Legumes e verduras têm alto valor nutritivo, muitas vitaminas, minerais e outros nutrientes que nos protegem de doenças e fornecem fibras.
Douglas Ferreira | 17 de Setembro de 2021 às 16:00
Os legumes e as verduras conferem sabores e texturas às refeições. Eles oferecem o máximo em versatilidade e são fundamentais em muitos pratos. Na cozinha, são indispensáveis – seja como acompanhamento, refeições completas ou como ingredientes em diversos pratos. Podem ser refogados, cozidos na água ou no vapor, assados ou grelhados. Além disso, são também ricos em vitaminas, minerais, compostos protetores e fibras, todos essenciais para uma alimentação saudável.
Todos sabem que legumes e verduras são essenciais para se ter uma alimentação saudável e balanceada. Mas a pergunta de muitos é: por quê?
A resposta na verdade é bem simples. Legumes e verduras têm alto valor nutritivo, muitas vitaminas, minerais e outros nutrientes que nos protegem de doenças, e fornecem ainda fibras alimentares. Todos nos fazem bem, sejam frescos, congelados ou em conserva.
Leia também: 15 dicas para comer mais legumes e verduras
Uma dieta rica em verduras e legumes pode reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer, por exemplo. Além dos importantes minerais e vitaminas antioxidantes presentes nesses vegetais, os cientistas descobriram diversas substâncias provenientes das plantas, chamadas fitoquímicos, cujas propriedades parecem promover e proteger a saúde.
Legumes e verduras contêm baixo teor de sódio e muitos são ricos em potássio. A maioria de nós tende a ingerir sódio em excesso na forma de sal – grande parte em alimentos prontos e industrializados. O potássio atua equilibrando o sódio no organismo, e ajudando, assim, a prevenir a hipertensão arterial. Além disso, a adição de hortaliças aumenta o valor nutritivo de alimentos prontos para servir. Por isso, procure sempre acrescentar duas porções de vegetais a pratos prontos, especialmente se você os consome com frequência.
Estudos recentes sugerem que níveis elevados de um aminoácido conhecido como homocisteína estariam intimamente relacionados com doenças cardíacas e acidente vascular cerebral (AVC), pois esses níveis elevados podem danificar as células que revestem as artérias.
O ácido fólico é usado pelo organismo para converter a homocisteína em outro aminoácido (empregado como uma proteína na formação de músculos) e em outras substâncias essenciais ao funcionamento do cérebro e à produção de DNA. Quando o ácido fólico – e, com menor importância, as vitaminas B6 e B12 – não é suficiente para converter a homocisteína, ela se acumula no organismo.
A melhor forma de obter o ácido fólico necessário é ingerir alimentos ricos em folatos, que são compostos derivados do ácido fólico. Eles são encontrados em muitas hortaliças, especialmente em vegetais folhosos verde-escuros como espinafre e brócolis.
Embora sejam mais saborosas e contenham o máximo de nutrientes quando frescas, as hortaliças congeladas também são excelentes do ponto de vista nutricional. Muitas são congeladas apenas horas depois de colhidas e, assim, retêm mais nutrientes do que alguns produtos “frescos” que levam dias para chegar ao consumidor.
Legumes e verduras cortados e refrigerados não são tão ricos em nutrientes quanto os frescos, particularmente em termos de vitaminas, mas são práticos e ainda têm algum valor nutritivo.
Veja aqui como congelar e descongelar alimentos corretamente!
Frescos, congelados ou enlatados, os legumes e as verduras fornecem os dois tipos de fibras alimentares essenciais: a fibra solúvel e a fibra insolúvel.
A fibra solúvel pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca ao diminuir os níveis de colesterol no sangue. Também auxilia no controle dos níveis de glicose sanguínea.
A fibra insolúvel amacia e dá volume aos resíduos alimentares que passam pelo intestino. O bom funcionamento desse órgão pode evitar a diverticulite e controlar alguns tipos de síndrome do cólon irritável. A prevenção da prisão de ventre também ajuda a evitar hemorroidas e veias varicosas.
A alimentação rica em fibras produz um ambiente que estimula o crescimento de bactérias intestinais saudáveis e inibe a proliferação de bactérias nocivas. Esse processo também produz uma substância que suprime o crescimento de células cancerosas.
Para saber como aumentar o seu consumo de fibras, veja as dicas da nutricionista Renata Cassar!