Conheça exercícios para melhorar a saúde cardiovascular. Isso pode ajudar a melhorar o colesterol, o condicionamento físico e mais.
Rayane Santos | 27 de Dezembro de 2021 às 12:00
Qualquer atividade que envolva o corpo inteiro ou que use grandes grupos musculares e que aumente as frequências cardíaca e respiratória ao nos manter ofegantes é um bom exercício para a saúde cardiovascular.
Por quê? Porque aumenta o vigor melhorando a capacidade do coração de bombear o sangue pelo corpo e de fornecer oxigênio para os órgãos. (É por isso que o batimento cardíaco é uma boa indicação do condicionamento físico do coração).
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Tudo isso significa que ficamos cansados menos rapidamente. Aqueles que têm um nível muito baixo de condicionamento cardiovascular (aeróbico) não conseguem levar o cachorro para passear por mais de alguns quarteirões e outros podem ter dificuldades em subir escadas carregando as compras.
As atividades aeróbicas melhoram o condicionamento geral e também proporcionam as melhores recompensas quanto à proteção contra os efeitos de doenças crônicas associadas ao envelhecimento, como as doenças do coração e o diabetes.
Qualquer exercício que aumente a frequência cardíaca beneficiará o sistema cardiovascular e ajudará a perder peso, desde que seja realizado com frequência, durante tempo suficiente e a uma intensidade correta – o princípio FIT. As atividades cardiovasculares comuns incluem:
Há quatro tipos principais de atividade que devem ser incorporados a qualquer plano de exercícios, cada qual com benefícios específicos.
O treinamento cardiovascular pode demandar esforço, e, quem normalmente tem um estilo de vida sedentário ou quem está acima do peso, deve aumentar a intensidade e a duração dos exercícios com o tempo. No entanto, algum tipo de atividade cardiovascular é importante para todos, e aqueles que estão fora de forma ou acima do peso irão se beneficiar muito desse tipo de exercício.
A corrida pode sobrecarregar as articulações dos quadris, das pernas e dos joelhos, então é melhor ser evitada por qualquer um que esteja sob o risco de ter problemas articulares. Remar, pedalar, nadar e caminhar rápido proporciona os benefícios do exercício cardiovascular sem sobrecarregar as articulações e os tecidos conjuntivos.
O treinamento cruzado significa praticar uma variedade de atividades físicas. Alternar os músculos trabalhados ajuda a prevenir as lesões por uso exagerado – dano causado pelo estresse das mesmas articulações e dos mesmos músculos de forma repetitiva. Por exemplo, se dois dias de natação forem combinados com três dias de caminhada, você irá misturar um exercício que exige muito dos membros superiores com outro que foca os membros inferiores.
As duas atividades não precisam ser aeróbicas. A ioga e a corrida são uma ótima combinação – a primeira ajuda a alongar os músculos da perna que se contraem com o trote.
Comece a pensar no exercício como um remédio. Você não vai parar de tomar remédio de forma negligente, então não pare de se exercitar. O condicionamento aeróbico não dura muito tempo se parar de fazer exercício; na verdade, em algumas semanas, os benefícios como frequência cardíaca mais baixa e maior vitalidade começam a desaparecer. Como alcançar um nível de condicionamento requer muito mais esforço do que mantê-lo, nunca pare por longos períodos.
O acrônimo FIT se refere a:
Os níveis corretos desses elementos são fundamentais para qualquer programa de exercícios.
É a quantidade de vezes que se deve se exercitar. Para alcançar um nível razoável de condicionamento cardiovascular, a meta deve ser de três a cinco vezes por semana. Não é necessário se exercitar todo dia – o corpo precisa descansar e se recuperar.
Se a frequência cardíaca não aumenta durante o exercício, o esforço não está sendo suficiente para receber qualquer benefício da atividade. Por outro lado, se o coração acelerar muito, a saúde pode estar em risco. Então como saber? A melhor maneira de julgar isso é usar a sua sensibilidade. É provável que você fique suado e ligeiramente sem fôlego, mas ainda consiga falar. Aumente a intensidade e talvez perceba que só consegue dizer de forma ofegante “sim” ou “não”. Se for mais intenso ainda, talvez precise diminuir um pouco o ritmo.
É a duração da sessão completa do exercício. Tente esta combinação: 10 minutos de aquecimento, 10-20 minutos de exercícios cardiovasculares e 5-10 minutos de recuperação. No entanto, se você não estiver se exercitando regularmente, é melhor começar com uma caminhada de 10 minutos. É a duração mínima para se conseguir os benefícios cardiovasculares e respiratórios necessários. A cada dia adicione 5 minutos de caminhada até atingir 30 minutos no nível “ofegante, mas que ainda consiga falar”.
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Uma forma fácil de descobrir como está seu condicionamento é medindo a frequência cardíaca no momento de recuperação, que mostra a rapidez com que os batimentos cardíacos voltam ao normal após um exercício vigoroso. É mais fácil verificar se alguém cronometrar, mas você mesmo pode contar.
Se você tiver algum histórico familiar, sintomas ou fatores de risco importantes para doenças cardíacas (como fumo, diabetes ou obesidade grave), não faça este teste tampouco inicie qualquer programa de exercício, a não ser sob supervisão médica.
Pegue uma caixa firme de cerca de 30 cm de altura ou use um degrau ou um banco baixo. Com roupas e tênis apropriados, suba com o pé direito e depois com o esquerdo. Desça com o pé direito e depois com o esquerdo. Repita isso sem parar por 3 minutos (use um cronômetro), mantendo o mesmo ritmo.
Descanse por 30 segundos e então verifique a pulsação por 30 segundos. Multiplique esse número por dois para saber a frequência cardíaca.
Por fim, confira como aumentar seu desempenho na corrida.