Reduzir carboidratos emagrece e faz bem para a saúde? Entenda o que são os carboidratos simples e complexos e como agem em nosso corpo.
Raquel Zampil | 7 de Novembro de 2019 às 15:55
Primeiramente, é preciso entender o que é carboidrato. Os carboidratos são moléculas orgânicas compostas por carbono, hidrogênio e oxigênio, que têm duas funções principais em nosso corpo: a energética, já que é a principal substância convertida em energia nas células. E estrutural, uma vez que determinados carboidratos fazem parte da composição de algumas células. Além disso, existem dois tipos de carboidratos: os carboidratos simples e os complexos.
Os carboidratos simples, ou açúcares, possuem esse nome pois são compostos quimicamente de apenas um ou dois tipos de sacarídeos. Eles podem formar cristais hidrossolúveis e são facilmente digeridos pelo organismo. Por serem carboidratos de rápida absorção, eles liberam energia para o organismo e aumentam os níveis de glicose na corrente sanguínea rapidamente.
A lista de alimentos com carboidratos simples é enorme, principalmente entre os alimentos industrializados. Enquanto os açúcares naturais são encontrados em uma variedade de frutas, legumes e mel, os açúcares processados incluem o açúcar refinado e mascavo, o melaço e o xarope de glucose de milho.
Já os carboidratos complexos, também chamados de “carboidratos bons”, são formados pela união de vários tipos de sacarídeos. Como o corpo precisa “quebrar” as moléculas em partes menores até poder absorver e liberar a energia, são carboidratos de absorção lenta que aumentam os níveis de glicose na corrente sanguínea de forma progressiva.
Entre os alimentos com carboidratos bons podemos citar o arroz integral, aveia e massas e pães feitas com farinhas integrais.
Da mesma forma que os carboidratos simples elevam a glicose no sangue rapidamente, ela logo volta aos níveis anteriores. Ou seja, você tem fome pouco tempo depois de ter comido. Dessa forma, o mais recomendado é dar preferência para os carboidratos complexos, já que, devido a absorção lenta, a sensação de saciedade e a produção de energia são mais duradouras. Além disso, os alimentos ricos em carboidratos complexos geralmente possuem também mais nutrientes em comparação aos compostos por carboidratos simples, já que passam por menos etapas de processamento industrial.
A redução do açúcar branco na dieta, por exemplo, é uma forma rápida de cortar calorias sem perder nutrientes importantes. A Associação Americana de Cardiologia recomenda que mulheres limitem a adição de açúcar a 100 calorias diárias, e homens, a 150 – o que equivale a uma barrinha de chocolate ou uma lata de refrigerante.
É difícil exagerar na ingestão de alimentos que contêm açúcar natural. Seria preciso comer uma quantidade enorme de frutas para igualar o açúcar de um único doce ou lata de refrigerante. Por outro lado, exageramos nos açúcares através dos alimentos processados sem perceber. A maior parte do açúcar na dieta do brasileiro é adicionada na preparação do produto, mesmo em alimentos que não consideramos doces, como pães ou molhos. Além disso, as bebidas adoçadas, que em geral acompanham as refeições, correspondem a quase metade do nosso consumo de açúcar.
Ao verificar o rótulo de um produto, procure palavras como adoçante, xarope, bem como termos que indiquem relação com o açúcar (sacarose, lactose, maltose, glucose e dextrose).
Ao contrário da crença popular, o açúcar não causa diabetes. Da mesma forma, pessoas com diabetes não precisam evitar o açúcar completamente. No entanto, diabéticos devem administrar a quantidade total e os tipos de carboidratos que ingerem a cada refeição. Conhecer os índices glicêmicos dos alimentos ajuda nessa tarefa. Entenda mais sobre índice glicêmico no link.
Pessoas com doenças cardíacas devem dar prioridade aos carboidratos complexos com alto teor de fibras. A fibra solúvel, encontrada no farelo de aveia e na pectina das frutas, ajuda a reduzir o colesterol, e é importante na prevenção da aterosclerose.