Maximize seu treino com esses 10 exercícios de alongamento essenciais

Embora alguns estudos recentes apontem que apenas o alongamento não é capaz de evitar lesões agudas, este tipo de exercício é fundamental para reduzir as chances disso acontecer. Isso porque além de ajudar a aquecer os músculos, os alongamentos também contribuem na melhora da nossa flexibilidade.

Mas você sabia que incluir exercícios de alongamento à sua rotina diária não apenas irá melhorar a sua flexibilidade e postura, ajudando a reduzir as chances de lesões, mas também proporcionará outros benefícios para a sua saúde? Ficou curioso para saber mais? Então continue a ler o nosso conteúdo para entender por que é importante se alongar todos os dias ou antes de praticar algum esporte ou treino.

Benefícios de um corpo alongado

O alongamento, como explicado acima, é essencial para a flexibilidade geral, mas o que pouca gente sabe é que esta atividade física fácil de fazer ajuda a evitar doenças crônicas dolorosas, como inflamações do tendão de Aquiles, que podem surgir quando músculos e tecido conjuntivo ficam cronicamente contraídos. Além disso, alongar-se também ajuda a relaxar o corpo e acalmar a mente.

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Qual a importância do alongamento antes do treino

Se você pratica atividade física sem se alongar, é hora de reconsiderar. O alongamento oferece uma série de benefícios, prevenindo problemas diversos. Entre os principais benefícios estão:

• aumento da amplitude dos movimentos do corpo;
• desenvolvimento da consciência corporal, contribuindo para nos manter atentos a toda mudança sutil de desempenho, o que ajuda a prevenir lesões;
• alívio de dores nas costas, nos ombros e na nuca;
• redução do esforço e da tensão muscular nas ações cotidianas;
• promoção de força e resistência;
• aumento da confiança física e mental;
• contribui para o controle da respiração, o que leva a um maior relaxamento;
• torna mais fáceis os exercícios aeróbicos porque músculos flexíveis têm menos probabilidade de sofrer lesões.

Os alongamentos são essenciais para facilitar os movimentos de qualquer pessoa, mas eles são ainda mais importantes para quem fica sentado diante de uma mesa quase o dia inteiro. A explicação para isso é bem simples: pessoas que passam muito tempo em uma mesma posição, não praticam exercícios ou enfrentam atividades estressantes podem experimentar dores nas costas e tensões musculares. 

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Se esse é o seu caso, calma que nós temos a solução! Em parceria com o personal trainer do Vida Balanceada, Jonathan Oliveira (CREF-062774-G/RJ), nós separamos alguns exercícios de alongamento que vão mudar a sua vida. Mas antes de apresentar esses exercícios é importante esclarecer alguns pontos.

É verdade que o alongamento ajuda no desempenho do treino e na prática de esportes?

Sim, este tipo de exercício melhoram o desempenho. Quando feito corretamente nos grupos musculares a serem trabalhados durante o exercício, o alongamento contribui para a melhora do desempenho esportivo, ao aprimorar a flexibilidade e a consciência corporal. Além disso, quando os músculos são alongados regularmente, a amplitude do movimento aumenta, o que permite produzir mais força e ter mais equilíbrio e agilidade ao praticar esportes.

É verdade que eu devo me alongar antes e depois do treino?

Sim, isso é fundamental! Alongar-se depois do exercício é como torcer para fora dos músculos o ácido lático e os resíduos metabólicos acumulados. O resultado é menos dor muscular pós-exercício, e você se sentirá disposto para tudo no dia seguinte.

Alongar antes de dormir também é uma boa ideia, pois essa prática reduz a sobrecarga concentrada nas articulações mais requisitadas durante o dia e relaxa os locais com maior tensão, como a lombar, os ombros e o pescoço, ajudando você a dormir melhor.

Quais são os principais tipos de alongamento?

Para aliviar tensões musculares ou preparar-se para a prática esportiva, é crucial escolher o tipo certo de alongamento. Afinal, cada um tem um propósito específico; saiba quais são eles:

• Estático: o alongamento estático é bastante conhecido. Ele é executado enquanto a pessoa está em repouso. No alongamento estático, você deve esticar o músculo até atingir uma determinada posição, mantendo-o assim por aproximadamente 30 segundos. A ideia é que você se alongue até chegar a um limite considerado confortável.
• Ativo: no alongamento ativo, diferente do estático, você executa movimentos que ampliam a amplitude articular sem depender de assistência externa, como colegas ou equipamentos, para alcançar a extensão total do movimento.
• Dinâmico: o alongamento dinâmico tem como sua principal característica movimentos balísticos e repetitivos que melhoram a amplitude de movimento.
• Passivo: diferente dos alongamentos anteriores, no alongamento passivo você necessita de forças externas para trabalhar a sua flexibilidade ao máximo. Neste tipo de alongamento você irá precisar de um parceiro que o auxilie, pesos e até mesmo a gravidade. Embora mais trabalhoso, com ele é possível obter um maior relaxamento dos músculos.

10 melhores exercícios de alongamento para mudar sua vida

Agora que você já sabe tudo sobre alongamento, chegou a hora de aprender como realizar, mas antes é preciso fazer um aviso: embora sejam exercícios simples, perfeitos para iniciantes, a prudência é fundamental.

