Nem toda gordura é prejudicial para a saúde, sendo algumas são até benéficas. Descubra e entenda as diferenças entre os tipos de gordura.
Após décadas de pesquisas, o panorama das gorduras começa a clarear. Três tipos de gordura ocorrem naturalmente: monoinsaturada, poli-insaturada e saturada. Um quarto tipo – a gordura trans – é em grande parte produzida pelo homem. A seguir entenda mais sobre cada um desses tipos de gordura e saiba como consumir as saudáveis e se manter longe das não saudáveis.
Pra que serve a gordura?
Leia também: Gordura é essencial para o cérebro; entenda por quê
Algumas gorduras são melhores do que outras. Por serem muito calóricas, o excesso de gordura na alimentação pode levar a ganho de peso e problemas de saúde. No entanto você morreria se adotasse uma dieta sem gorduras, pois elas exercem no organismo funções de importância crucial.
Alguns papéis da gordura são:
- Fornecer energia, que, uma vez armazenada, ajuda a regular a temperatura corporal.
- Ajudar a sustentar e proteger os órgãos.
- É parte essencial da estrutura da membrana de todas as células do corpo.
- Auxiliar o organismo a absorver nutrientes e as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.
- Atuar na regulação de hormônios e substâncias químicas que ajudam no controle de processos como o metabolismo.
- Alivia a inflamação no corpo, reduzindo o risco de muitas doenças sérias.
Tipos de gordura
É importante que você conheça as principais gorduras presentes na alimentação. São elas:
Monoinsaturadas
Estas devem assumir a liderança na sua dieta no quesito gorduras. São as estrelas da chamada “dieta mediterrânea”, que comprovadamente reduz os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas. Uma importante fonte de gordura monoinsaturada é o azeite de oliva. Entre outras boas fontes incluem-se óleo de canola, abacate, nozes, amêndoas, castanhas-de-caju, avelãs, pecãs e sementes de abóbora e gergelim.
Poli-insaturadas
Os dois principais tipos são: ômega-6, que obtemos em óleos vegetais, em especial de girassol e açafrão; e ômega-3, encontrado em larga escala em peixes oleosos (sardinha, salmão, truta, arenque etc.), pinhões e nozes, além de sementes de linhaça e chia. Ambos os tipos são considerados “ácidos graxos essenciais”, por serem fundamentais para a saúde humana. As pessoas em geral não consomem ômega-3 em quantidade suficiente. Portanto, concentre-se em aumentar as quantidades de ômega-3 em sua alimentação e, ao mesmo tempo, cuidado para não exagerar na ômega-6.
Saturadas
Estas são encontradas principalmente nos produtos de origem animal, no óleo de coco e no azeite de dendê. As gorduras saturadas elevam os níveis do “mau” colesterol e podem aumentar o risco de doenças cardíacas. A substituição de 5% do total de gorduras saturadas por insaturadas pode reduzir em 42% o risco de um ataque cardíaco fatal.
Trans
Leia também: 13 segredos da gordura do corpo que você precisa conhecer
A gordura trans se forma quando gorduras poli-insaturadas são batidas com hidrogênio, para produzir uma gordura que não derreta à temperatura ambiente. Para as indústrias, as gorduras sólidas apresentam muitas vantagens, mas isso não se aplica à sua saúde. Elas aumentam o LDL (o “mau” colesterol) e podem baixar HDL (o “bom” colesterol), elevando o risco de doenças cardíacas. Hoje sabemos que as gorduras trans também elevam o risco de demência, diabetes tipo 2 e pedras na vesícula (cálculos biliares). Não existe quantidade segura.
A legislação ainda não obriga o fabricante a indicar no rótulo a quantidade de gordura trans de seus produtos. Com a leitura do rótulo, porém, você consegue descobrir quais produtos evitar. Procure as palavras “hidrogenado” ou “parcialmente hidrogenado”. Se encontrar, devolva o produto à prateleira.
10 dicas para comer menos gordura “ruim”
1. Antes de preparar ou comer carne, elimine toda a gordura visível.
2. Retire a pele das aves antes do preparo.
3. Asse batatas com um pouco de óleo de canola ou azeite de oliva.
4. Dê preferência à pizza com cobertura pouco gordurosa, de hortaliças, peixe ou camarão, em vez de salame ou mais queijo.
5. Consuma em menor quantidade ou evite completamente laticínios gordurosos. Por exemplo: substitua o leite integral por desnatado ou semidesnatado.
6. Não compre nem consuma produtos que tragam no rótulo a indicação “hidrogenado” ou “parcialmente hidrogenado”.
7. Elimine da sua dieta as gorduras trans, também conhecidas como parcialmente hidrogenadas.
8. Ao comer fora de casa, evite as frituras, a menos que tenha a certeza de não terem sido preparadas em óleo parcialmente hidrogenado.
9. Cozinhe com óleo vegetal em vez de gordura vegetal ou manteiga.
10. Evite produtos de pastelaria, bolos, biscoitos e outros produtos de panificação, a não ser que sejam, com certeza, livres de gordura trans.
Quanto é suficiente?
Especialistas em saúde sugerem que se restrinja a quantidade de gordura ingerida a 20%-35% da ingestão diária de alimento. Assim, se você ingerir 1.900 kcal por dia, o conteúdo de gordura deve ficar entre 43 g e 76 g. Em uma dieta de 2.400 kcal por dia, a ingestão de gordura deve ficar entre 54 g e 95 g. E mais: a maior parte delas deve ser do tipo saudável – poli-insaturadas e monoinsaturadas. Como você pode ver na lista a seguir, é muito fácil alcançar ou ultrapassar o limite.
