Seja na academia ou em casa, com esses exercícios você com certeza encontrará a melhor forma de fortalecer as costas!
Cuidar de todas as partes do corpo é indispensável para ter uma vida saudável, no entanto, existem regiões que quando afetadas atrapalham o desempenho de todo o resto do organismo. Esse é o caso das costas! A coluna travada, por exemplo, não só causa muita dor como também pode limitar a sua mobilidade!
Felizmente, problemas nas costas podem ser evitados com uma certa facilidade. Basta uma rotina saudável para evitar doenças e garantir seu bem estar! E você não precisa ser um atleta, com esses exercícios simples você já fortalece a região e alivia dores.
Exercícios para fortalecer as costas na academia
Esses exercícios necessitam do uso de aparelhos.
1. Remada baixa
Para o primeiro exercício, você deve ajustar o peso, colocar o pino de segurança e sentar-se no aparelho. Apoie os pés na máquina, flexione levemente o joelho, ajeite a postura e contraia o abdômen. Em seguida, puxe a alça em direção a sua barriga, tentando unir as escápulas, e depois estique todo o braço, voltando à posição do início. A remada baixa trabalha principalmente os músculos da parte superior das costas, mas também fortalece os bíceps e cotovelos,
2. Pulley Articulado
O pulley articulado também trabalha o grande dorsal e é executado sentado de frente para o aparelho. Depois de segurar o apoio para mãos e deixar a coluna reta, você deve puxar o apoio de cima para baixo, no sentido de abertura e fechamento dos braços.
3. Remada alta
Para a remada alta utiliza-se uma barra. Após segurá-la, você pode posicionar as mãos mais próximas ou mais afastadas, puxando a barra para cima, em direção ao queixo, e abaixando até a posição inicial. Esse exercício também pode ser feito na polia, com uma barra reta.
4. Remada Cavalinho
No caso da remada cavalinho, posicione bem a barra entre as pernas e segure o puxador. Depois flexione um pouco o joelho, projete as costas para frente e mantenha o abdômen ativo durante toda a execução. Então, puxe a barra em direção ao peitoral, sentindo as escápulas fecharem, e depois volte à posição inicial. Além de impactar os músculos das costas, esse exercício também fortalece o bíceps e o abdômen.
5. Pullover Polia
Sendo mais um que trabalha o grande dorsal, o pullover polia é um exercício realizado puxando em direção ao corpo uma barra reta que está posicionada na parte superior da máquina que tem as polias. É importante se afastar, inclinar um pouco o corpo para frente e sentir as escápulas fecharem.
6. Puxada frontal
Já para executar a puxada frontal, ou pulley frente, você deve sentar de frente para o aparelho e trazer a barra em direção ao peito. Deve-se manter atenção à postura, deixando o tronco parado e o abdômen contraído. Esse exercício tem grande impacto no músculo do meio das costas, chamado de grande dorsal.
Muitos exercícios trabalham o músculo das costas e outras partes do corpo-Nikolas_jkd/iStock
Exercícios para fortalecer as costas em casa
Esses exercícios podem precisar de halteres, ou outros objetos pesados.
1. Prancha
Para executar a prancha, basta deitar-se com a barriga para baixo e em seguida elevar o corpo, apoiando no chão somente os antebraços e as pontas dos pés. Deve-se manter a cabeça e o corpo retos e alinhados com a coluna vertebral, e contrair o abdômen e glúteos. Esse exercício fortalece o trapézio completo, ou seja, do pescoço ao meio das costas, e também alivia dores lombares.
2. Elevação de braços
Para fazer a elevação de braços, você deve sentar em um banco ou cadeira e segurar os pesos com as palmas das mãos voltadas para frente e de forma que o braço e o antebraço formem um ângulo de 90 graus. Mantenha as costas retas e o abdômen contraído enquanto levanta os pesos até esticar os braços, retornando à posição inicial em seguida. Esse exercício desenvolve a parte superior das costas, braços, ombros e peitoral.
3. Remada curvada
A remada curvada é outra opção de exercício para desenvolver a parte superior das costas e o bíceps. Primeiro você deve afastar as pernas na largura do ombro e flexioná-las levemente. Depois incline o tronco para frente e alinhe os braços ao corpo, virando as mãos para dentro, e então puxe os pesos para cima, flexionando os membros superiores, e logo após abaixe-os novamente.
4. Remada Unilateral
Para a remada unilateral, apoie o joelho e a mão do mesmo lado em um banco, segure o halter com a outra e puxe o peso para cima, flexionando o cotovelo. Depois de terminar as repetições de um lado, faça a mesma coisa do outro, sempre atentando-se à estabilidade do tronco e à contração do abdômen.
5. Superman
O exercício do superman pode ser feito sem o uso de pesos, para ele você só precisa deitar com a barriga para baixo, esticar as pernas e estender os braços acima da cabeça, mantendo a palma das mãos para o chão. Deve-se manter a cabeça alinhada com a coluna e, por isso, manter o olhar no chão. Ainda, é importante não elevar os membros mais do que 20cm acima do chão.
6. Flexão de braços inclinada
Por fim, a flexão de braços inclinada é feita esticando os braços à frente do corpo. Apoie as mãos em uma superfíce a uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros. Mantenha os pés no chão, as pernas esticadas e a coluna reta. Em seguida, contraia o abdômen e flexione os cotovelos até que o peito encoste na superfície, e então volte à primeira posição. Esse exercício trabalha as costas, tríceps, peitoral e o abdômen.
Alongamentos
Esses são alongamentos simples, e podem ser feitos no momento que você começar a sentir desconforto ou logo após o término dos exercícios.
A primeira opção é inclinar a cabeça para trás. Olhe para cima, movendo a cabeça e mantendo os ombros alinhados. Você pode também inclinar a cabeça para baixo, colocando as mãos sobre a parte posterior da cabeça e incline a cabeça para frente, sentindo esticar as costas. Outra opção é segurar a cabeça com uma mão e inclinar o pescoço para o lado, para esticá-lo.
Você pode também unir as pernas e dobrar o corpo para frente. Mantendo os joelhos esticados, toque a ponta dos dedos no chão. Outro possível alongamento é bem parecido com o anterior, mas agora a intenção é dobrar o corpo para frente até colocar toda a palma no chão. Por fim, você pode fazer a pirâmide com a mão no chão. Afaste as pernas e abra os braços na horizontal. Depois incline o corpo para frente e apoie uma mão no chão, vire o corpo para o lado e estique a outra mão para o alto. Depois faça o exercício para o outro lado.
Vale lembrar que cada um desses exercícios deve ser feito com muita cautela, assim você evita problemas causados pela má execução. Se puder ter o acompanhamento de um profissional é melhor ainda! E, é claro, não deixe de parar caso sinta algum tipo de desconforto, afinal, o bem estar é o principal motivador por trás de cada um dos itens dessa lista!
Fontes: Terra e Tua Saúde