Se você ficar inseguro, sentir desconforto ou não tiver certeza de que está fazendo o alongamento do jeito certo, procure a orientação de um personal trainer qualificado. Caso não tenha acesso a um profissional qualificado, lembre-se de que o Vida Balanceada oferece acompanhamento individualizado a preços acessíveis, garantindo que sua jornada de bem-estar seja segura e eficaz.

Agora que todos os avisos já foram feitos, confira alguns exercícios de alongamentos básicos, mas funcionais e seguros, para começar:

Alongamentos para a parte inferior do corpo

Esses alongamentos são importantíssimos caso você passe muito tempo sentado a uma mesa ou diante da televisão. Faça cada alongamento quatro ou mais vezes.

1. Elevação cruzada do joelho

• Deite-se de costas com ambos os joelhos dobrados, pés plantados no chão, os braços abertos para os lados. Ponha o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
• Solte o ar trazendo a perna esquerda na direção do peito. Se necessário, use os braços para se apoiar. Segure dois a quatro segundos. Depois de várias repetições, troque de perna e repita.

2. Alongamento das pernas esticadas

• Deite-se de costas, ambos os joelhos dobrados, pés plantados no chão. Estique a perna esquerda para cima.
• Com ambas as mãos atrás da coxa, solte o ar e puxe a perna suavemente na direção do peito para sentir o alongamento no jarrete. Segure dois a quatro segundos.
• Inspire enquanto devolve a perna à posição original. Depois de várias repetições, troque de perna.

3. Alongamento do quadríceps

• Com a mão esquerda na repousada ao lado do corpo ou apoiada no encosto de uma cadeira, dobre o joelho direito e segure o tornozelo com a mão direita.
• Puxe de leve, produzindo um forte alongamento na frente da coxa. Solte o ar enquanto contrai as nádegas e jarretes. Segure dois a quatro segundos, depois inspire e solte. Troque de perna e repita.

Alongamentos para a parte superior do corpo

Estes alongamentos são fáceis de fazer em qualquer lugar, a qualquer momento – e são ótimos. Tente se alongar dois ou três dias por semana. Em todos os alongamentos, deve-se sentir tensão e não dor.

4. Alongamento da nuca

• Fique em pé ou sentado. Dobre o cotovelo direito, segure-o com a mão esquerda e leve a mão direita na direção da escápula esquerda.
• Puxe de leve o cotovelo direito até sentir um alongamento na parte traseira superior do braço. A amplitude do movimento é bem pequena neste exercício. Depois de duas ou três repetições, troque de braço e repita.

5. Extensão do braço reto

• Em pé, estenda totalmente o braço esquerdo, com a palma virada para a frente. Segure-a com a mão direita.
• Solte o ar enquanto pressiona de leve essa palma, dobrando o punho para trás até sentir o alongamento na parte interna do cotovelo esquerdo. Segure, depois solte. A amplitude do movimento é bem pequena neste exercício. Faça duas ou três repetições, depois repita com o braço direito.

6. Puxar o braço estendido

• Em pé ou sentado com os braços estendidos à frente, segure o punho esquerdo com a mão direita.
• Puxe o braço esquerdo para a direita, cruzando o peito. Segure e solte. Depois de várias repetições, troque para trabalhar o braço direito.

7. Alongamento da mão na parede

• Estique o braço para trás, a palma encostada na parede, o cotovelo dobrado de leve.
• Solte o ar enquanto se vira devagar, até sentir o alongamento do peito e do ombro esquerdo. Segure, depois solte. Repita várias vezes e depois troque de braço.

Alongamentos para a região central do corpo

Faça os alongamentos da região central do corpo antes e depois de todas as sessões de exercícios: duas repetições de cada um deles antes, três a cinco depois.

8. Abraçar os joelhos

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão.
• Solte o ar enquanto usa os abdominais e quadris par apuxar os joelhos na direção do peito. Com os braços atrás dos joelhos, palmas nos cotovelos, puxe os joelhos para mais perto do peito.
• Segure dois ou três segundos e solte as pernas, baixnado os pés devagar até o chão. Repita.
• Para aumentar o alongamento, erga o queixo até os joelhos enquanto os abraça.

9. Alongamento cobra

• Deite-se de barriga no chão com as mãos perto dos ombros, as palmas contra o chão.
• Solte o ar enquanto tenta esticar os braços para levantar a parte superior do corpo, mantendo os cotovelos bem junto à lateral do corpo. Deixe os quadris e a parte inferior do corpo relaxados no chão.
• Pare quando começar a sentir o alongamento na cintura ou na região lombar. Segure dois segundos antes de baixar o corpo até a posição original. Repita.

10. Torção lateral

• Deite-se de costas, braços ao lado do corpo, joelhos dobrados e pés plantados no chão.
• Solte o ar enquanto baixa ambas as pernas devagar para a esquerda, mantendo os joelhos juntos e dobrados. Com a mão esquerda, aperte suavemente para baixo a perna direita até sentir um alongamento forte no lado direito.
• Inspire enquando leva as pernas de volta ao centro. repita duas a quatro vezes e troque de lado.
• Para intensificar o alongamento, ponha a perna de cima um pouco mais para a frente quando baixar as pernas para o lado.

Agora que você já sabe como os exercícios de alongamentos podem contribuir positivamente para a sua saúde e já aprendeu alguns exercícios, o próximo passo é agir! Coloque em prática o que aprendeu e colha os benefícios. E se você quiser continuar aprendendo cada vez mais, siga o perfil do Vida Balanceada no Instagram.