Quando o assunto é perder peso, muito se ouve acerca de metabolismo e ritmo metabólico. Mas, afinal, o que estes termos significam? Entenda!
Os alimentos que você come são o combustível do seu corpo, fornecendo a energia da qual você precisa para tudo o que você faz, a cada minuto da vida. É nesse contexto que age o metabolismo. Suprimentos de energia que não são usados imediatamente são armazenados no corpo para uso futuro e acumulam-se em forma de gordura. Assim, a única forma de perder peso é comendo menos calorias que as que você queima.
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A energia dos alimentos é encontrada em três formas principais: proteínas, carboidratos e gorduras. Esta energia é medida em quilocalorias, também conhecidas como calorias, e também em quilojoules (kJ). Cada caloria equivale a 4,2 kJ. Mas, afinal, o que isso tem a ver com metabolismo? E o que significa ritmo metabólico? Confira a seguir a resposta para essas e outras perguntas.
O que é metabolismo?
Se você acha difícil manter seu peso estável, talvez ache útil compreender o que acontece com a comida uma vez que ela entra em seu corpo. Metabolismo é o termo usado para cobrir uma ampla gama de constantes mudanças químicas e físicas que ocorrem dentro de seu corpo de forma a mantê-lo vivo e em funcionamento.
O processo metabólico é dividido em duas categorias principais: a transformação de substâncias químicas complexas em formas simples, de maneira que a energia possa ser liberada (catabolismo). E a construção de substâncias complexas em seus órgãos e tecidos para armazenar energia ou dar suporte para o crescimento e os reparos necessários do seu corpo (anabolismo).
O ritmo no qual seu metabolismo opera, convertendo alimentos em energia acessível, é conhecido como ritmo metabólico. A menor quantidade de energia da qual o corpo precisa só para manter-se em funcionamento é o índice metabólico basal ou IMB.
Isso inclui as calorias das quais você precisa para respirar, para a circulação, a digestão e outras funções do corpo. A energia que você usa enquanto dorme é equivalente ao seu IMB, ao passo que a energia que você usa para fazer algo com vigor, como andar de bicicleta, pode ser até sete vezes maior que esse valor.
Variantes de energia
As atividades variam em termos de exigências calóricas (energéticas) e de acordo com seu peso. Por exemplo, ao caminhar durante 30 minutos, uma mulher de 59 kg gasta 140 calorias, enquanto um homem de 68 kg queima 160 calorias.
É comum ouvir dizer que algumas pessoas possuem metabolismo rápido e, outras, metabolismo lento. Isso diz respeito à constituição física, que também influencia o ritmo de energia que você gasta.
A manutenção dos músculos gasta mais energia que manter reservas de gordura. E cada pessoa é diferente: algumas pessoas gastam calorias mais rapidamente que outras. Mulheres tendem a queimar calorias mais lentamente que os homens, e o perfil genético de cada um desempenha um pequeno papel. Além disso, problemas de saúde, como distúrbios na tireoide, também podem afetar o ritmo metabólico.
A energia dos alimentos
O que você come também pode ser significativo. Utilizamos energia para digerir qualquer alimento. Contudo, alguns, especialmente os ricos em gorduras, precisam de menos energia para serem digeridos que proteínas e carboidratos, como grãos ou leguminosas.
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Todos os alimentos possuem alguma caloria, embora alguns tenham uma concentração maior. Comparativamente, as gorduras são a maior fonte. Por exemplo, uma maçã, que é quase toda composta de água, é pobre em gordura e rica em fibra. Ela contém aproximadamente 50 calorias, ao passo que o peso equivalente em queijo prato contém quase oito vezes isso.
Cada grama de gordura pura fornece nove calorias, ao passo que um grama de proteína ou carboidrato contribui com mais ou menos quatro.
Consequentemente, a forma de preparar o alimento (fritando-o, por exemplo) pode aumentar radicalmente seu valor calórico total. E se você abusar de gorduras saturadas, como manteiga ou banha, pode estar colocando em risco a saúde de seu coração.
A equação energética
Se a quantidade de calorias contidas em seus alimentos for a mesma que você gasta nas atividades do seu dia a dia, seu peso permanecerá estável. Mas, se você consumir mais calorias que sua idade, altura e estilo de vida exigem, o excesso será armazenado como gordura e você ganhará peso.
Por outro lado, se você comer menos que o normal, mas mantiver ou aumentar seu nível de atividades, seus depósitos de gordura terão de ser usados para proporcionar a energia extra. Como resultado, você perderá peso.
A ingestão de energia e seu gasto não são equilibrados igualmente diária ou semanalmente. Mas, se seu peso permanecer estável durante um período extenso, a energia que você ingerir em forma de comida será quase igual à energia que você gasta.
Aumentando seu ritmo metabólico
Quando você se exercita, seus músculos convertem a energia armazenada no organismo em compostos que permitem que seu corpo se movimente e produza calor. Os combustíveis principais desse processo são os carboidratos e as gorduras. Seu corpo armazena carboidratos na forma de glicogênio nos músculos e no fígado.
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O momento em que você se sente cansado ao se exercitar costuma coincidir com a diminuição de seus depósitos de carboidratos. Uma vez gastos, o corpo passa a utilizar as reservas de gordura e começa a metabolizar ácidos graxos (as principais “unidades” químicas de gordura), de forma a liberar energia. Suas reservas de gordura são maiores do que as de carboidratos e isso aumenta seu ritmo metabólico.
Durante a gravidez
Nos três últimos meses de gestação, o índice metabólico basal da mãe aumenta. Isso acontece devido às necessidades nutricionais do bebê e à energia usada para carregar o peso extra. Uma gestante precisa consumir 200 calorias diárias a mais, de forma a fornecer mais energia para ela e para o bebê. Isso equivale a três fatias de pão.
Mas comer um pouquinho mais não quer dizer abandonar uma rotina saudável de alimentação: as variedade e proporções de alimentos escolhidos devem, ainda assim, seguir as linhas gerais dos cinco grupos alimentares.
O que diminui o ritmo?
Alguns dos fatores que diminuem o ritmo metabólico incluem regimes alimentares radicais, o envelhecimento e a menopausa, assim como a falta de atividade física. Ele também pode ficar mais lento devido à diminuição na atividade da glândula tireoide.
