A gordura é o nutriente mais importante para proteger e preservar a função cerebral. Porém, não são todos os tipos de gordura. Entenda!
Ultimamente, a mídia tem incentivado bastante a baixa ingestão de gordura. Porém, é importante lembrar que ela fornece alguns dos ácidos graxos essenciais que são necessários ao funcionamento do cérebro.
O cérebro contém uma elevada proporção de gordura. Parte dela está nas membranas ao redor das células que regulam o que entra e sai. Está também na mielina, uma camada isolante em torno dos axônios de alguns neurônios – os “cabos de comunicação” de alta velocidade do cérebro.
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A gordura, portanto, é o nutriente mais importante para proteger e preservar a função cerebral. Mas tem de ser o tipo correto de gordura – ômega-3 –, que é um componente crucial das membranas celulares que envolvem os neurônios.
Outras gorduras não têm o mesmo efeito. Uma dieta de cheesebúrguer, por exemplo, que são repletos de gorduras saturadas não saudáveis, entope as artérias e faz menos oxigênio e nutrientes alcançarem o cérebro.
A gordura é essencial
Há dois principais grupos de ácidos graxos essenciais: ômega-3 e ômega-6. Ambos são importantes para a função cerebral, para o sistema imunológico e para a regulação da pressão arterial.
Ômega-3
O ômega-3 é a gordura de que o cérebro mais precisa, pois desempenha um papel essencial no desenvolvimento do órgão, bem como repara e preserva suas células, permitindo que elas enviem sinais de forma eficaz. O ômega-3 pode até facilitar o desenvolvimento de novas células. Estudos mostram que, sem a quantidade suficiente delas, o cérebro não funciona de forma adequada.
O ômega-3 tem três variedades:
- DHA (ácido docosa-hexanoico)
- EPA (ácido eicosapentaenoico)
- ALA (ácido alfalinolênico)
As células cerebrais precisam dos três tipos para manter suas estruturas. Essas gorduras são fundamentais para o pensamento claro, a organização, o alerta, a aprendizagem e o raciocínio.
O ômega-3 também ajuda a prevenir a coagulação do sangue, reduzindo o risco de doenças cardíacas e derrame, enfermidades que afetam a saúde do cérebro. Essas gorduras vitais podem até auxiliar na melhora da função cerebral simplesmente por aumentarem o fluxo sanguíneo no cérebro. Ou seja: consumi-las traz muitos benefícios.
Entre as melhores fontes de ômega-3 estão:
- Fontes vegetais: oleaginosas e sementes, como castanha-do-pará, nozes, canola, chia e linhaça;
- Peixes oleosos: salmão, atum, cavala, truta, sardinha, manjuba, arenque;
- Ovos;
- Alimentos à base de soja: tofu, leite de soja e edamame;
- Hortaliças folhosas: espinafre, rúcula, couve, agrião.
Ômega-6
Devemos ingerir as gorduras ômega-6 e ômega-3 na proporção de 2:1, mas em um mundo com fast-foods e lanches altamente calóricos essa razão fica em torno de 15:1. Para manter o sistema vascular saudável e garantir que o cérebro receba a quantidade adequada de sangue, é essencial recuperar o equilíbrio entre os dois tipos. É possível fazer isso cortando a quantidade de ômega-6 (encontrada em óleos vegetais e em margarinas feitas de óleo de milho, açafrão e girassol) e aumentando a ingestão de alimentos com alto teor de ômega-3.
A relação entre a obesidade e o cérebro
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O sobrepeso ou a obesidade estão associados ao declínio na função cognitiva em todas as idades, inclusive na infância, mas sua influência aumenta com o avanço da idade. É normal que a função cerebral diminua à medida que envelhecemos, mas a taxa de declínio é mais alta e começa mais cedo nos obesos. Os índices elevados de gorduras e açúcares no sangue e a hipertensão aparentemente pioram o quadro.
Restringir a ingestão de calorias parece diminuir a taxa de envelhecimento, incluindo a taxa de redução da função do cérebro. Manter o peso saudável, comer de forma sensata e praticar exercícios regularmente pode prolongar nossa vida de forma significativa.
Consequências de uma dieta ruim
Uma dieta rica em açúcar e gordura pode não só ter efeitos adversos no corpo e na saúde em geral como também no cérebro e na saúde mental.
A ingestão elevada de frutose (adicionada a alguns alimentos sob a forma de xarope de milho) e de sacarose pode ter um efeito ruim sobre a função cerebral e, em particular, sobre a memória. Já a ingestão elevada de alimentos bastante processados pode aumentar o risco de depressão.
Somado a isso, o aumento de gorduras no sangue, formadas quando a ingestão elevada de açúcar é convertida em gordura, pode provocar resistência à insulina. Essa, por sua vez, afeta diretamente o cérebro, impedindo que a glicose seja fornecida da forma adequada.
Fontes não saudáveis de gordura saturada, de gordura trans e de carboidratos refinados podem promover inflamação no corpo, contribuindo para o declínio da função cerebral, com o maior risco de depressão, ansiedade e comprometimento da cognição.
Além disso, as gorduras trans e as saturadas têm um efeito conhecido sobre o sistema cardiovascular. Isso significa que o cérebro não recebe uma boa quantidade de oxigênio, de glicose e de micronutrientes para funcionar corretamente. Isso pode explicar por que a ingestão de grandes quantidades de gordura saturada na dieta é também associada a desempenhos piores nos testes cognitivos e de memória e ao maior risco de demência.
