora a genética tenha uma função importante na obesidade, o que mais contribui é a ingestão de mais calorias do que você consegue gastar.
A obesidade é um dos distúrbios que mais causam danos à saúde. Além de aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes, assim como dores nas articulações, ela também está na raiz de vários outros problemas cuja associação quase nunca é mencionada, como câncer, perda da audição, doença de Alzheimer e transtornos gastrointestinais. Para algumas pessoas, manter um peso saudável parece impossível, mas não é. Enfim, apenas não caia no erro de confiar em “dietas-relâmpago”, que não são efetivas. O segredo é combinar um controle inteligente das quantidades de alimentos ingeridas com exercícios físicos, que você não pode deixar fora da equação.
CAUSAS
Embora a genética tenha uma função preponderante no fator peso, o que mais contribui é a ingestão de mais calorias do que seu corpo converte em energia, pois o excesso fica armazenado sob a forma de gordura.
SINTOMAS
Um índice de massa corpórea (IMC) igual ou maior que 30 indica obesidade. Você pode calcular o seu IMC no site da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
O QUE HÁ DE NOVO
Um vírus conhecido como adenovírus-36 humano pode ser parcialmente responsável pela obesidade em algumas pessoas. Um estudo que envolveu 502 pessoas magras e obesas descobriu que 30% das obesas tinham sido infectadas em algum momento com o adenovírus-36, em comparação com 11% das não obesas. Os pesquisadores também examinaram 28 pares de gêmeos. Descobriram que as pessoas com anticorpos para o vírus (o que significava que tinham sido infectadas em algum momento) tendiam a pesar mais do que os irmãos que não tinham os anticorpos.
Principais estratégias de prevenção
Faça 30 minutos de exercícios por dia
Os exercícios físicos são melhores para perder peso (e mantê-lo a distância) do que reduzir as calorias ingeridas. Uma meta satisfatória e fácil de se alcançar são 30 minutos, de quatro a sete vezes por semana. De acordo com um estudo publicado no Journal of the American Medical Association, uma sessão de 30 minutos é quase tão eficaz quanto uma de 60 minutos. Quando 184 mulheres caminharam ao ar livre ou em uma esteira, em várias intensidades, durante 30 ou 60 minutos por dia, cinco vezes por semana, durante um ano, os pesquisadores descobriram que não importava a intensidade ou a duração da sessão: as mulheres perdiam praticamente o mesmo peso. Aquelas que se exercitavam durante uma hora por dia perderam cerca de 10% a mais de peso do que as que se exercitavam por meia hora. Como a média da perda de peso foi de 8,6 kg, trata-se de uma diferença de apenas 900 g.
Os pesquisadores especulam que a razão talvez seja o fato de que, quando você se exercita mais, acha que pode comer mais, e, assim, acaba deixando de perder um pouco do peso que poderia ter perdido. Moral da história: exercite-se o quanto puder (algumas pessoas precisam de mais do que 30 minutos por dia para eliminar as gordurinhas ou para não ganhar peso); mas, depois, não coma um pacote de biscoitos recheados como recompensa.
Não “pule” o café da manhã
Sabe-se há muito tempo que é mais provável que as pessoas que tomam café da manhã todos os dias (recomendamos cereais de grãos integrais com, no mínimo, 3 g de fibras por porção) mantenham um peso saudável ou, se estiverem tentando emagrecer, percam mais quilos do que aquelas que “pulam” essa refeição. A explicação está no modo como o corpo reage à falta de comida, mesmo que breve. Se você não se alimenta pela manhã, além de se sentir faminto na hora do almoço, seu corpo realmente pensará que você está jejuando e reagirá baixando seu metabolismo para conservar as calorias. A maioria dos especialistas concorda que tomar café da manhã todos os dias é uma das melhores atitudes que você pode adotar para manter um peso ideal.
As crianças precisam de um bom café da manhã. Leia nosso artigo.
Alguns pesquisadores hoje acham que o café da manhã deve ser farto – na verdade, a maior refeição do dia. Eles apontam para pesquisas que sugerem que um desjejum farto controla melhor o apetite e a ânsia por doces e carboidratos que surge ao longo do dia, ajudando a manter o peso.
Controle as porções de alimentos
As pesquisas mostram que as pessoas hoje comem mais do que há 40 anos. Um dos motivos é a “distorção da porção”: elas vão se acostumando com as porções que comem em lanchonetes de fast-food e em restaurantes. Não reconhecem uma porção “normal” em casa. Eis uma nova atitude para você adotar: quando for comer, priorize a qualidade. Isto é, não a quantidade, e pare de comer quando estiver 80% satisfeito. O importante é nutrir o corpo, e não se empanturrar, como se nunca mais fosse ver aquela comida.
Siga estas dicas:
• Use pratos menores
Alguns estudos observaram que, se você costuma usar pratos grandes, não só colocará mais comida no prato como também comerá mais do que está na mesa.
• Faça as refeições na sala de jantar
Sirva-se na cozinha e depois coma em outro cômodo. Você ficará menos tentado a repetir se tiver de se levantar e voltar à cozinha.
