O exercício não apenas nos faz sentir melhor a curto prazo, como também é essencial para manter a saúde mental a longo prazo.
Não existem indicações reais sugestivas de que determinado tipo de exercício seja melhor para promover a saúde mental. A maioria dos estudos analisou a corrida e outras atividades aeróbicas, como natação e ciclismo. O resultado: o fundamental parece ser a intensidade, e não o tipo.
Programa de caminhada e corrida para a saúde mental
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Pesquisas indicam que o recurso mais eficaz para alterar a química cerebral e elevar os níveis de endorfinas é o exercício aeróbico com duração mínima de 30 minutos, alcançando 50-75% da frequência cardíaca máxima – que é calculada subtraindo-se a idade de 220.
Se você nunca correu, é melhor começar com um programa que alterne caminhada e corrida. Você pode correr durante um minuto em uma velocidade confortável (na qual consiga conversar) e, depois, caminhar por dois minutos o mais rápido que puder e que ainda permita sua recuperação. Se você repetir esse ciclo dez vezes, completará 30 minutos de atividade aeróbica.
Quando perceber que é capaz de fazer isso facilmente, aumente aos poucos o tempo de corrida. Também é aconselhável caminhar por dez minutos antes de começar a correr, e por mais dez minutos para desacelerar, no fim.
No início, siga esse programa três vezes por semana; quando estiver mais preparado, aumente para cinco vezes semanais. Esta é uma estratégia moderada e organizada para iniciar um programa de exercício, útil para evitar excessos e estimular a saúde mental.
Lembre-se, entretanto, de que antes de iniciar uma nova atividade física é sempre melhor consultar um médico.
Exercícios físicos para reduzir a depressão
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Estudos avaliaram os efeitos de exercícios aeróbicos de baixa intensidade, como caminhada e musculação, e constataram que são eficazes.
Se você estiver deprimido, uma simples caminhada em ritmo acelerado, três vezes por semana, ajudará na recuperação mais rápida e a reduzir a intensidade da depressão e aumento da saúde mental.
Algo simples, como um passeio com o cachorro, é útil para evitar a doença. O mais importante é sair e fazer algo, de preferência que você aprecie – isso aumenta bastante a probabilidade de que você persista. O riso também intensifica a produção de endorfina, portanto uma boa gargalhada durante o exercício vira o jogo a seu favor.
O exercício é socialmente benéfico ao humor. Inscrever-se em um clube ou encontrar amigos para caminhar ou treinar também levanta o ânimo. Muita gente fica mais motivada quando tem uma companhia para se exercitar.
Foi demonstrado, ainda, que o bem-estar proporcionado pela endorfina é mais provável quando o exercício praticado é conhecido por você e pelo seu corpo.
Por isso, pense em uma atividade de que você gostava na infância. Mais uma vez, se o exercício tiver algum significado, será muito mais provável que você se sinta motivado.
A importância da motivação na prática dos exercícios
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É essencial estabelecer objetivos realistas e positivos. Por isso, experimente e concentre-se em como você quer estar, não pense no que não deseja. Imagine a pessoa saudável que pretende ser e comece a agir como se já fosse assim – isso facilitará as escolhas saudáveis. Por fim, exercite-se porque você quer, pelos benefícios obtidos, e não porque é necessário.
Além disso, não tenha medo de experimentar diferentes tipos de exercício até encontrar um de que realmente goste, algo que o faça se sentir mais vivo. Assim você realmente estará se exercitando para ter uma mente saudável.
