O papel das frutas na alimentação

A imensa variedade de frutas disponíveis nas feiras e mercados facilita o consumo das cinco porções diárias recomendadas de frutas, legumes e verduras para obter numerosos benefícios à saúde. Todas as frutas são saudáveis, sejam elas frescas, congeladas, secas ou enlatadas.

A dica para escolher frutas boas e baratas é aproveitar ao máximo as frutas da estação. Assim, além de você garantir uma diversidade durante o ano todo, conseguirá comprar frutas mais baratas.

A maioria das frutas é uma fonte importante de vitamina C, que não pode ser armazenada pelo organismo e precisa de reposição diária. As frutas de polpa alaranjada, como abricós, pêssegos e mangas, também contêm carotenos antioxidantes. O benefício nutricional máximo das frutas frescas é obtido quando comidas cruas. Mas, além de lanches e sobremesas, vale a pena incorporar frutas também em pratos salgados; abricós e tâmaras dão um sabor oriental às receitas de arroz e cereais.

Por que comer frutas?

Em termos nutricionais, as frutas são fonte de vitaminas e minerais, em particular de vitamina C e betacaroteno, potássio, magnésio e selênio, além de diferentes tipos de fibras. Esses nutrientes são essenciais para a vitalidade e a boa saúde.

Comer mais frutas também ajuda a prevenir o câncer – estudos têm mostrado que pessoas que comem muitas frutas e hortaliças têm menor probabilidade de sofrer doenças cardíacas, AVC e câncer, em especial de estômago e intestino, e, provavelmente, de mama. Os componentes naturais exatos que oferecem proteção contra essas doenças ainda precisam ser identificados, mas sabe­‑se que as vitaminas antioxidantes e os minerais desempenham papel importante, bem como as fibras e outras substâncias químicas presentes.

O que os nutrientes contidos nas frutas podem fazer

Os antioxidantes – vitaminas C, E e betacaroteno, e os minerais zinco, selênio, manganês e cobre – têm a capacidade de retardar ou prevenir a oxidação, processo que produz radicais livres altamente reativos e prejudiciais. Os radicaislivres provocam envelhecimento e modificações “oxidativas” que aumentam o risco de doenças cardíacas e de produção de células que podem dar início a diversos tipos de câncer. A vitamina E também ajuda a prevenir o câncer e as doenças do coração, o envelhecimento precoce, a catarata e outras doenças. Fortalece as paredes dos vasos sanguíneos e ajuda na renovação da pele. Os antioxidantes também mantêm o funcionamento normal das células do corpo.

Os bioflavonoides são outro tipo de antioxidante. Atuam com a vitamina C para fortalecer o sistema imunológico e os vasos sanguíneos, funcionando também como agentes anti­‑inflamatórios.

As vitaminas do complexo B são fundamentais para o sistema nervoso e para a liberação de energia dos alimentos durante a digestão. Embora as frutas não sejam fontes ideais dessas vitaminas, como são os cereais, uma das vitaminas do complexo B, o folato (também conhecido como ácido fólico), é encontrada em laranjas e outras frutas cítricas, e em bananas.

Existem vários tipos de fibras, muitas das quais são encontradas nas frutas. As fibras solúveis (como a pectina, responsável pela consistência das geleias) ajudam a diminuir os níveis de colesterol do sangue. As fibras insolúveis, que constituem a casca e a estrutura fibrosa das frutas, ajudam a evitar prisão de ventre e problemas correlatos.

O potássio serve para equilibrar o sódio, ajudando a prevenir a hipertensão arterial. A maior parte da alimentação ocidental contém pouco potássio e muito sódio, especialmente as refeições à base de alimentos industrializados. Frutas ricas em potássio, como a laranja e a banana, são importantes na manutenção desse equilíbrio.

Quais são as melhores frutas?

Consumir grande variedade de frutas é mais saudável do que se concentrar em um só tipo. Para ampliar o consumo de diferentes tipos de frutas, escolha desde as amarelas (manga, pêssego, damasco, melão), às frutas cítricas, silvestres (morango, framboesa, mirtilo, groselha­‑preta), tropicais (goiaba, maracujá, mamão, kiwi, tâmara) e outras, como maçã, pera, banana, abacaxi e ameixa fresca.

É interessante escolher as frutas da estação e comê­‑las cruas, a fim de maximizar a ingestão de vitaminas e minerais – mesmo um cozimento rápido reduz o conteúdo nutritivo das frutas. Vale lembrar, no entanto, que, mesmo cozidas, congeladas ou enlatadas, as frutas são altamente nutritivas. Na verdade, as frutas congeladas contêm mais vitaminas que as muito maduras.

Frutas orgânicas são melhores?

Muitas pessoas acham que as frutas cultivadas sem pesticidas artificiais são a opção ideal. Existem normas governamentais destinadas a controlar o nível dos pesticidas na agricultura, e a vigilância sanitária trabalha no sentido de impedir que se ultrapassem os níveis máximos permitidos.

O mais importante é que a fruta seja bem lavada, a fim de remover os pesticidas e outras substâncias tóxicas que estejam na superfície. Apenas no caso de se utilizar a casca de frutas cítricas, deve­‑se optar pelas frutas orgânicas, pois os fungicidas não podem ser removidos com a lavagem.