Descubra qual a importância das fibras para o organismo e como aumentar o consumo no dia a dia mudando alguns pequenos hábitos.
As fibras alimentares são substâncias derivadas de vegetais que não são digeridas pelo trato digestivo para serem usadas como energia. Portanto, passam direto para o intestino. Dietas ricas em fibras reduzem o risco de alguns tipos de câncer, diminuem os níveis de colesterol e melhoram o metabolismo.
As fibras são classificadas em solúveis e insolúveis. Enquanto as solúveis auxiliam na redução dos níveis de colesterol, as insolúveis contribuem para o funcionamento intestinal adequado.
Entre as fontes de fibras solúveis estão milho, pera, maçã, ameixa, castanhas, farelo de aveia, cenoura, batata-doce e frutas cítricas. Já as insolúveis estão presentes no trigo e arroz integral e em hortaliças em geral.
Também é importante beber bastante água para ajudar as fibras a passarem pelo sistema digestivo sem ficarem presas. Então, se você está aumentando a quantidade do nutriente na dieta, deve beber mais água ou outras bebidas não adoçadas.
Confira as 21 dicas para ter mais fibra na alimentação abaixo:
1. Saboreie cereais todos os dias no café da manhã
O ideal é tentar consumir granola ou cereais integrais, não adoçados e com pelo menos 3 g de fibras por porção. Um estudo da Universidade da Califórnia descobriu que quem consome cereal tende a ingerir mais fibras e menos gordura do que quem não o faz.
2. Coma uma maçã diariamente
As maçãs são excelentes fontes de pectina, uma fibra solúvel que contribui para a sensação de saciedade e é digerida lentamente. Um estudo de 1997, publicado no Journal of the American College of Nutrition, concluiu que 5 g de pectina eram suficientes para deixar as pessoas saciadas por até quatro horas.
3. Inclua um mix de iogurte no seu café da manhã
Pegue um pote de iogurte natural e misture 30 g de farelo de trigo ou aveia, uma colher de sopa de linhaça moída e cinco morangos grandes, cortados em cubos. Somente com isso você já obtém 12 g de fibras – metade de sua necessidade diária.
4. Aproveite o lanche da tarde
Mergulhe cenouras baby e florezinhas de brócolis em um molho ou iogurte com baixo teor de gordura, três dias na semana. Você vai saciar sua fome da tarde enquanto ingere aproximadamente 5 g de fibras de cada 150 g de hortaliças.
5. Certifique-se de que o primeiro ingrediente dos produtos integrais contenha a palavra “integral”
Se o que consta são expressões como multigrãos, sete grãos, nutragrão, trigo parboilizado, trigo moído, farinha sem bromato ou farinha enriquecida, o produto não é integral e não possui algumas vitaminas e minerais, sem falar as fibras dos grãos integrais.
6. Mantenha um porta-lanches no carro e no escritório com “beliscos"
Misture amendoim, um cereal com alto teor de fibras e algumas passas com cobertura de chocolate. Permita-se uma porção de doce como lanche, mas que possua alto teor de fibras.
7. Incremente a salada
Acrescente feijão-vermelho ou grão-de-bico à sua próxima salada. Uma porção de 100 g de feijão-vermelho, por exemplo, contém 8 g de fibras.
8. Toda semana, inclua um grão diferente no cardápio
Que tal amaranto ou trigo? A maioria é tão fácil de preparar como arroz. Misture algumas cenouras e brócolis cozidos, um pouco de azeite e parmesão, talvez uma lata de atum ou 50 g de frango fatiado, e você tem um jantar. Ou sirva com frango ou peixe. Certifique-se de que todos os grãos que você comprar sejam integrais, os quais, apesar de geralmente possuírem a mesma quantidade de calorias que os outros, têm mais fibras e sabor.
9. Roube a aveia do mingau
Extrapole o tradicional e use aveia no lugar de farinha de rosca em almôndegas, asse-a em biscoitos e bolinhos, ou acrescente-a em pães e bolos caseiros.
10. Use pão integral para fazer sanduíches
Até mesmo lanchonetes oferecem opções integrais para o sanduíche. Se você quer começar com o integral devagar, use uma fatia de pão integral e outra de pão branco. Posteriormente, troque tudo para integral. Embora tenha a mesma quantidade de calorias que o pão branco, o integral é rico em fibras.
11. Substitua o arroz branco pelo integral
Em vez de arroz branco, troque para arroz integral. Em dois meses você estará comendo muito mais grãos integrais e deverá ter aumentado sua ingestão diária de fibras em quase 10 g, sem ter modificado radicalmente sua dieta.
12. Passe homus no sanduíche
Feito com grão de bico, o hommus é uma deliciosa fonte de fibra. Duas colheres cheias de homus significam 2 g de fibras. Adicione algumas folhas de espinafre e uma fatia de tomate para alguns gramas a mais.
13. Inclua feijão nas refeições diárias
O feijão é um alimento rico em fibras (9 g em cada 100 g). Quanto às calorias, uma xícara de feijão possui cerca de 150 kcal. Se quiser diminuir essa quantidade, opte por lentilha, que tem 95 kcal.
14. Coma mais couve-flor
Você pode adicionar a couve-flor à receitas simples e saborosas. No final, não perceberá muita diferença no sabor e ainda consumirá algumas fibras extras.
15. Coma beterraba
Esta hortaliça de cor roxa tem 2 g de fibras e bastante potássio. Experimente assar por 45 minutos as beterrabas inteiras e descascadas, deixá-las esfriar e cortá-las em cubos para fazer uma salada.
16. Acrescente um alimento rico em fibra à massa
Linhaça, gérmen de trigo ou outro ingrediente! Eles deixam os biscoitos, bolinhos e pães mais crocantes, e fornecem grandes quantidades de fibras.
17. Casca da batata-doce assada
Comer batata-doce assada com a casca aumenta o consumo de fibras em, pelo menos, 3 g (dependendo do tamanho da batata).
18. Comece a refeição com uma salada verde
Isto não apenas acrescentará fibras e vitaminas à refeição, mas, com um molho de baixa caloria, já vai satisfazê-lo parcialmente.
19. Beba fibras
Faça seus smoothies batendo frutas inteiras (retire as sementes ou os caroços grandes). Quando uma fruta inteira vai parar no seu copo, você obtém toda a fibra, muitas vezes ausente no suco dessa mesma fruta.
20. Use feijão ou lentilha como a principal fonte de proteína do jantar
Tente pelo menos uma ou duas vezes por semana. Um prato clássico como massa e fagioli (massa com feijão) funciona bem.
21. Substitua a farinha branca pela integral
Quando for seguir uma receita, você pode começar com meio a meio até se acostumar a usar apenas a integral. Acrescentar um pouco de fermento ajuda a deixar alimentos preparados com farinha integral mais leves (mas talvez você precise acrescentar um pouco mais de líquido ao usar farinha integral).
Agora que você já sabe as 21 maneiras de incluir mais fibras na alimentação, confira também o papel das fibras na prevenção de doenças crônicas!
