Manter-se ativo preserva a boa saúde. Exercícios cardiovasculares, de equilíbrio, de resistência e alongamento beneficiam pessoas de todas as idades.
Os cientistas hoje sabem por que certos exercícios são tão benéficos: ajudam a combater muitas doenças relacionadas com o envelhecimento e outras mudanças físicas que ocorrem com o passar do tempo. Igualmente importante, manter-se ativo possibilita que você goze dos prazeres da vida, como viagens ou caminhadas no campo, e essas são as coisas que ajudam a fazer você se sentir jovem. Então, o que você está esperando? É hora de começar.
Mexa-se — a mágica do movimento
É fato: manter-se ativo preserva a boa saúde. Isso o ajuda a reagir às mudanças físicas e mentais do envelhecimento, possibilitando-lhe parecer mais jovem, ter mais energia e evitar doenças. Se houvesse uma pílula mágica da juventude, seu nome seria “atividade física”.
Por que é tão importante movimentar-se?
Conforme você envelhece, o metabolismo começa a ficar lento. Os órgãos vitais, como o cérebro e o coração, e os tecidos, como ossos e músculos, tendem a encolher. Se você for pouco ativo agora, terá menor necessidade de energia; portanto, se consumir a mesma quantidade de calorias de sempre, os quilos começarão a se acumular. E fica cada vez mais difícil queimar a gordura, que, em excesso, é mais perigosa, além de aumentar o risco de doenças e de distúrbios musculares e articulares.
Como os exercícios ajudam
O controle do peso é apenas um dos benefícios de manter-se ativo. Você também descobrirá como a respiração melhora. Estar em movimento aumenta a demanda de oxigênio do corpo, e isso desafia o coração e os pulmões a trabalhar com mais intensidade, aumentando sua eficiência. O risco de doença também pode cair drasticamente.
Um estudo que acompanhou por dez anos 143 mil pessoas com 63 anos, em média, descobriu que meia hora de atividade moderada por dia – natação, tênis ou ciclismo – diminuía em 40% o risco de doença de Parkinson. Pesquisadores que estudaram 12 sedentários e 12 atletas idosos, com uma média de idade de 70 anos, informaram, sem surpresa, que os atletas idosos tinham corações mais jovens e menos rígidos e melhor função cardíaca. Mas também revelaram que apenas um ano de prática progressiva e vigorosa de exercícios melhorou de forma significativa a função cardíaca no grupo sedentário – embora na verdade não tivesse reduzido o enrijecimento cardíaco.
Os quatro pilares dos exercícios
Incorpore quatro tipos principais de atividades em seu plano de exercícios. Cada um oferece benefícios específicos.
1. Para coração e pulmões: exercícios cardiovasculares.
Gera benefícios qualquer atividade que envolva todo o corpo ou grandes grupos musculares e que aumente a frequência cardíaca e respiratória enquanto o deixa ligeiramente sem fôlego. Esses exercícios aumentam seu vigor ao melhorar a capacidade do coração de bombear sangue no corpo e fornecer oxigênio aos órgãos. Além disso, ajuda a combater o estreitamento e o enrijecimento das artérias. Caminhe, corra, ande de bicicleta, nade, faça ginástica, dance ou utilize equipamento de academia como esteira ergométrica.
2. Para músculos fortes: exercícios de resistência.
Forçam os músculos a resistir ao movimento – seja pelo uso da gravidade, como pesos ou extensores de borracha, seja com o próprio peso corporal –, ajudam a manter os músculos fortes e reduzem o risco de emaciação (um bom tônus muscular também faz você parecer mais jovem). As opções incluem levantar pesos livres, trabalhar com extensores de borracha ou usar máquinas de peso na academia de ginástica. Tanto a ioga quanto o pilates usam seu próprio peso corporal para ajudar a desenvolver músculos, e muitas academias oferecem aulas de aeróbica como Body Pump que incorporam trabalho com pesos.
3. Para flexibilidade: alongamento.
É imprescindível alongar músculos rígidos ou tensos. Além de melhorar a postura e a circulação sanguínea, mantém as articulações lubrificadas, facilitando seus movimentos. Faça alongamento simples ou experimente ioga, pilates e tai chi chuan. Procure alongar-se por 5 a 10 minutos diariamente.
4. Para coordenação: exercícios de equilíbrio
Sua estabilidade melhorará com exercícios que envolvem equilíbrio, ou seja, qualquer atividade em que você deve transferir seu peso de um pé para o outro – caminhar, correr, dançar ou pular amarelinha com os netos. Ficar em uma perna só melhora o equilíbrio estático ou em pé. Se você tiver problemas de equilíbrio – como a doença de Ménière ou um problema ortopédico –, consulte o médico.
