Faça dos lanches seus aliados e não inimigos

Durante anos, nossos pais nos chamaram a atenção, dizendo que não deveríamos comer entre as refeições. Mas, atualmente, os nutricionistas sabem que os lanches entre refeições podem ser grandes aliados. Estudos apontam que fazer dois lanches por dia irá ajudá­‑lo a manter­‑se na linha. Mas, calma, não é para sair comendo qualquer lanche.

Comer algo entre as refeições pode ser uma das estratégias mais inteligentes para uma pessoa de dieta ou em reeducação alimentar. A fome é uma força extremamente poderosa. E ela pode sabotar o seu planejamento, fazendo com que você coma mais do que precisa ou coma coisas que não deveria.

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Obter combustível suficiente para o corpo é essencial à sobrevivência. É uma questão de vida ou morte, literalmente; assim, o corpo possui vários sinais que o alertam quando as reservas de energia estão caindo. Alguns vêm da barriga. Outros originam­‑se no cérebro.

Quanto mais tempo ficamos sem comer, mais poderosos esses sinais se tornam. Não demora muito até que se tornem tão urgentes que praticamente tudo em que conseguimos pensar é em comida. Quando a fome fica mais forte, a força de vontade diminui. Se você se sentir faminto demais, vai devorar qualquer coisa. É aí que entram os lanches inteligentes.

Como fazer dos lanches seus aliados

Tenha bom senso ao sentir fome e isso irá ajudá­-lo a assegurar que a fome não cresça tanto e devore sua determinação para perder peso. Acha que esses lanches vão tornar a perda de peso mais difícil? Não se preocupe, nós temos algumas informações que irão mudar o seu pensamento.

Uma série de grandes estudos não descobriu qualquer ligação entre quantos lanches as pessoas consomem e quanto elas pesam. Mesmo as que lancham antes de ir para a cama, por exemplo, não parecem ter mais tendência a estarem acima do peso do que as pessoas que não lancham tarde da noite. Quando se trata de saúde, comer numa frequência maior do que apenas três vezes ao dia pode realmente trazer vantagens em relação ao padrão de três refeições diárias.

Em um estudo no Hospital St. Michael’s da Universidade de Toronto, os pesquisadores testaram duas dietas nutricionalmente idênticas. Um grupo de voluntários comeu a quantidade designada para eles em três refeições. Os outros comeram os mesmos alimentos na mesma quantidade, mas divididos em 17 lanches. Comparados ao grupo de três refeições por dia, os que faziam lanches realmente viram seus níveis de colesterol diminuir.

Os especialistas concluíram que fazer refeições menores com mais frequência manteve baixos os níveis de glicose e insulina no sangue, o que, por sua vez, diminuiu a produção de colesterol do corpo. Isso é bom, lógico, e, para qualquer um que queira perder peso, esses resultados apontam para notícias ainda melhores: manter estáveis os níveis de glicose e insulina no sangue também ajuda a manter a fome sob controle.

Escolha um lanche que satisfaça você

Os lanches estão em toda parte. Supermercados têm corredores inteiros devotados a eles. Existem lanches nos caixas, no cinema, nos postos de gasolina – praticamente em toda parte. No entanto, muitos são grandes demais e repletos de gorduras e calorias.

Por isso, procure montar um cardápio com lanches gostosos e menos calóricos que vão acalmar sua fome sem prejudicar a dieta. É claro que você pode incluir palitinhos de aipo e cenoura na sua lista, porque são excelentes para beliscar. Mas também pode inserir algumas surpresas, como bolachas de trigo com hummus, picolés cremosos, uma tortilla com queijo minas derretido, pistaches e até mesmo um chocolate amargo.

Saborosos e nutritivos

Cada lanche deve conter, no máximo, aproximadamente 100 calorias. Essa quantidade de calorias será o suficiente para acalmar as pontadas de fome e ainda mantê­‑lo dentro dos padrões calóricos. Escolha lanches que oferecem muito sabor. Pode ser simples, mas vale a pena repetir: se algo não tem um gosto bom, não coma. Por que gastar calorias com bolacha sem gordura que tem gosto de serragem quando você pode servir­‑se de um punhado de nozes saborosas ou um pedaço de pão árabe com molho salsa?

Além de saboroso, um lanche que vale as calorias deve satisfazer de outras formas. Se estiver quente, você pode se refrescar com um sorvete de fruta. Mas, se estiver frio, chocolate quente pode ser sua escolha. Um lanche deve satisfazer sua fome por tempo suficiente para chegar à próxima refeição. Pesquisas revelam que os lanches que ocupam muito volume por caloria – pipoca ou vitaminas de fruta e iogurte, por exemplo – tendem a fazer as pessoas se sentirem mais cheias com menos calorias.

Lanches nutritivos também tendem a ser mais satisfatórios e saciam mais do que os ricos em calorias vazias. Um estudo recente descobriu que lanchar nozes pode realmente ajudar as pessoas a manter o peso sob controle. O motivo: nozes e castanhas são ricas em proteínas, vitaminas e, sim, gorduras.

Escolher um lanche nutritivo é importante por outra razão: quando você segue uma dieta de baixas calorias, precisa que essas calorias valham a pena. Muitos pensam nos lanches como algo extra – guloseimas que nos permitimos e que não fazem parte da dieta real. Estamos nos enganando. Na verdade, as guloseimas são grande parte do que comemos durante o dia. De acordo com uma pesquisa, aproximadamente 20% de nossas calorias totais vêm, em média, dos lanches – motivo ainda maior para nos certificarmos de fazer com que essas calorias contenham os nutrientes essenciais assim como um sabor bom.

Você não precisamos evitar doces, biscoitos e outras guloseimas para sempre. O segredo é consumi­‑los com menos frequência e em porções razoáveis – e aprender a saboreá­‑los melhor. A partir de agora, sirva­‑se de um lanche quando estiver com fome. Mas, antes de começar, vamos pedir que faça algo simples: certificar­‑se de que realmente está com fome.