• Vá devagar
A maioria das pessoas come depressa demais. Assim, não dá tempo de o cérebro receber os sinais hormonais que avisam que o estômago está cheio. Espere pelo menos 20 minutos antes de repetir o prato ou comer a sobremesa. É provável que você nem queira mais comer.
Componha metade do prato com vegetais sem amido
A maioria dos legumes e verduras, exceto milho e batata, sacia a fome com bem poucas calorias. Aliás, bem menos do que qualquer outro alimento em seu prato. Complete outro quarto do prato com um carboidrato como massa, arroz integral ou milho e o restante com carne magra, frango, peixe ou outra proteína. É o modo mais fácil e simples que se conhece de restringir as calorias.
Frequente um grupo de apoio para manter peso
Se você conseguiu perder peso e deseja mantê-lo, ter apoio é fundamental. De preferência frequentando um grupo como o Vigilantes do Peso. Pesquisadores compararam frequentadores de grupos de apoio com aqueles que recebiam suporte pela Internet ou apenas boletins por e-mails sobre como perder peso. Descobriram que as pessoas que se encontravam pessoalmente com o grupo recuperaram em média 2,5 kg; os outros dois grupos recuperaram em média de 4,5 a 5 kg. O grupo da Internet contou com uma vantagem. Apenas 54,6% dos participantes recuperaram o peso, em comparação com 72,4% do grupo dos boletins por e-mails.
Reforços para a prevenção
Você conhece o ditado: “Dize-me com quem andas e eu te direi quem és”? Pois um grande estudo que acompanhou um grupo de pessoas por mais de 30 anos descobriu que o risco de uma pessoa ficar obesa aumentava em 57% se tivesse um amigo obeso ou em 37% se o cônjuge é que fosse obeso. Conclusão: passe mais tempo com amigos em forma! Se você ou seu companheiro estão ganhando peso, frequentem juntos o restaurante natural ou o Vigilantes do Peso; estudos comprovam que essa união poderá levar os dois a perderem mais peso do que se tentassem fazer o mesmo separadamente.
Pese-se com frequência
É muito mais fácil perder 500 g do que 5 kg. E, a menos que use roupas apertadas, você poderá não notar que ganhou peso. Um estudo feito com mais de 3 mil pessoas descobriu que aquelas que se pesavam com mais frequência perdiam mais peso ou ganhavam menos quilos.
Cuidado com o aumento de peso na gravidez
Uma das boas coisas da gravidez é não ter mais de reprimir o apetite. Mas preste atenção ao número de quilos que você ganha. De fato, a verdade é que a gravidez pode deixar um “legado” de quilos a mais. Assim, um um estudo, um ano depois de terem filhos, as mulheres ainda pesavam de 2 kg a 3 kg a mais do que as mulheres da mesma idade que não tinham engravidado. Para manter um peso saudável durante a gravidez, continue a praticar exercícios físicos. Pese-se regularmente; não finja que os 2 L de sorvete de chocolate são “para o bebê”.
Dicas para que você tenha uma gravidez tranquila, com hábitos alimentares saudáveis.
Corte calorias e aumente os exercícios ao parar de fumar
Primeiramente, a nicotina reprime o ganho de peso. Se você parar de fumar (o que, aliás, deve fazer), exercite-se mais e abasteça a cozinha com comidas leves (que tal uma cenourinha crua?). Isto é, para quando bater aquela vontade de manter a boca ocupada. Além disso, pese-se regularmente para ficar de olho nos quilos a mais antes que se acumulem.
Procure aconselhamento profissional
Um nutricionista avaliará seus hábitos alimentares e de vida, ajudará a definir metas de peso e saúde; visto que ele criará uma dieta personalizada e um programa de exercícios para você chegar lá. Essa assistência funciona: um estudo da Universidade de Minnesota descobriu que os adultos que consultaram um nutricionista uma vez por semana durante cerca de três meses perderam 67% mais peso do que os que frequentaram reuniões duas vezes por semana sem a presença de um nutricionista. Talvez o seu plano de saúde cubra a consulta. Mesmo que você tenha de pagar, com certeza, sairá mais barato do que os custos médicos relacionados à obesidade.
Medicamentos que previnem a doença
Os pesquisadores ainda estão procurando a pílula mágica do emagrecimento. Mas, enquanto isso, alguns medicamentos, associados a mudanças no estilo de vida, poderão ajudá-lo a perder mais peso do que apenas as mudanças. Um desses medicamentos é a sibutramina, que funciona como muitos antidepressivos. Dessa forma, aumentando os níveis de serotonina e noradrenalina no cérebro. Essas substâncias, aliás, estão envolvidas na regulação tanto do humor como do apetite. O aumento dos níveis dessas substâncias no organismo resulta em saciedade mais precoce, diminuindo a quantidade ingerida de alimentos.
Se você tomar sibutramina, é importante se alimentar bem e fazer exercícios. Segundo uma pesquisa, as pessoas que tomaram o medicamento e mudaram o estilo de vida perderam em média mais de 11,8 kg em comparação com os 5 kg perdidos por aquelas que apenas tomaram a medicação e aos 6,8 kg perdidos pelas que só fizeram mudanças no estilo de vida. Da mesma forma, os pesquisadores encontraram resultados similares nas pessoas que usaram a sibutramina para manter o peso.
